۵ استراتژی مهم برای گذر از روزهای سخت زندگی
همه ما روزهایی را داشته ایم که احساس می‌کردیم زندگی در حال فروپاشی است. چه از دست دادن شغل، یک جدایی بزرگ یا روبه رو شدن با یک بیماری همه‌گیر جهانی. برخی از افراد می توانند بدون آسیب جدی از روزهای سخت زندگی خارج شوند، در حالی که برخی دیگر خود را در وضعیت بحران عاطفی می بینند. اغلب تفاوت این است که کسانی که توانسته اند این طوفان های زندگی را پشت سر بگذارند، مهارت های مقابله ای موثری را کسب کرده بودند و آنها را به کار گرفتند.
چرا این کار مهم است؟ Lissette LaRue، روان درمانگر می گوید: “داشتن مهارت های مقابله ای قوی مانند داشتن یک چراغ قوه است که به شما کمک می کند تا در تاریکی حرکت کنید. این به شما امکان می دهد مسیر پیش رو را بسیار واضح تر و با هدف ببینید.”
آماندا جوریست مددکار اجتماعی بالینی توضیح می‌دهد که مکانیسم‌های مقابله‌ای خوب به کاهش تأثیرات فیزیولوژیکی، فیزیکی، و اجتماعی-عاطفی هر چیزی که ممکن است دچار آن شوید کمک می‌کند. روان درمانی آنها فضایی را برای پاسخ‌های عاطفی ما ایجاد می‌کنند و در عین حال ما را سازماندهی می‌کنند تا در زمان‌های سخت به گونه‌ای گذر کنیم که احساسات اضطراب، غم عمیق و ترس را قابل کنترل کند – به جای تشدید چنین احساساتی.
متأسفانه همه مکانیسم های مقابله با مشکلات گزینه های سالمی نیستند. برخی مشکل واقعی موجود را پنهان می کنند و در عین حال مسائل دیگری را نیز ایجاد می کنند که به گفته لارو می تواند استرس، اضطراب و آسیب بیشتری به اعتماد به نفس و عزت نفس ایجاد کند. برای مثال، مردم اغلب به چیزهایی مانند مواد مخدر و همچنین پرخوری روی می آورند. او می‌گوید: با این خروجی‌ها، «ممکن است یک جابه‌جایی لحظه‌ای در احساسات رخ دهد، اما همان احساساتی که در ابتدا احساس می‌شدند دوباره ظاهر می‌شوند».
راه حل های مهم برای گذر از روزهای سخت زندگی
۱-افکار خود را یادداشت کنید
اغلب گفته می شود که یادداشت روزانه به شما کمک می کند تا از درونی ترین افکار و احساسات خود استفاده کنید و راهی برای حل مشکلات ارائه دهید. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که قرار دادن قلم روی کاغذ (یا تایپ کردن آن بر روی برنامه Notes در تلفن هوشمندتان) به‌عنوان وسیله‌ای برای مقابله با احساسات می‌تواند حتی به افرادی که به طور متوسط در دفتر خاطرات روزانه می‌نوشتند، کمک کند تا ناراحتی‌های ذهنی را کاهش دهند و در عین حال بهزیستی را افزایش دهند. این مطالعه همچنین نشان داد که کسانی که افکار خود را می‌نوشتند بعد از یک ماه علائم افسردگی و اضطراب کمتری داشتند و بعد از ماه اول و دوم انعطاف‌پذیری بیشتری داشتند.
Jurist توضیح می‌دهد: «نوشتن فضایی را برای شما فراهم می‌کند تا بتوانید تامل کنید و احساسات خود را در صفحه‌ای ملموس بیاندازید». اغلب اوقات، بیرونی‌سازی تجربه‌ای که دارید به شما این امکان را می‌دهد که به اندازه‌ای رها شوید که مسیر خود را از طریق شرایط احساس کنید.» و با گذشت زمان، می‌تواند منبعی برای بازگشت به آن باشد تا در مورد اینکه چقدر پیشرفت کرده‌اید، فکر کنید، «که می‌تواند به شما اعتماد به نفس بدهد تا فصل سخت بعدی را با هوای قدرت و امید طی کنید».
۲-در روزهای سخت زندگی ورزش کنید
اگر به گذر از روز سخت نیاز دارید، چیزی بهتر از ورزش وجود ندارد. حرکت دادن بدن شما نه تنها می تواند به طور باورنکردنی سالم، طبیعی و حواس پرتی فوری از نگرانی های شما باشد، بلکه فعال بودن فواید درازمدت بی شماری دارد، از جمله غرق کردن اندورفین در بدن. شما هرگز از عرق کردن و ترشح این هورمون های حس خوب پشیمان نخواهید شد. به زبان ساده: «زمانی که احساس خوبی داریم، مقابله با مشکلات آسان‌تر است.»
Jurist توضیح می‌دهد که با درگیر کردن سیستم حسی خود، به بدن اجازه می‌دهید تا از طریق احساسات فعلی خود به صورت فیزیکی احساس کند، در حالی که برخی ورودی‌های حسی را دریافت می‌کند. این ورودی حسی همچنین به تثبیت سیستم دهلیزی شما کمک می کند، که می تواند در زمان های مضطرب تر مختل شود. حتی بهتر است اگر بتوانید حرکت ذهنی خود را به فضای بیرونی عالی ببرید، زیرا تحقیقات نشان می دهد انجام این کار به بهبود عزت نفس و خلق و خوی کمک می کند.
۳-با تنفس صحیح روح و روان خود را آرام کنید
دلیلی وجود دارد که مردم توصیه می کنند زمانی که احساس استرس، غم یا ناراحتی می کنید چند نفس آهسته و عمیق بکشید: این واقعا کارساز است. جوریست با اشاره به اینکه ارتباط با نفس به شما این امکان را می دهد که در لحظاتی نفس بکشید، توضیح می دهد: «در مواقع مضطرب تر، تنفس سریع تر می شود، که پیام هایی به مغز می فرستد تا شما را در حالت جنگ یا گریز قرار دهد. ناراحتی در هنگام ارسال پیام های ایمنی و زمین گیر به مغز و بدن شما. او می‌گوید: «آهسته کردن تنفس می‌تواند بدن را به حالت هموستاز بازگرداند،» با شروع حالت «استراحت و هضم» بدن (سیستم عصبی پاراسمپاتیک) – برعکس جنگ یا گریز (سیستم عصبی سمپاتیک).
پیشنهاد می کنیم مقاله “با این روش ها آرامش را در خانه تان بیشتر کنید” را نیز مطالعه بفرمایید.
۴-در روزهای سخت زندگی قدردانی را در نظر بگیرید
جوریست می گوید: «تمرین قدردانی به ما امکان می دهد مشکلات عاطفی خود را تجربه کنیم و در عین حال به ما یادآوری می کند که دنیای ما بیش از لحظه دشوار فعلی است. این مهم است زیرا احساساتی مانند افسردگی و اضطراب می توانند همه چیز را مصرف کنند. “با تمرین مداوم این چارچوب فکری، متوجه خواهید شد که راحت تر می توانید از پستی و بلندی های زندگی عبور کنید، زیرا بدانید که دنیای شما هرگز یک بعدی نیست.” همچنین قابل ذکر است: تحقیقاتی که ضربان قلب افرادی را که یک رویداد سپاسگزاری را در مقابل یکی از عصبانیت‌ها تجربه می‌کنند مورد بررسی قرار داد، نشان داد که کسانی که بر قدردانی تمرکز می‌کردند، کاهش ضربان قلب خود را مشاهده کردند، که این مطالعه می‌گوید با حالت آرام یا آرام‌بخش همراه است.
۵-با یک روال روزانه ساختار مثبت ایجاد کنید
ما تمایل داریم در موقعیت هایی که مطابق با ما نیست خودمان را چنگ بزنیم و سخت آنها را بپذیریم . با این حال، تمرکز مداوم یا نشخوار فکری روی یک مشکل، اغلب می‌تواند ما را مستقیماً به سمت افکار افسردگی سوق دهد. LaRue می‌گوید، استراحت دادن به ذهنتان از این مشکلات کلیدی است. او می گوید: «نیازی نیست در طول روز به آن فکر کنید.
راه های سالم برای منحرف کردن افکارتان وجود دارد ؟ LaRue توصیه می کند از برخی از ابزارهایی که قبلاً ارائه شده است استفاده کنید -نوشتن، ورزش، تنفس آگاهانه – و ایجاد یک برنامه روزانه. به عنوان مثال، زمان‌های خاصی را در طول روز برای شرکت در فهرست قدردانی پنج دقیقه‌ای، تمرین مدیتیشن سه دقیقه‌ای و/یا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در فضای باز اختصاص دهید. او می گوید: «ایده در اینجا ثبات، تفکر مثبت و ایجاد انعطاف پذیری است. «وقتی یک کار روتین را انجام می‌دهی، سخت‌تر می‌شود که آنها را کنار گذاشت منظور این است که پشتکار و مداومت داشته باشید زود خسته نشوید.
نوشتن افکار باعث تخیله شدن می شود و خیلی خوب است