فواید بی نظیر و عالی شلغم برای سلامتی

شلغم (Brassicarapa) یک سبزی ریشه ای و عضوی از خانواده چلیپا است ، همراه با سبزیجات دیگر مانند کلم بروکلی و کلم پیچ. رایج ترین انواع شلغم از بیرون بنفش ، قرمز یا سبز است و دارای گوشت سفید است-که ریشه یا اندام ذخیره سازی نیز نامیده می شود-که در بالای سطح زمین رشد می کند و پوستی صاف و بدون زخم یا ریشه های جانبی دارد .این مقاله به بررسی فواید شلغم و محتوای تغذیه ای و مزایای سلامتی آن می پردازد.

ارزش تغذیه ای شلغم

شلغم دارای مشخصات تغذیه ای عالی است.مانند سایر سبزیجات چلیپایی ، کالری کمی دارند اما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را در خود جای داده اند.

یک وعده (۱۳۰ گرم) شلغم خام مکعبی حاوی (۳ منبع معتبر):

کالری: ۳۶
کربوهیدرات: ۸ گرم
فیبر: ۲ گرم
پروتئین: ۱ گرم
ویتامین C: 30 of از ارزش روزانه (DV)
فولات: ۵٪ DV
فسفر: ۳٪ DV
کلسیم: ۳٪ DV

با این وجود ، برگها حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی هستند ، به طوری که ۱ فنجان (۵۵ گرم) شلغم خرد شده فراهم می کند:

کالری: ۱۸
کربوهیدرات: ۴ گرم
فیبر: ۲ گرم
ویتامین K: 115 of DV
ویتامین C: 37 درصد DV
پروویتامین A: 35٪ DV
فولات: ۲۷ درصد DV
کلسیم: ۸ درصد DV

شلغم  منبع بسیار خوبی از ویتامین C هستند ، که بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد هنگامی که سطح این مولکولها در بدن زیاد می شود محافظت می کند. این ماده مغذی همچنین جذب آهن را بهبود می بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می کند .

علاوه بر این ، شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A هستند ، نوعي که بدن شما هنگام مصرف چربی بهتر جذب می کند.

ویتامین K به عنوان عامل انعقاد نقش اساسی دارد ، به این معنی که از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند. به علاوه ، ویتامین A برای سلامت چشم ، پوست و ریه حیاتی است.

علاوه بر این ،شلغم حاوی مقدار زیادی فولات هستند که به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند و از بی نظمی های رشد جنین جلوگیری می کند. شلغم  بیش از ۳۰ درصد DV را برای ویتامین C تأمین می کنند. علاوه بر این ، سبزیجات منبع عالی فولات ، ویتامین K و پروویتامین A هستند.

فواید شلغم برای سلامتی

شلغم به دلیل ترکیبات تغذیه ای ، دارای اثرات موثر بر سلامتی هستند.

۱-ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد

شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که با خواص مبارزه با سرطان مرتبط است.

شلغم علاوه بر محتوای بالای ویتامین C که ممکن است به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند ، سرشار از گلوکوزینولات است .

گلوکوزینولات ها گروهی از ترکیبات گیاهی فعال هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی را نیز ارائه می دهند ، به این معنی که اثرات استرس اکسیداتیو را در پیشگیری از سرطان کاهش می دهند.

مطالعات متعدد مصرف بیشتر گلوکوزینولات را با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان ، از جمله سرطان ریه ، روده بزرگ و راست روده مرتبط کرده است.

علاوه بر این ، شلغم حاوی مقادیر زیادی فلاونوئیدها – عمدتا آنتوسیانین ها – نوع دیگری از آنتی اکسیدان ها با اثرات ضد سرطانی اثبات شده است.

آنتوسیانین ها در میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند شلغم وجود دارند و خوردن آنها با میزان کمتر بیماریهای مزمن و دژنراتیو مرتبط است .

۲-شلغم به کنترل سطح قند خون کمک کند

مدیریت قند خون برای سلامتی ، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، حیاتی است و مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که شلغم ممکن است اثرات ضد دیابت داشته باشد.

یک مطالعه ۹ ماهه بر روی موشهای دارای رژیم غذایی با قند بالا نشان داد که درمان با ۴۵ میلی گرم عصاره شلغم در هر پوند (۱۰۰ میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن ، سطح قند خون و سطح انسولین را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد .

این مطالعه همچنین مشخص کرد که این عصاره به اصلاح سایر اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت مانند کلسترول بالا و سطح تری گلیسیرید کمک می کند.

نتایج مشابهی پس از آزمایش اثرات ضد دیابتی سبزی شلغم یافت شد.

در یک مطالعه ۲۸ روزه بر روی موشهای مبتلا به دیابت مشاهده شد که کسانی که از دوز روزانه ۹۰-۱۸۰ میلی گرم عصاره برگ شلغم در هر پوند (۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در کیلوگرم) تغذیه می کردند ، به طور قابل توجهی کاهش قند خون و همچنین کل و LDL پایین (بد) را تجربه کردند. ) سطح کلسترول .

هر دو مطالعه بر این عقیده اند که اثرات ضد دیابتی عصاره شلغم و شلغم ممکن است به عوامل متعددی مربوط باشد ، از جمله :

افزایش ترشح قند خون
کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
کاهش جذب کربوهیدرات ها

با این حال ، با توجه به اینکه این مطالعات فقط انواع مختلف عصاره را روی موش آزمایش کردند ، مشخص نیست که آیا شلغم تازه و شلغم اثرات مشابهی روی انسان دارند یا خیر.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “بهترین روش های افزایش میل جنسی در زوجین” را نیز مطالعه بفرمایید.      

۳-شلغم اثرات ضد التهابی ایجاد کند

التهاب با بسیاری از بیماری های مزمن مانند آرتریت ، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن عروق همراه است.

گلوکوزینولاتهای شلغم به ایندولها و ایزوتیوسیاناتها تجزیه می شوند که هر دو محصول جانبی زیستی هستند و دارای خواص ضد التهابی هستند.

یک نوع خاص ایندول در شلغم arvelexin است ، که مطالعات نشان می دهد ترکیبات ضد التهابی مانند اکسید نیتریک ، نوعی رادیکال آزاد که در روند التهاب نقش دارد.

به عنوان مثال ، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات نشان داده است که arvelexin با غیرفعال کردن یک مسیر التهابی ، التهاب و آسیب سلول های روده بزرگ انسان و روده بزرگ موش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد .

۴-ممکن است در برابر باکتری های مضر محافظت کند

گلوکوزینولات شلغم نیز به ایزوتیوسیاناتها تجزیه می شود ، گروهی از ترکیبات که می توانند رشد میکروبی و باکتریایی را مهار کنند .

مطالعات نشان داده است که ایزوتیوسیانات ها با باکتری های شایع بیماری زا مانند E. coli و S. aureus مبارزه می کنند.

یک مطالعه روی لوله آزمایش نشان داد که ایزوتیوسیانات ها از سبزیجات چلیپایی دارای اثر ضد باکتریایی تا ۸۷٪ در برابر گونه های مقاوم به آنتی بیوتیک S. aureus هستند .

علاوه بر این ، با توجه به افزایش اخیر موارد مقاومت باکتریایی ، محققان مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی را برای ارزیابی اثر بالقوه ترکیب ایزوتیوسیانات ها با آنتی بیوتیک های استاندارد انجام داده اند.

نتایج نشان می دهد که با هم ، آنها ممکن است تأثیر مهمی در کنترل رشد باکتری ها داشته باشند .

سایر فواید بالقوه شلغم برای سلامتی

ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. شلغم سبزیجات کم کالری و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین است ، بنابراین خوردن آنها حداقل تأثیر را بر سطح قند خون شما دارد. طبق تحقیقات انجام شده ، این ویژگی ها از وزن سالم پشتیبانی می کنند .

ممکن است سلامت استخوان ها را افزایش دهد. ویتامین K نقش کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می کند و مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که گلوکوزینولات ها می توانند بر تشکیل استخوان تأثیر مثبت داشته باشند .

ممکن است از کبد شما محافظت کند. مشخص شده است که محتوای شلغم آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگردی مانند گلوکوزینولات ها در موش های صحرایی با سمیت کبدی محافظ کبد است .

چگونه شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

شلغم را می توان هم به صورت پخته و هم به صورت خام مصرف کرد. شلغم افزودنی خوبی برای سالاد است.

در اینجا چند روش برای استفاده از شلغم در رژیم غذایی وجود دارد:

به دستور پوره سیب زمینی مقداری شلغم آب پز اضافه کنید.
آنها را نازک برش زده و بپزید تا چیپس شلغم ترد آماده شود.
هنگام کباب کردن یا سرخ کردن سبزیجات ، شلغم های مکعبی را با سیب زمینی و هویج مخلوط کنید.
برای داشتن طعم خوش طعم تر ، مقداری شلغم رنده شده را به سس اضافه کنید.
شلغم بسیار راحت پخته می شود و افزودن آنها به غذاهای مورد علاقه شما مطمئناً ارزش غذایی آنها را افزایش می دهد.