۷ روش برای ذهن آگاهی روزانه
*این مطلب در مرداد ماه ۱۴۰۲ بروزرسانی شده است.
ذهن آگاهی چیست؟
با توجه به مفاهیم روانشناسی و مراقبه ، ذهن آگاهی را می توان به عنوان آگاهی لحظه ای در هر کاری که انجام می دهیم تصور کرد. این یک عمل آگاهی از افکار و احساسات ما در هنگام انجام آنها است ، بدون قضاوت ، انتقاد و دلبستگی.
راه هایی برای ذهن آگاهی روزانه
۱- مدیتیشن
احتمالاً یکی از بهترین روش های تمرکز حواس مدیتیشن است. این تمرین بر حضور و توجه به افکار و احساسات متمرکز است.
روشهای زیادی برای مدیتیشن وجود دارد که همه آنها با ترجیح و هدف شخصی در نظر گرفته شده است. شروع تمرین مدیتیشن مبتدی راهی قوی برای معرفی خود به ابزارهای متعددی است که این شیوه زندگی برای شما باز می کند.
به همین ترتیب ، منابع زیادی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید ، مانند برنامه ها و اپلیکیشن های مختلف البته معتبر در گوشی هوشمندتان .برخی از این برنامه ها دارای ضبط های راهنمای مربی هستند تا بتوانید در هر زمان و هر کجا از آنها لذت ببرید.
۲- پیاده روی در طبیعت راهی برای ذهن آگاهی روزانه
طبیعت اولین معلم همه است بیرون بودن و استراحت از محل کار ، خانواده و کارهای انجام شده یک راه زیبا و ساده برای بازنشانی کل سیستم است. چه با قدم زدن در پارک مورد علاقه خود و چه در پیاده روی طولانی مدت ، بیرون بودن راه های بسیاری را برای تمرین ذهن آگاهی ارائه می دهد.
در واقع ، یک جنبش کامل به این امر اختصاص داده شده است ، به نام ذهن آگاهی جنگل . ایده این است که خود را برای لحظه کنونی و اقدام راه رفتن در خارج باز کنید: زمین را زیر پای خود احساس کنید ، چقدر محکم یا ملایم روی زمین قدم می گذارید ، بوها و صداهای اطراف شما ، و این چه افکار ، احساسات یا خاطرات است. برای شما مطرح می کند
پیاده روی در طبیعت می تواند فوق العاده درمانی باشد. ماندن در آن لحظه کنونی و رها کردن روز ، فضایی برای خلاقیت ، وضوح و ارتباط عمیق درونی می دهد.
۳- یادداشت روزانه داشته باشید
هیچ چیزی جز این نیست که با افکار خود بنشینید و به آنها راه حلی بدهید. نوشتن یکی دیگر از ابزارهای درمانی در اختیار شماست که در آن می توانید تمرکز حواس غنی پیدا کنید.
یادداشت نگاری ممکن است مانند داشتن یک دفتر خاطرات باشد ، یا ممکن است انتخاب نوشتن افکار یا تجربیاتی باشد که بسیار سنگین یا گیج کننده هستند. این عمل اغلب منجر به وضوح و کشف دیدگاه جدیدی در مورد موقعیتی می شود که ممکن است در نظر نگرفته اید.
چه درباره موضوعی جدی که اتفاق افتاده بنویسید و چه نامه ای برای دوست عزیز یا عزیزان خود بنویسید ، این تمرین شما را به آگاهی فعلی باز می گرداند. ببینید آیا واقعاً می توانید در این فضا مستقر شوید یا خیر.
پیشنهاد می کنیم مقاله “با این روش ها آرامش را در خانه تان بیشتر کنید” را نیز مطالعه بفرمایید.
۴- بازی با کودکان
این یکی از راه های توجه و محبت کامل به آن است! نوازش کردن بچه ها یکی از ارزشمندترین لحظات است و ریشه عمیقی در آگاهی از لحظه حال دارد. نه تنها شما را از فشارهای روانی خارج می کند ، بلکه مشخص شده است که افسردگی را کاهش می دهد ، اضطراب را کاهش می دهد و فشار خون بالا را کاهش می دهد!
دفعه بعد که چند دقیقه فرصت دارید ، آن توپ را به فرزند خود پرتاب کنید یا با اسباب بازی های او بازی کنید. آنها نه تنها از آن قدردانی می کنند ، بلکه می توانید متوجه آرامش خوبی که پیدا کرده اید شوید.
۵- پخت غذا
می توانید دستورالعمل ها را دنبال کنید و با مواد تشکیل دهنده ، مدت زمان پخت ، طرز تهیه غذاهای خارجی و با فرهنگ غذاهای مختلف آشنا شوید. این تمرین بین شما و غذایی که شما را تغذیه می کند ارتباط جادویی ایجاد می کند.
اما اگر غذای مورد علاقه ای دارید که عاشق تهیه آن هستید و نیازی به پیروی از دستور غذا ندارید ، برای یادگیری چیزهای جدید از این روش استفاده کنید. ما غالباً وعده های غذایی خود را با میل و علاقه و به صورت خودکار تهیه می کنیم.
ببینید آیا می توانید در اینجا رویکرد متفاوتی داشته باشید و غذای خود را به آرامی و مبتکرانه بپزید. آیا می توانید هر میوه یا سبزی را قبل از قطع آن بویید؟ آیا می توانید صداهایی که هنگام پخت غذا بلند می شود یا حتی صدای ظروف یا چاقو روی تخته خردکن را تنظیم کنید؟ هنگام تهیه این غذا چه احساسات یا افکاری به ذهن شما می رسد؟ بگذارید این تجربه برای همه حواس باشد.
۶- غذا خوردن با هوشیاری راهی برای ذهن آگاهی روزانه
همانطور که نکته قبلی در بالا توضیح داد ، توجه در آشپزخانه می تواند یک تجربه برای همه حواس باشد. پس از اتمام پخت غذای خود (یا اگر کسی برای شما غذا می پزد) ، راه دیگر تمرین ذهن آگاهی این است که از نحوه غذا خوردن خود آگاه باشید.
اغلب ، ما غذای خود را به سرعت می جویم ، یا حواس ما از غذا با عوامل محرک خارجی خارج می شود ، مانند تلویزیون یا تلفن. سعی کنید با آگاهی از زمان ، غذا خوردن تمرین کنید: بوی غذا ، توجه به رنگ و بافت ، جویدن آهسته و کامل برای فعال کردن همه طعم ها و مکث بین هر لقمه. این نه تنها به شما کمک می کند تا از تجربه لذت ببرید ، بلکه به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که واقعاً چه زمانی سیر شده اید. این یک روش رژیم غذایی شناخته شده است که نشان داده شده است که دارای مزایای مثبت است. با آگاهی شروع به خوردن کنید.
۷- گوش دادن فعال
این عملی است که در روابط و دوستی های شخصی و حرفه ای ما قدرتمند است. چند بار می توانید گوش دادن به داستان یک دوست را به یاد بیاورید و در همان زمان برنامه ریزی کنید که در عوض چه می خواهید بگویید؟
همه ما ، در برهه ای از زمان وقتب در کنار دیگران هم هستیم دچار غرق در افکار شخصی میشویم . یک تمرین مشترک به ما کمک می کند که با تمرکز در حضور شخص دیگری بمانیم. همچنین به ما می آموزد که چگونه برای کسی که در کنار ما است همدل تر شویم.
دفعه بعد که مشغول گفتگو هستید ، به آنچه که شخص دیگر می گوید توجه کنید: روایت او را دنبال کنید ، شجاعت او را تحسین کنید و بخواهید چیزی را به اشتراک بگذارید و به کلمات و زبان بدن او توجه کنید. اینها حرکات کوچکی هستند که گویا هستند!
همه ما دوست داریم که شنیده شود و مورد تایید قرار گیرد. تمرین آگاهانه گوش دادن به دیگران نشان می دهد که شما نیز در عوض مستحق همان توجه ها هستید.
۸-افکار خود را به مدت ۱۵ دقیقه مشاهده کنید
این تمرین جزء اصلی تمرکز حواس است که برای افزایش آگاهی شما از افکار خود طراحی شده است. برای شروع، در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و سعی کنید تمام تنش های بدنتان از بین برود. ابتدا روی تنفس خود تمرکز کنید، سپس آگاهی خود را به احساسی که در بدن خود دارید منتقل کنید و در نهایت به افکار خود بروید. از آنچه به سرتان می آید آگاه باشید، اما در برابر هوس برچسب زدن یا قضاوت کردن این افکار مقاومت کنید. آنها را مانند ابری در حال عبور در آسمان ذهن خود در نظر بگیرید. اگر ذهن شما برای تعقیب یک فکر سرگردان است، هر چیزی را که توجه شما را جلب کرده است را تصدیق کنید و به آرامی توجه خود را به افکارتان هدایت کنید.
۹-تمرین زنگ ذهن آگاهی به مدت پنج دقیقه
در این تمرین، شما با بستن چشمان خود و گوش دادن به نشانه شروع می کنید. هنگامی که آن را می شنوید، هدف شما این است که توجه خود را روی صدا متمرکز کنید و تمرکز خود را تا زمانی که کاملا محو شود ادامه دهید. این تمرین به شما کمک می کند تا خود را در زمان حال محکم نگه دارید.
۱۰- به مرکز خیره شوید
هدف ساده است: تمرکز بر مرکز الگوی تغییر رنگ. شما می توانید اجازه دهید ذهن خود آزادانه سرگردان شود و هر فکری را که به سرتان می آید متوجه شوید اما در زمان حال بمانید. همین تمرکز و تفکر عمیق را می توان با این تمرین به وجود آورد، اما مراقب باشید که خود را در فکر گم نکنید و در عوض در لحظه حضور داشته باشید و اجازه دهید افکارتان بگذرند.
۱۱-تکنیک های ذهن آگاهی برای خشم
تکنیک های ذهن آگاهی همچنین می توانند خشم حاد یا مزمن را تخلیه کنند. به عنوان یکی از قوی ترین احساسات ما، خشم را می توان به سختی مشاهده کرد و از بین برد. ذهن آگاهی به ایجاد فضای بین محرک و پاسخ فوری و تکانشی کمک می کند.
این تکنیک می تواند به شما در مقابله با تجربه خشم کمک کند :
ابتدا در یک موقعیت راحت با چشمان بسته بنشینید و به مکان هایی که بدن شما با زمین، کوسن یا صندلی تماس دارد توجه کنید.
چند نفس عمیق بکشید، ریه های خود را کاملا پر کنید و به سرعت بازدم کنید.
به زمانی فکر کنید که اخیراً خشم را تجربه کرده اید، ترجیحاً یک قسمت خفیف یا سریع برطرف شده است. به خود اجازه دهید تا عصبانیتی را که در آن لحظه احساس کردید، تجربه کنید.
به هر احساس دیگری که در این خاطره ایجاد می شود، مانند احساس گناه یا غم و اندوه، توجه نکنید.
توجه خود را به نحوه تجربه خشم در بدن خود معطوف کنید. توجه داشته باشید که آیا قسمتی از بدن شما خشم شما را با احساساتی مانند گرما یا سرما نشان می دهد، شدت این واکنش ها و اینکه آیا با مشاهده آنها یا حرکت در بدن شما تغییر می کند یا خیر.
شفقت را به خشم بیاورید. این می تواند مرحله سختی باشد، اما به خود یادآوری کنید که خشم یک احساس طبیعی انسانی است که در یک نقطه بر همه ما تأثیر می گذارد. سعی کنید خشم خود را «مثل مادری که نوزادی را در گهواره دارد» با عشق و درک نگه دارید.
با عصبانیت خود خداحافظی کنید. به تدریج توجه خود را به نفس خود برگردانید و مدتی در اینجا استراحت کنید تا زمانی که احساسات شما فروکش کند یا فروکش کند.
به تجربه فکر کنید. به احساساتی که این تمرین در بدن شما ایجاد می کند توجه کنید. توجه داشته باشید که آیا آنها در طول فرآیند تغییر کرده اند. توجه داشته باشید که آیا برای خشم خود از شفقت استفاده کرده اید یا خیر، و اگر چنین است، چگونه این کار را انجام داده اید. به این فکر کنید که وقتی عصبانیت را ابراز کردید چه اتفاقی افتاد.
۱۲-مدیتیشن مشاهده گر
مدیتیشن مشاهدهگر به این میپردازد که چرا ارزش جدا شدن از افکار و احساسات درونیمان را دارد – بخش مهمی از درمان پذیرش و تعهد، که در آن ذهنآگاهی نقش بزرگی ایفا میکند. اتخاذ دیدگاه مشاهدهگر میتواند به ما کمک کند بین آنچه هستیم و حوزههای مشکلساز زندگی که ممکن است بیش از حد با آنها آشنا میشویم فاصله بگیریم.
برای شروع تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
یک موقعیت نشسته راحت را پیدا کنید.
به خودتان اجازه دهید در بدن و ذهن خود مستقر شوید.
سعی کنید افکار را رها کنید و ذهن را از ملاحظات معمول خود پاک کنید.
ابتدا توجه خود را به اتاقی که در آن نشسته اید متمرکز کنید. خود را از بیرون در حالی که نشسته اید تصور کنید، دقیقاً مانند یک فرد خارجی. در مرحله بعد، توجه خود را به داخل پوست خود معطوف کنید. همانطور که روی صندلی نشسته اید سعی کنید و پوست خود را احساس کنید.
سعی کنید شکلی را که پوست شما هنگام نشستن در تماس با صندلی ایجاد می کند تصور کنید و آگاهی خود را به سمت هر گونه احساس فیزیکی که تجربه می کنید تغییر دهید. همانطور که هر یک را احساس می کنید، قبل از اینکه آگاهی خود را رها کنید و به طور طبیعی ادامه دهید، وجود آن را تصدیق کنید.
اگر متوجه شدید که احساسی در راه است، آنها را بشناسید و برای آنها فضا ایجاد کنید. سپس توجه خود را به خود ناظر خود برگردانید – احساسات و افکار شما آنجا هستند، اما شما از آنها جدا هستید و به آنها توجه می کنید. این “تو را مشاهده کن”.
این تمرین را می توان تا زمانی که بخواهید ادامه داد و مراحل زیادی وجود دارد که می توانید از طریق آنها کار کنید که به شما کمک می کند تا تمرین کنید که ناظر خود باشید. در ابتدا تمرین آسانی نیست زیرا ما معمولاً تمایل داریم نسبت به احساسات خود واکنش نشان دهیم و بیش از حد با آنها آشنا شویم.
به نظرم بین همه این ها مدیتیشن بسیار زیبا و عالی است