حرکات ملایم یوگا برای تسکین درد گردن

اگر گردن درد دارید، این حرکات یوگا می توانند به شما کمک کنند. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک تشک یوگا، دو بلوک یوگا و یک حوله است.فرقی نمی‌کند سرتان را بیش از حد به اطراف حرکت داده باشید، برای مدت طولانی بی‌حرکت بنشینید یا فقط اشتباه بخوابید، گردن درد واقعاً می‌تواند شما را کلافه کند . وقتی گردن شما خیلی سفت می شود، انجام کارهای روزمره مانند رانندگی با ماشین یا نشستن راحت پشت میز کار را دشوار می کند.

وقتی گردن درد ایجاد می شود، این حرکات یوگا  را دنبال کنید و به گردنی انعطاف پذیرتر، متحرک تر و بدون درد سلام کنید. هر یک از این وضعیت ها برای مبتدیان بی خطر است و می تواند حتی برای پیشرفته ترین یوگی ها مفید باشد.

همه حرکات کششی گردن و یوگا برای همه ایمن نیستند. اگر در مورد هر یک از این پوزیشن‌ها احساس ناامنی یا نامطمئن می‌کنید، لطفاً با پزشکی که می‌تواند انعطاف‌پذیری گردن شما را ارزیابی کند، مشورت کنید. هر زمان که گردن خود را دراز می کنید بسیار ملایم و مراقب باشید. هر گونه کشش، فشار یا اعمال وزن بر روی گردن باید به آرام ترین و کنترل شده ترین حالت ممکن انجام شود. اگر شک دارید، ژست را رها کنید و روی مواردی تمرکز کنید که می توانید با خیال راحت و راحت انجام دهید.

حرکات کششی یوگا برای گردن درد

ژست کودک با بازوهای جمع شده | ۳-۵ نفس

روی چهار دست و پا زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید.
پیشانی خود را تا زیر تشک پایین بیاورید و چانه خود را در داخل قرار دهید.
باسن خود را کمی بالا بیاورید تا فضایی برای لغزش بازوها بین ران و ساق پا ایجاد شود.
روی ساعد خود بنشینید در حالی که قسمت بالایی ستون فقرات خود را گرد کنید.
به جلو خم شوید تا کمی به سر خود فشار وارد کنید و به آرامی گردن و شانه های خود را بکشید.
برای ۳-۵ نفس عمیق نگه دارید. برای تشدید کشش، چانه خود را جمع کنید.

ژست کودک با آرنج روی بلوک | ۵ نفس

پاهای خود را در حالت کودک نگه دارید، دو بلوک یوگا را بردارید و آنها را در کنار یکدیگر، در طول، حدود ۴ اینچ در مقابل خود قرار دهید.
آرنج‌هایتان را روی بلوک‌ها قرار دهید، کف دست‌ها را کنار هم قرار دهید و اجازه دهید دست‌هایتان روی قسمت بالایی پشتتان قرار بگیرند.
چانه خود را جمع کنید و اجازه دهید سرتان در مقابل بلوک ها به سمت زمین بیفتد تا کشیده شود و گردن شما کشیده شود. ۵ نفس عمیق نگه دارید.

چانه خوابیده به پشت با حوله | ۳ نفس

صاف به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
یک حوله را بپیچید یا از یک بند یوگا استفاده کنید و آن را در پایه جمجمه خود قرار دهید و یک گهواره برای سر خود ایجاد کنید. دستان خود را حدود شش اینچ از دو طرف به سمت بالا بلغزانید.
بند را مستقیماً بالا بیاورید تا گردن و ستون فقرات خود را به آرامی بلند کنید. به این فکر کنید که حوله را به سمت بالا بکشید تا به جلو، قفسه سینه خود را باز نگه دارید تا اجازه دهید نفس عمیق بکشید.
شانه های خود را به سمت زمین فشار دهید تا کشش تشدید شود. ۳ نفس عمیق نگه دارید.

ژست ابوالهول یوگا برای گردن درد| ۵ نفس

روی تشک به صورت دراز بکشید و با آرنج‌هایتان درست زیر شانه‌ها، کف دست‌ها رو به پایین نگه دارید.
چانه خود را به سمت پایین خم کنید تا گردنتان بلند شود. شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید.
کشش را از پشت و دو طرف گردن خود احساس کنید. ۵ نفس عمیق نگه دارید.

کشش گربه عصبانی | ۶-۸ نفس

در حالت چهار دست و پا شروع کنید.
در حالی که ستون فقرات خود را بالا می برید تا کمر خود را گرد کنید، کف دست خود را به سمت پایین به زمین فشار دهید.
چانه خود را جمع کنید و به سمت ناف خود نگاه کنید تا گردن خود را بکشید.
به سمت جلو حرکت دهید تا وزن بر روی کف دست شما بیشتر از زانو باشد. ستون فقرات خود را به سمت بالا ببرید و بین تیغه های شانه خود فاصله ایجاد کنید.
برای ۶-۸ نفس عمیق نگه دارید.

ایستادن به جلو تا کردن دستان پشت سر | ۳-۵ نفس

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
با نگه داشتن یک خم کوچک در زانوهای خود، باسن را تا کنید تا خم شوید. به بالاتنه خود اجازه دهید تا حد امکان استراحت کند.
انگشتان خود را در هم ببندید و کف دست خود را در پشت سر قرار دهید.
چانه خود را جمع کنید و به آرامی پشت سر خود را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا گردنتان کشیده شود. زانوهای خود را به اندازه نیاز خم کنید.
در حالی که به آرامی کشش و کشیده شدن گردن خود را ادامه می دهید، ۳ تا ۵ نفس عمیق نگه دارید.

پیشنهاد می کنیم مقاله “۳ ژست مهم در یوگا برای کمک به بهبود سرطان سینه” را نیز مطالعه بفرمایید.

شیب گردن نشسته | ۳ نفس در هر طرف

در یک موقعیت راحت و نشسته بنشینید.
نوک انگشتان خود را روی زمین در طرفین قرار دهید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید.
بازوی راست خود را بلند کرده و نوک انگشتان خود را بالای گوش چپ خود قرار دهید تا به آرامی در جهت مخالف بازوی کشیده خود بکشید.
به سمت آسمان خیره شوید تا جلوی گردن خود را بکشید، مستقیم به جلو نگاه کنید تا دو طرف گردن خود را بکشید و نگاه خود را به سمت پایین و به راست ببرید تا پشت گردن خود را بکشید.
هر زاویه ای که به نظر می رسد را برای سه نفس نگه دارید، یا بین آنها را به طور متناوب برای کشش تمام طرف های گردن خود نگه دارید. طرفین را عوض کنید.

لیفت چانه نشسته | ۳ نفس

روی پاشنه های خود یا در هر حالت نشسته راحت بنشینید.
با یک دست یک مشت بزنید و با دست دیگر آن را بپوشانید. مشت های خود را زیر چانه قرار دهید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در حالی که سر خود را به عقب خم می کنید و آرنج خود را به سمت سقف بالا می آورید، آرام باشید و شانه های خود را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی چانه خود را فشار دهید تا کشش را در جلوی گردن و فشاری ملایم در پشت گردن خود احساس کنید. برای سه نفس عمیق نگه دارید.

ژست خرگوش یوگا برای گردن درد | ۳-۵ نفس

زانو بزنید تا زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را بلند بیرون بیاورید تا در حالت Child’s Pose قرار بگیرید.
بالای سر خود را مستقیماً روی تشک و تا حد امکان نزدیک به زانو قرار دهید.
روی پاشنه های خود بگیرید و تیغه های شانه خود را از هم باز کنید.
باسن خود را بالا بیاورید و تا جایی که می توانید به سمت جلو تکان دهید.
برای ۳-۵ نفس نگه دارید. چانه خود را برای کشش قوی تر گردن بکشید.
به حالت کودک برگردید و قبل از اینکه دوباره بلند شوید، یک لحظه نگه دارید.