رژیم اتکینز و نمونه اصلی آن برای لاغری راحت

رژیم اتکینز و نمونه اصلی آن برای لاغری راحت(تناسب اندام)

رژیم اتکینز با کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود در این رژیم می توان از ماهی و لبنیات پرچرب تغذیه کرد اما قند را باید بطور کل کنار گذاشت.

 

رژیم اتکینز و نمونه اصلی آن برای لاغری راحت چگونه با رژیم غذایی اتکینز لاغرتر شویم؟! هر آنچه که باید بدانید

رژیم اتکینز، یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود.طرفداران این رژیم ادعا می کنند که شما می توانید وزن خود را کاهش دهید، در صورتی که هر چقدر بخواهید پروتئین و چربی مصرف می کنید و این تا زمانیکه از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید، ادامه خواهد داشت.

در ۱۲ سال گذشته، بیش از ۲۰ مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به شمردن و محاسبه کالری، برای کاهش وزن موثر هستند و می توانند سلامت بدن را بهبود بخشند.

 رژیم اتکینز ابتدا توسط پزشکی به نام «دکتر رابرت سی. اتکینز» طراحی شده است.کتاب او درباره رژیم اتکینز در سال ۱۹۷۲ عنوان پرفروش ترین کتاب سال را به دست آورد ؛از آن زمان به بعد، رژیم دکتر اتکینز در تمام دنیا معروف و کتاب های زیادی در مورد آن منتشر شده است.

در ابتدا این رژیم غذایی توسط مقامات بهداشت عمومی، به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده ناسالم تلقی شده بود، با این حال مطالعات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده کاملاً بی ضرر هستند.

از آن زمان تا به حال، این رژیم غذایی به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است و ثابت شده است که باعث کاهش بیشتر وزن و بهبود در سطح قند خون، کلسترول HDL خوب، تری گلیسیرید و سایر شاخص های سلامت نسبت به رژیم های کم چرب می شود. با وجود داشتن چربی زیاد، باعث افزایش کلسترول بد (LDL) نخواهد شد با این حال این اتفاق ممکن است در بعضی از افراد رخ دهد.

 دلیل اصلی این که، این رژیم برای کاهش وزن بسیار موثر هستند، کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین است که باعث کاهش اشتها و کاهش کالری شما می شود( بدون اینکه ب میزان و شمارش آن فکر کنید)

رژیم غذایی و کاهش وزن اتکینز چیست و چه مراحلی دارد ؟

رژیم غذایی اتکنیز یک برنامه ۴ مرحله ای است که هر کدام از مراحل با یکدیگر متفاوت هستند.

 مرحله اول (القاء):

مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات به مدت ۲ هفته. مصرف مواد غذایی دارای چربی (اشباع شده) و پروتئین به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات.این مرحله باعث شروع فرایند کاهش وزن میشود.

 مرحله دوم (متعادل سازی):

به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی میوه به رژیم خود اضافه کنید.

 مرحله سوم (تنظیم دقیق):

زمانی که در حال نزدیک شدن به وزن مورد نظر خود هستید، کربوهیدرات های بیشتری به رژیم خود بیفزایید تا روند کاهش وزن کند شود.

 مرحله چهارم (نگهداری و تثبیت) :

در این مرحله میتوانید هرچقدر کربوهیدرات که بدنتان بدون افزایش وزن میتواند دریافت کند را بخورید. این رژیم غذایی ۴ مرحله ای کمی پیچیده است و تطابق داشتن سخت خواهد بود، اما تنها کاری که باید انجام بدهید، پیروی از برنامه غذایی است که در ادامه مقاله برای شما آورده ایم.

 بعضی از افراد ترجیح می دهند که مرحله القا را رد کنند و سبزی و میوه بسیاری بخورند، این مدل نیز بسیار تاثیرگذار و موثر بوده است.برخی انتخاب می کنند که در همان مرحله القا بمانند، و مصرف کربوهیدراتشان در پایین ترین و سطح و میزان باشد

*مواد غذایی که باید در رژیم اتکینز از مصرف آنها اجتناب کنید:

قند:نوشابه، آبمیوه، کیک، آبنبات، بستنی و…

غلات:آرد، چاودار، جو، برنج

روغن های گیاهی:روغن سویا، روغن ذرت، روغن کانولا

چربی های ترانس دار:این چربی های معمولا در غذا های فرآوری شده یافت میشوند که بر روی بسته بندی آن ها کلمه هیدروژنه نوشته شده است.

 سبزیجات پر کربوهیدرات:هویج، شلغم (فقط در مرحله القا)

 میوه های پر کربوهیدرات:موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در مرحله القا)

 نشاسته:سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القا)

 حبوبات:عدس، لوبیا، نخود (فقط در مرحله القا)

*مواد غذایی که باید در رژیم اتکینز خود داشته باشید و مصرف کنید:

گوشت:گاو، خوک، گوسفند، بیکن

ماهی های چرب و غذا های دریایی:سالمون، قزل آلا، ساردین

تخم مرغ:به دلیل اینکه منبع غنی از اسیدهای چرب امگا است و برای سلامتی بسیار مفید می باشد.

سبزیجات کم کالری:کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه

لبنیات پر چرب:کره، پنیر، خامه، ماست پر چرب

آجیل ها و دانه ها:بادام، فندق، گردو، دانه آفتابگردان

چربی های سالم:روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو

تا زمانی که وعده های غذایی خود را با پروتئین، چربی، سبزیجات و یا آجیل و برخی از چربی های سالم پر کنید، باعث کاهش وزنتان می شود، کاملا ساده است.

 نوشیدنی هایی که می توانید در طول رژیم غذایی اتکینز داشته باشید:

آب:مثل همیشه آب بهترین نوشیدنی است و باید همیشه مصرف کنید.

قهوه:قهوه دارای آنتی اکسیدان و مزایای بسیار زیادی است.

چای سبز:نوشیدنی فوق العاده سالمی می باشد.

غذاهای خوشمزه ای هستند که شما می توانید در رژیم غذایی اتکینز بخورید.

این شامل غذاهای بیکن، کرم سنگین، پنیر و شکلات تلخ است.

تعدادی از این ها دارای قند و چربی نسبتا بالایی هستند، اما، چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است هنگامی که شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، بدن تان چربی را به عنوان منبع انرژی دریافت می کند و اشتهای شما را کاهش می دهد، و در کل احتمال ابتلا به اضافه وزن را کاهش می دهد.

 اگر می خواهید زودتر به نتیجه برسید ۶ غذایی که در ادامه مقاله آورده شده است را امتحان کنید و در رژیم غذاییتان بگنجانید.

بعد از شروع این رژیم و گذشت زمان، کم کم کربوهیدرات را اضافه کنید، در کل این رژیم بسیار انعطاف پذیر است.

این فقط برای مرحله القای دو هفته ای است که شما باید میزان مصرف کربوهیدرات را کم کنید.

 پس از مرحله القا، می توانید به آرامی کربوهیدرات های سالم مانند:سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، سیب زمینی، حبوبات و دانه های سالم مانند جو و برنج را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید.

 و اگر نهایتا رژیم غذایی سابق خود را تکرار کنید، دچار افزایش وزن می شوید و این در مورد همه رژیم های غذایی صدق می کند.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکینز در مورد گیاهخواران به چه صورت است؟

ممکن است که این رژیم برای گیاه خواران هم اجرایی باشد، اما سخت تر خواهد بود.شما می توانید غذاهای حاوی سویا را برای پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی از آجیل و دانه ها را داشته باشید.روغن زیتون و روغن نارگیل نیز منابع طبیعی چربی و بسیار عالی هستند.

یک نمونه از منوی غذایی یک هفته ای رژیم اتکینز:

این منو برای مرحله القا مناسب است، اما باید مصرف میوه ها و سبزیجات بیشتری نیز داشته باشید.

 شنبه:

صبحانه:تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل

ناهار:سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام:استیک و سبزیجات

یکشنبه:

صبحانه:بیکن و تخم مرغ

ناهار:مرغ و سبزیجات باقی مانده از شب قبل

شام:چیزبرگر همراه با سبزیجات و کره

دوشنبه:

صبحانه:املت همراه با سبزیجات سرخ شده در کره

ناهار:سالاد میگو با روغن زیتون

شام:گوشت گاو چرخکرده همراه با سبزیجات

سه شنبه:

صبحانه:تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار:شام مانده از شب قبل

شام:ماهی سالمون همراه با کره و سبزیجات

چهارشنبه:

صبحانه:بیکن و تخم مرغ

ناهار:سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام:گوشت قلقلی همراه با سبزیجات

برنامه غذایی رژیم اتکینز

جزئیات تغذیه در رژیم اتکینز

پنجشنبه:

صبحانه:املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره

ناهار:گوشت قلقلی مانده از شب قبل

شام:گوشت مورد علاقه همراه با سبزیجات

جمعه:

صبحانه:بیکن و تخم مرغ

ناهار:شام مانده از شب قبل

شام:بال مرغ کبابی، همراه با سس سالسا و سبزیجات

*مطمئن شوید که از انواع مختلف سبزیجات در رژیم خود استفاده می کنید.

 *همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره شده است اکثر کسانی که از این رژیم پیروی می کنند، می گویند که اشتهایشان تا حد زیادی کاهش می یابد، اما با این وجود در صورت گرسنگی می توانید از میان وعده های زیر استفاده کنید.

-میان وعده های سالم دارای کربوهیدرات کم

-باقی مانده غذاهایی که از روز یا وعده قبل مانده است

– تخم مرغ آب پز

– یک تکه پنیر

– یک تکه گوشت

– یک مشت آجیل

– ماست (یونانی)

– انواع توت ها (به سلیقه شما) و خامه

– هویج

– انواع میوه (پس از مرحله القاء)

نحوه حفظ کردن رژیم اتکینز، هنگام خوردن غذا در بیرون از منزل و رستورانها

در اکثر رستورانها، دسترسی به رژیم اتکینز بسیار آسان است

 -به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

-یک گوشت یا ماهی چرب سفارش دهید.

-همراه با غذایتان یک سس اضافی، کره یا روغن زیتون را مصرف کنید.

رژیم اتکینز چگونه است؟

*یک لیست ساده خرید برای رژیم اتکینز:

سراغ هایپرمارکت هایی بروید که همه چیز یافت می شود. خوردن و مصرف محصولات ارگانیک ضروری نیست، اما همیشه گزینه ای را در نظر بگیرید که هم سالم و هم مناسب برای بودجه شما باشد.

 -گوشت:گوشت گاو، مرغ، گوشت بره

-ماهی چرب:ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و غیره

-میگو و صدف

-تخم مرغ

-لبنیات:ماست یونانی، کرم سنگین، کره، پنیر.

-سبزیجات:اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره

-توت ها:زغال اخته، توت فرنگی و غیره

-آجیل:بادام، گردو، فندق و غیره

-دانه ها:دانه های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره

-میوه ها:سیب، گلابی، پرتقال

-روغن نارگیل.

-زیتون

-روغن زیتون

–شکلات تلخ

-آووکادو

-ادویه و طعم دهنده:نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره

 به شدت توصیه می شود که مقداری از تمام مواد غذایی ناسالم را حذف کنید.این شامل بستنی، گندم، غلات صبحانه، نان، آبمیوه ها و مواد تشکیل دهنده پخت مانند شکر و آرد گندم می باشد.