۸ روش آسان برای آشپزی بدون روغن
در حالت ایده آل ، مردان نباید بیش از ۸۰ گرم چربی در روز مصرف کنند و زنان باید میزان چربی خود را به ۵۰ گرم در روز محدود کنند. بیشتر چربی دریافتی ما از روغن پخت و پز تامین می شود. با این حال ، همه غذاها برای خوشمزه تر شدن به روغن نیاز ندارند. راه های زیادی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید میزان چربی در آشپزی خود را کاهش دهید. بنابراین امروز ما این روش های آشپزی بدون روغن را مطالعه می کنیم و همچنین مواد پخت کم چربی را در نظر می گیریم که می توان به جای روغن و کره هنگام پختن گوشت یا سبزیجات از آنها استفاده کرد.
آشپزی بدون روغن چگونه است؟
۱-با کمی آزمایش شروع کنید
اگر بدون روغن یا کره غذا نپخته اید و این اولین بار است که این کار را انجام می دهید ، کمی آزمایش کنید. با نصف مقدار روغن/کره از مقدار معمول استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید پیاز و سیر را در ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید و سپس کمی آب به ظرف اضافه کنید. ببینید طعم آن را دوست دارید یا خیر. از گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن و چشیدن غذا استفاده کنید. این طعم بی مزه را جبران می کند.
۲- روش پخت را تغییر دهید
بخارپز کردن ، سرخ کردن ، پختن ، پختن در مایکروویو ، تفت دادن و کباب کردن چند روش آسان برای پخت سبزیجات و گوشت بدون روغن است. این روش ها نیازی به چربی ندارند و روشهای سالم و خوشمزه ای برای پخت غذا هستند. برای پختن گوشت بدون روغن در تابه ، ابتدا گوشت را یخ زدایی کنید. استیک را در ماهیتابه بگذارید و با حرارت متوسط زیاد گوشت را به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. برگردانید و طرف دیگر را بپزید.
بخارپز کردن یک روش ساده و اساسی برای پخت و پز بدون افزودن چربی است، در حالی که مواد مغذی مهم، رنگ و طعم را حفظ می کند. می توانید از بخار پز برقی یا سبد بخارپز در قابلمه با مقدار کمی آب روی حرارت متوسط استفاده کنید. آب را به مدت کافی به جوش بیاورید تا غذا بپزد و بسته به دستور پخت یا بافت دلخواه شما بخارپز شود.
۳- از هواپز برای سرخ کردن خوراکی های مختلف مثل سیب زمینی و بادمجان استفاده کنید
هوا پزیک وسیله مدرن برای سرخ کردن با روغن بسیار کم است.
۴- از جایگزین های ساده استفاده کنید
همانطور که در بالا ذکر شد ، بسیاری از مواد می توانند به جای روغن و کره ، طعم غذا را افزایش دهند بدون افزایش مصرف چربی.
روشهای طبخ و آشپزی کردن بدون روغن
سس سیب – به جای استفاده از روغن یا کره در دستور پخت ، سس سیب را اضافه کنید. طعم آن به قدری سبک است که در طعم غذا تداخل ایجاد نمی کند.
از آب و یا آبگوشت استفاده کنید – برای بخارپز کردن ، سرخ کردن و سرخ کردن سبزیجات یا گوشت ، کمی آب یا آب گوشت اضافه کنید تا از قهوه ای شدن غذا جلوگیری شود. یک تابه سنگین زیر ظرفی را که در آن سبزیجات یا گوشت را می پزید ، قرار دهید. این باعث می شود که گرما یکنواخت پخش شود و همچنین از چسبیدن غذا به ته ظروف جلوگیری می کند.
موز – موز رسیده و پوره شده جایگزین فوق العاده ای برای کره یا روغن در پخت است. به ازای هر ۱ فنجان روغن خواسته شده در دستور غذا ، از ¾ فنجان موز له شده استفاده کنید. (برای جلوگیری از خشک شدن شیرینی ها یا کیک ها ، بهتر است به جای ۱ فنجان روغن ، نصف فنجان روغن/کره/مارگارین را به همراه ½ فنجان موز اضافه کنید).
به جای سس سالاد از آب لیمو و سرکه روی سالاد استفاده کنید.
پیشنهاد می کنیم مقاله “طرز تهیه دلمه برگ مو خوشمزه به روش لبنانی” را نیز مطالعه بفرمایید.
۵- نکات مهم برای حذف سایر منابع چربی از غذای خود
به منظور کاهش میزان چربی در غذای خود ، از نکات زیر استفاده کنید:
هرگز مرغ را با پوست نپزید
برای از بین بردن چربی مایع از جدا کننده چربی یا بستر استفاده کنید. همیشه بعد از سرخ شدن گوشت را تخلیه کنید.
از مصرف مداوم آجیل خودداری کنید زیرا چربی بسیار بالایی دارد.
برای تهیه سس ، از آرد ذرت به جای کره برای افزودن ضخامت استفاده کنید.
روی سالاد از سس سالاد کم کالری یا کم چرب و آب لیمو و سرکه استفاده کنید.
به جای تخم مرغ کامل ، فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
به جای گوشت قرمز ، گوشت بدون چربی انتخاب کنید.
مقدار گوشت را در دستور غذا کاهش دهید و به جای آن سبزیجات بیشتری اضافه کنید
به جای گوشت چرخ کرده از بوقلمون آسیاب شده استفاده کنید.
همچنین می توانید از ماهی تازه یا غذاهای حاوی سویا به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
۶-در ماهیتابه های نچسب بپزید
ماهیتابه ها و توری های نچسب یا روکش دار از چسبیدن و سوزاندن غذا جلوگیری می کنند و به روغن یا کره کمی نیاز دارند. این ساده ترین روش پخت بدون روغن است.
۷- از اسپری های آشپزی نچسب استفاده کنید
اینها برای سرخ کردن خوب هستند. به سادگی ظرف را با کمی اسپری بپاشید و نیازی نیست که اصلا از روغن استفاده کنید. اسپری های غیر چسبنده از چسبیدن غذا به تابه و سوزاندن آن جلوگیری می کند.
۸-برای آشپزی بدون روغن کارامل کنید
کارامل کردن سبزیجات مانند پیاز و سیر شیرینی طبیعی را به ارمغان می آورد و به طور سنتی با افزودن چربی به دست می آید. با این حال، با یک تابه گرم شده شروع کنید (تابه نچسب بهترین کار را انجام می دهد) سپس فقط مقدار کمیآب مایع به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا تبخیر شود در حالی که سبزیجات کمی قهوه ای می شوند. یک نکته برای کاراملی کردن پیاز این است که کمی نمک به آن اضافه کنید، که رطوبت پیاز را خارج می کند و سپس تبخیر می شود تا یک اثر شیرین و کاراملی ایجاد کند.
چگونه پیاز را بدون روغن کاراملی کنیم؟
این دستور ساده راهی آسان و بدون دردسر برای کاراملی کردن پیاز بدون روغن و دستیابی به طعم عمیق و غنی!
عناصر
۱ پیاز سفید متوسط، نصف شده و به نوارهای ۱/۸ اینچی برش داده شده است
~ ۱ فنجان آب سبزیجات کم سدیم و بدون روغن (یا میتوانید از یک فنجان آب ساده استفاده کنید)
طرز تهیه پیاز کاراملی
در یک تابه متوسط روی حرارت متوسط، ۱/۴ فنجان آب سبزیجات اضافه کنید. پس از گرم شدن، پیازهای خلال شده را اضافه کنید و به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه هر از گاهی هم بزنید. با گذشت زمان باید آب سبزیجات بیشتری (هر بار ۱/۴ فنجان) اضافه کنید تا از سوختن آن جلوگیری شود، اما نکته کلیدی برای کاراملی شدن کامل بدون روغن این است که فقط زمانی که تمام مایع اضافه شده قبلی کاملاً پخته شد، آب گوشت بیشتری اضافه کنید.
نکته پایانی
به خاطر داشته باشید که در طول این فرآیند نیازی به تنظیم حرارت ندارید. برای سرعت بخشیدن به کارها وسوسه خواهید شد که آن را بالا ببرید، اما راه حل متوسط به پایین است.
شما به دنبال رنگ قهوه ای تیره هستید و نه طلایی/بلوند. شما وسوسه خواهید شد که پیازها را زود بردارید زیرا بوی بسیار خوبی خواهند داشت و کاملاً پخته به نظر می رسند، اما می خواهید مطمئن شوید که آنها را خیلی زود جدا نکنید.
هنگامی که پیاز را بدون روغن کارامل می کنید، فقط زمانی که تمام مایع اضافه شده قبلی کاملاً پخته شد، آب گوشت بیشتری به آن اضافه کنید. این بدان معنی است که مایع را فقط زمانی باید اضافه کنید که تابه کاملاً خشک شود.
