روش های کاربردی برای کاهش استرس و انجام مراقبه

روش های کاربردی برای کاهش استرس و انجام مراقبه

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”روش های کاربردی برای کاهش استرس و انجام مراقبه” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

استرس یک قسمت اجتناب ناپذیر از زندگی است و کنترل استرس بسیار مهم است زیرا می تواند مشکلات جدی جسمی و روانی ایجاد کند.

تکنیک های آرام سازی راهی عالی برای کنترل استرس است.

با این حال ، هنگامی که با مسئولیت ها و وظایف روزمره روبرو می شوید ، تکنیک های آرام سازی اغلب مورد فراموشی قرار می گیرند. دلیل این امر این است که بسیاری از مردم فواید قدرتمندی را که ناشی از استفاده منظم از این تکنیک ها است ، درک نمی کنند.

تکنیک های آرام سازی با کاهش سرعت قلب و تنفس ، کاهش فشار خون ، افزایش جریان خون در عضلات اصلی ، کاهش فعالیت هورمون های استرس ، کاهش تنش عضلانی ، بالا بردن روحیه ، بهبود تمرکز ، کاهش خستگی ، و کاهش خشم و ناامیدی نقش اساسی در کاهش علائم استرس دارند.

اساساً ، تکنیک های تمدد اعصاب کمک می کنند تا توجه شما را به چیزی آرام بخش و آگاهی از بدن افزایش دهند. این کمک می کند تا افکار مربوط به استرس را از ذهن خود دور کنید.

این تکنیک ها جدا از ایجاد آرامش روانی سلامت شما را نیز بهبود می بخشند.

هنگام استفاده از تکنیک های آرام سازی برای کاهش استرس ، شما باید روش های مقابله ای مثبت دیگری را نیز انجام دهید ، از جمله تفکر مثبت ، مدیریت خوب وقت ، ورزش ، خواب کافی ، خوردن غذاهای مناسب و صمیمیت با خانواده و دوستان.

 ۱۰ روش آرام سازی آسان برای کاهش استرس

۱٫ تجسم

تکنیک های تجسم و تصویر سازی ، که به آنها تصاویر هدایت شده نیز گفته می شود ، راهی موثر برای کاهش استرس ارائه می دهند. این تکنیک ها شامل تمرین منظم ایجاد تصویر ذهنی دقیق در ذهن شما از یک محیط جذاب و آرام است.

این به عنوان عنصری از حواس پرتی برای هدایت توجه شما به سمت دیگری است که باعث ایجاد آرامش شما می شود.

تجسم حتی بر بسیاری از فرایندهای شناختی مغز ، از جمله کنترل حرکتی ، توجه ، درک ، برنامه ریزی و حافظه تأثیر می گذارد. همچنین باعث افزایش انگیزه و افزایش اعتماد به نفس می شود که برای کاهش استرس مهم هستند.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ که در درمانهای تکمیلی در روانشناسی بالینی منتشر شده است گزارش می دهد که تجسم  به کاهش سطح استرس  و کاهش سطح پریشانی و همچنین کاهش مشکلات روانشناختی و جسمی کمک می کند.

همچنین طبق گزارش سال ۲۰۰۸ توسط Mayo Clinic Health Letter ، نشان داده شده است که تجسم به مدیریت سردرد ، کاهش دفعات میگرن ، کاهش ترس و اضطراب قبل از جراحی و حتی کاهش عوارض جانبی درمان سرطان کمک می کند.

تجسم هدایت شده از بسیاری جهات قابل انجام است. در اینجا یکی از ساده ترین راه ها برای انجام آن وجود دارد:

*در فضایی آرام به راحتی بنشینید و چشمان خود را ببندید.
*چند نفس آرام و عمیق بکشید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید.
*خود را در مکانی زیبا تصور کنید ، مکانی که دوست دارید از آن دیدن کنید.
*روی ویژگیهای مختلف حسی موجود در مکان خیالی تمرکز کنید تا این ویژگی در ذهن شما زنده تر شود.
*این کار را تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید.
*به آرامی ذهن خود را به دنیای کنونی برگردانید.
*چشمان خود را باز کنید و به دنیای خود بپیوندید.

روش های کاربردی برای کاهش استرس و انجام مراقبه
روش های کاربردی برای کاهش استرس و انجام مراقبه

۲٫ آرامش عضلانی

شل شدن عضلانی یکی دیگر از روش های موثر در کاهش استرس است. این شامل دو مرحله اصلی است: مرحله اول به طور عمدی عضلات خود را تنش می دهد و مرحله دوم به طور عمدی این تنش را آزاد می کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در مجله تحقیقات پرستاری و مامایی ایران منتشر شده است گزارش می دهد که انجام آرامش عضلانی پیش رونده در کاهش اضطراب امتحان در دانشجویان پرستاری موثر بوده است.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۵ که در مجله IOSR of Nursing and Health منتشر شد ، نشان داد که استفاده از آرامش عضلانی پیشرونده به عنوان یک درمان به کاهش درد و استرس بیماران مبتلا به کمردرد مزمن کمک میکند.

بیشتر تمرین کنندگان آرامش عضلانی از پاها شروع می کنند و تا سطح صورت حرکت می کنند.

*در وضعیت راحتی بنشینید.
*با تمرین تنفس عمیق ، چند دقیقه وقت بگذارید تا آرام شود.
*پس از آرامش ، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید.
*چند ثانیه وقت بگذارید و روی احساس خود تمرکز کنید.
*به آرامی عضلات پای راست خود را تحت فشار قرار دهید و تا جایی که می توانید فشار دهید.
*شمارش ۱۰ را نگه دارید ، سپس پای راست خود را شل کنید.
*۳۰ ثانیه در این حالت آرام بمانید ، نفس عمیق و آهسته بکشید.
*سپس ، توجه خود را به پای چپ خود معطوف کنید. همان دنباله تنش و آزاد سازی عضله را دنبال کنید.
*دنباله را ادامه دهید زیرا به آرامی از طریق بدن به سمت عضلات پاها ، باسن ، شکم ، بازوها ، پشت ، گردن و صورت حرکت می کنید.

۳٫ یوگا

یوگا یک روش عالی برای کاهش استرس و کنترل اضطراب است زیرا باعث آرامش در ذهن و بدن می شود. این شامل یک سری حالت های متحرک و ثابت است که به آرامش ذهن و آرامش بدن کمک می کند.

به ویژه Corpse Pose یا Savasana ، یک ژست ساده و در عین حال موثر یوگا برای کاهش استرس از تمام عضلات و ایجاد آرامش کامل است. همچنین خواب را بهبود می بخشد ، سردرد را تسکین می دهد و افسردگی خفیف را برطرف می کند.

طبق مطالعه سال ۲۰۱۱ که در مجله بین المللی یوگا منتشر شده است ، تمرین مداوم یوگا به ایجاد یک حالت روانی متعادل و افزایش کیفیت زندگی کمک می کند.

یوگا همچنین برای بهبود سلامت و تناسب اندام کلی شما مفید است. در حقیقت ، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و فشار خون کمک می کند.

*به راحتی و در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند ، به پشت دراز بکشید.
*دستان خود را در کنار پهلو قرار دهید ، کف دست ها را به سمت بالا نگه دارید.
*از ناحیه شکم خود به آرامی و عمیق نفس بکشید (به طور خاص دیافراگم).
*چشمان خود را ببندید و عضلات بدن خود را شل کنید.
*این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه حفظ کنید.
همچنین می توانید ژست های یوگا دیگری مانند ژست کودک (بالاسانا) ، سگ رو به پایین روبرو (سواناسانا) ، خم شدن رو به جلو (اوتاناسانا) ، را امتحان کنید تا باعث ایجاد آرامش شود.

۴٫ تای چی

تای چی ، یک سری از حرکت های بدن است که آهسته و روان است و برای تسکین استرس نیز بسیار موثر است.

مجموعه حرکات شما را مجبور به تمرکز ، آرامش و آگاهی در مورد گردش انرژی حیاتی در بدن می کند. این به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می کند.

هنگام تمرین تای چی ، تمرکز در درجه اول بر تنفس و توجه به لحظه حال است. تای چی یک ورزش تقریبا راحتی است ، به همین دلیل این تمرین مخصوصاً برای افراد مسن  نیز مناسب است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در کلینیک های روانپزشکی آمریکای شمالی منتشر شد ، چندین مطالعه را تجزیه و تحلیل کرد و نتیجه گرفت که تای چی ممکن است در کاهش علائم افسردگی ، استرس ، اضطراب و اختلالات خلقی موثر باشد.

تای چی بهتر است در یک کلاس یا از یک مربی خصوصی که در این ورزش متخصص است یاد گرفته شود.

۵٫موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی تأثیر فوق العاده آرام بخشی بر ذهن و بدن دارد. موسیقی آرام به ویژه نقش مهمی در کاهش سطح هورمون استرس در بدن دارد.

همچنین ، موسیقی می تواند توجه شما را جذب کند ، بنابراین به عنوان یک حواس پرتی عمل می کند تا به شما کمک کند احساسات خود را کشف کنید. علاوه بر این ، موسیقی خاصی برای مدیتیشن مناسب است زیرا پاسخ آرامش را آغاز می کند.

مطالعه ۲۰۰۳ توسط آکادمی علوم نیویورک گزارش داد که موسیقی ابزاری قدرتمند در ایجاد تمایل مثبت و شادتر در بسیاری از افراد است. گوش دادن به موسیقی پس از یک عامل استرس زا می تواند باعث کاهش پاسخ پس از استرس در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال شود.

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۳ در PLOS ONE منتشر شد ، نشان می دهد که موسیقی تأثیر مثبتی بر سیستم استرس روانشناختی دارد. در حقیقت ، گوش دادن به موسیقی قبل از یک عامل استرس زا استاندارد می تواند منجر به درجه کمتری از پاسخ استرس غدد درون ریز و روانشناختی شود.

یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۶ از کالج امپریال لندن گزارش داده است که شرکت در یک رویداد فرهنگی(مثلا کنسرت های موسیقی) می تواند بر فعالیت غدد درون ریز تأثیر بگذارد و استرس را تنظیم کند.

وقتی سطح استرس شما بالا است ، یک هدفون بگیرید و وارد دنیای موسیقی شوید.

۶٫ تنفس عمیق

هر زمان که دچار استرس شدید ، کافی است چند نفس عمیق بکشید. تسکین فوری را ایجاد می کند. در حقیقت ، تنفس عمیق یک روش آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است.

تنفس عمیق با کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون ، اثرات استرس را مقابله می کند. این حتی خون را اکسیژن می کند ، به بدن شما کمک می کند و ذهن شما را تمیز می کند. هنگام تمرین تنفس عمیق ، اکسیژن بدن شما بیشتر می شود ، احساس تنش ، تنگی نفس و اضطراب کمتری می کنید.

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ درباره استرس منتشر شد نتیجه گرفت که با تمرین تنفس عمیق ، می توان به سرعت و به طور محسوسی استرس را کاهش داد.

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۰ در ژورنال اسپانیایی Revista de enfermería منتشر شد ، گزارش می دهد که درمان تنفسی کنترل شده به کاهش سطح کورتیزول در بدن کمک می کند. تنفس عمیق حتی برای چند دقیقه باعث کاهش کورتیزول می شود.

بعلاوه ، تنفس عمیق به عنوان مراقبه عمل می کند و از هر آنچه شما را آزار می دهد فاصله می گیرد ، زیرا توجه شما به روند تنفس معطوف می شود.

*صاف بنشینید و چشمان خود را ببندید.
*دستی روی شکم خود بگذارید.
*به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید و احساس کنید نفس شروع به پر شدن شکم می کند.
*تا ۵ بشمارید ، سپس وقتی بازدم را از طریق دهان به آرامی انجام می دهید ، معکوس کنید.
*این مراحل را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
*اگر هنگام نشستن نفس کشیدن از شکم دشوار است ، سعی کنید روی زمین دراز بکشید.

۷٫ مراقبه

در طول استرس و اضطراب ، شما همچنین می توانید مدیتیشن را تمرین کنید ، یک روش آرامش بخش قدیمی برای کنترل استرس و کاهش سطح کورتیزول ، هورمون استرس.

مراقبه ، به ویژه مراقبه ذهن آگاهی ، به بهبود چندین بعد منفی استرس روانی کمک می کند.

مراقبه ذهن آگاهی به معنای راحتی نشستن و تلاش برای تمرکز بر تنفس خود به گونه ای است که توجه ذهن شما به زمان حال برسد بدون اینکه به نگرانی در مورد گذشته یا آینده بپردازید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مجله روانپزشکی بالینی منتشر شده است که مدیتیشن ذهن تأثیر مفیدی بر علائم اضطراب در اختلال اضطراب تعمیم یافته دارد ، و همچنین ممکن است واکنش استرس و مقابله را به عنوان اندازه گیری شده در یک چالش استرس آزمایشگاهی بهبود بخشد.

مطالعه دیگری که در همان سال در مجله انجمن پزشکی تایلند منتشر شد ، گزارش می دهد که مراقبه ذهن ، سطح کورتیزول را در خون کاهش می دهد ، که می تواند استرس را کاهش دهد و ممکن است خطر بیماری های ناشی از استرس را کاهش دهد ، مانند اختلالات روانپزشکی ، زخم معده و میگرن.

*در قسمت پایین مطلب درباره چگونه انجام مراقبه توضیحاتی آورده شده،حتما بخوانید.

۸٫ خندیدن

خنده یک داروی عالی و یک روش آرام سازی بسیار موثر است که می تواند در عرض چند دقیقه به کاهش استرس کمک کند.

یک شوخ طبعی خوب می تواند از نظر ذهنی بار شما را سبک کند و باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما شود. در واقع ، مصرف هوای غنی از اکسیژن را افزایش می دهد و اندورفین های آزاد شده توسط مغز را افزایش می دهد. اندورفین باعث بهبود خلق و خو و کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین ایجاد کننده استرس می شود.

همچنین پاسخ استرس شما را کند می کند و حتی به کاهش علائم جسمی استرس کمک می کند.

مطالعه ۱۹۸۹ منتشر شده در مجله آمریکایی علوم پزشکی گزارش داد که حتی یک جلسه کوتاه خنده مفرح نیز می تواند به کاهش سطح سرمی کورتیزول ، دوپاک ، اپی نفرین و هورمون رشد کمک کند.

بعداً ، مطالعه ای در سال ۲۰۰۸ توسط انجمن فیزیولوژیك آمریكا گزارش داد كه صرف یادآوری تجربه خنده آور باعث افزایش هورمونهای محافظت كننده سلامتی و همچنین هورمونهای استرس بالقوه مضر می شود.

دفعه بعد که استرس داشتید ، همه چیز را فراموش کنید و شروع به تماشای یک فیلم یا فیلم خنده دار کنید.

۹٫ ماساژ دادن

در واقع ، ماساژ یک روش آرامش بخش عالی برای جلوگیری از استرس است.

ماساژ که شامل فشار دادن ، مالش پوست ، عضلات ، تاندون ها و رباط ها باشد ، یک بخش ارزشمند از درمان دارویی مکمل و جایگزین برای کاهش استرس ، درد و تنش عضلانی است.

علاوه بر این ، ماساژ باعث تقویت خواب می شود که دستیابی به آن هنگام تلاش برای مبارزه با استرس دشوار است.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۵ که در مجله بین المللی علوم اعصاب منتشر شده است گزارش می دهد که ماساژ تأثیر مثبتی در کاهش سطح کورتیزول و افزایش سطح سروتونین و دوپامین در بدن دارد. سروتونین و دوپامین انتقال دهنده های عصبی هستند که احساس خوشبختی را تقویت می کنند.

مطالعه دیگری که در Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical در سال ۲۰۱۰ منتشر شد نشان داد که فقط پنج دقیقه ماساژ لمسی می تواند به کاهش پاسخ استرس بدن کمک کند.

سعی کنید چند دقیقه وقت بگذارید و خودتان را  ماساژ دهید.

همچنین می توانید به یک متخصص ماساژ درمانی مراجعه کنید.

۱۰٫ پیاده روی

وقتی احساس استرس می کنید ، کمی استراحت کنید یا ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی باعث تقویت اندورفین می شود که می تواند هورمون های استرس را کاهش داده و افسردگی خفیف را کاهش دهد.

پیاده روی نوعی ورزش ریتمیک است که هم بازوها و هم پاهایتان را درگیر می کند. وقتی با ذهنی انجام می شود در رفع استرس بسیار موثر است. این بدان معنی است که شما باید در لحظه فعلی کاملاً درگیر باشید ، ذهن خود را بر احساس بدن متمرکز کنید. به جای تمرکز بر افکار ، توجه خود را به احساسات اندام و نحوه تنفس مکمل حرکات معطوف کنید.

هنگام راه رفتن ، اطمینان حاصل کنید که نفس عمیق هم می کشید. اگر ممکن است ، سعی کنید در میان طبیعت مانند پارک نزدیک قدم بزنید. طبیعت اثر آرام بخشی بر ذهن و بدن دارد. این همچنین مزیت اضافی دریافت ویتامین D از خورشید را فراهم می کند.

۱۰ نکته در مورد نحوه مراقبه برای مبتدیان

مراقبه ابزاری شگفت انگیز است که باعث افزایش احساس صلح ، رضایت و ارتباط  بهتر می شود. در سطح عمیق تر ، مراقبه راهی برای ورود به موارد ناشناخته است و به شما کمک می کند رمز و راز آنچه را که واقعاً هستید را حل کنید.

مراقبه منظم می تواند از نظر جسمی و روانی به نفع شما باشد.

مراقبه می تواند تنش های جسمی را کاهش دهد ، با استرس مقابله کند ، اضطراب را کاهش دهد ، فشار خون را کاهش دهد ، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند ، سطح انرژی شما را افزایش دهد ، به کنترل عصبانیت شما کمک کند ، سن مغز شما را کندتر کند ، اعتماد به نفس را ایجاد کرده و به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید ، به ذکر چند مزیت .

به علاوه ، به از بین بردن افکار منفی که می توانند مانع احساس شادی و لذت بردن از زندگی شما شوند کمک می کند.

این به عنوان یک نسخه طبیعی برای افرادی که مایل به کنترل افکار خود هستند ، عمل می کند. این ابزار قدرتمند رایگان است و توسط هر کسی و در هر مکان قابل استفاده است.

مدتی طول می کشد تا به مهارت مراقبه بپردازید ، اما اگر این کار را انجام دهید ، متوجه می شوید که بدن و ذهن شما چقدر آرام است و احساس آرامش می کنید.مراقبه آسان نیست اما به هیچ وجه غیرممکن نیست.

۱٫ مکان و زمان مناسب را انتخاب کنید

به خصوص هنگامی که مبتدی هستید ، انتخاب مکان مناسب برای مراقبه مهم است. شما به مکانی راحت و بدون حواس پرتی احتیاج دارید.

به عنوان مثال ، اگر می خواهید در خانه داخل خانه مراقبه کنید ، اتاقی خنک که تهویه مناسبی دارد انتخاب کنید. نور را کم کنید ، تلویزیون و رادیو را خاموش کنید ، پنجره ها را ببندید تا جلوی صداهای خیابان گرفته شود .

شما می توانید یک شمع معطر ، یک دسته گل یا بخور در اتاق قرار دهید تا تجربه آرامش شما بیشتر شود.

دقیقاً مانند مکان ، باید زمانی را انتخاب کنید که راحت باشید. در آغاز ، وقتی از قبل احساس آرامش می کنید ، مدیتیشن کنید ، مثل اولین کار صبح یا اواخر شب.

هنگامی که هنر مراقبه را آموختید ، می توانید این کار را در هر کجا انجام دهید – خانه ، دفتر کار ، هر مکان باز و حتی در یک مکان عمومی شلوغ.

مراقبه
مراقبه

۲٫ حالت درست را حفظ کنید

وضعیت استقامتی برای مراقبه مهم است زیرا وضعیت مناسب به شما کمک می کند تا راحت بنشینید. وضعیت صحیح بدن به شما امکان می دهد تمرکز خود را حفظ کرده و هوشیار و آگاه باشید.

از طرف دیگر ، وضعیت نادرست بدن شما را دچار چرت زدن می کند و حتی منجر به انسداد تنفس می شود.

هنگام مراقبه ، پاهای خود را به صورت صلیب بنشینید و ستون فقرات خود را صاف و قائم نگه دارید ، در حالی که بدن نیز در حالت آرام قرار دارد. این حالت ایستاده به شما کمک می کند تا هنگام تنفس و بازدم به صورت آهسته و عمیق بر تنفس خود تمرکز کنید.

سر شما باید رو به جلو باشد ، در حالی که صورت ، فک و چشم هایتان شل است. دستان خود را روی کوسن یا دامان قرار دهید ، به طوری که بازوهایتان شل شوند.

۳٫عوامل حواس پرتی احتمالی را از بین ببرید

به عنوان یک مبتدی ، ممکن است هنگام مراقبه دچار حواس پرتی های زیادی شوید.

صدای چکیدن آب از شیر ، چرخش تهویه هوا یا پنکه ،  صدای وسیله نقلیه در حال حرکت در بیرون – اینها تنها چند نمونه از موارد بی شماری است که می تواند حواس شما را پرت کند.

در حالی که خلاص شدن از انواع حواس پرتی امکان پذیر نیست ، شما می توانید بسیاری از امور را کنترل کنید. سعی کنید قبل از نشستن برای مراقبه ، چنین حواس او را پرت کنید.

به عنوان مثال ، در صورت احساس گرسنگی می توانید یک میان وعده سبک بگیرید ، اگر تشنگی دارید آب بنوشید ، در صورت نیاز از توالت استفاده کنید و… ، بنابراین تمام موارد ضروری که ممکن است نگران باشید مراقبت از

وقتی نوبت به مراقبه می رسد ، مطمئن شوید که زمانی را برای آن اختصاص می دهید که می دانید مزاحمتی برای شما ایجاد نمی شود. اگر ذهن شما به طور مداوم به چیز دیگری فکر کند ، نمی توانید تمرکز کنید.

۴٫ لباس راحتی بپوشید

ما برای فعالیتهای مختلف لباسهای مختلف می پوشیم و مراقبه نیز از این قاعده مستثنی نیست. در حقیقت ، پوشیدن لباس مناسب برای مراقبه به همان اندازه انتخاب محیط مناسب و زمان مناسب مهم است.

اگر لباس های تنگ مانند شلوار جین می پوشید ، ممکن است از نظر جسمی ناراحت باشید. این امر باعث می شود آرامش و مراقبه را سخت نگه دارید.

هر چیزی که تنگ باشد بدن را از رسیدن به حالت آرامش باز می دارد. علاوه بر این ، لباس های تنگ حرکت شخصی شما را محدود کرده و گردش خون ضعیفی ایجاد می کند.

لباس های ساخته شده از پارچه های قابل تنفس مانند پنبه یا ابریشم را انتخاب کنید. لباس ها یا باید گشاد باشند یا قابل انعطاف باشند. لباس های گشاد و راحت گردش مناسب را تضمین می کند و سطح تمرکز شما را بهبود می بخشد.

هنگام مراقبه ، کفش های گشاد و راحت بپوشید یا حتما کفش های خود را در بیاورید.

۵٫مقداری کشش انجام دهید

مراقبه مستلزم نشستن در یک نقطه برای مدت زمان مشخصی است. در حقیقت ، کسانی که تازه مراقبه می شوند ، غالباً نشستن برای چند دقیقه بسیار دشوار یا ناراحت کننده است.

به همین دلیل توصیه می شود قبل از شروع جلسه مراقبه ، برخی از کشش های سبک را انجام دهید تا هر گونه تنش یا گرفتگی را به حداقل برسانید.

حرکات کششی به شما کمک می کند تا هر گونه تنش عضلانی را شل کنید ، گردش خون را بهبود بخشد و بی قراری را کاهش دهد تا بدن احساس سبکی کند. همچنین کشش باعث آرامش بدن می شود ، به طوری که می توانید مدت زمان طولانی تری ثابت بنشینید.

قبل از جلسه مراقبه خود به مدت ۱۰ دقیقه کششی سبک انجام دهید تا هم جسم و هم ذهن شما آماده شود. کشش همستر ، پشت و شانه ها می تواند به شما در نشستن راحت تری کمک کند.

۶٫ این تمرین تنفس عمیق را دنبال کنید

هنگام مراقبه ، چیز مثبتی به خود بدهید که مانند نفس خود تمرکز کنید.

به محض اینکه تمرکز خود را روی استنشاق و بازدم خود قرار دهید ، افکار درباره جهان خارج به خودی خود از بین می روند. این یکی از ساده ترین راه ها برای جلوگیری از نگرانی در مورد مواردی است که می توانند باعث استرس شوند و ذهن شما را منحرف کنند.

تنفس عمیق ضربان قلب شما را کند می کند ، به شما کمک می کند تا آرام شوید و از نفوذ افکار تصادفی به حالت فعلی ذهن شما جلوگیری می کند.

*صاف بنشینید و در وضعیت راحتی قرار بگیرید.
*هنگام استنشاق و بازدم به صورت آهسته و عمیق ، نفس خود را بشمارید. اطمینان حاصل کنید که هنگام تنفس شکم شما منبسط شده و هنگام تنفس منقبض می شود.
*تنفس خود را تا آنجا که ممکن است طبیعی نگه دارید و به زودی صدای تنفس ذهن شما را به جهانی کاملاً متفاوت منتقل می کند.

۷٫ بر روی چیزی تمرکز کنید

در آغاز ، تمرکز روی چیز خاصی بدون نفوذ افکار منحرف کننده مشکل خواهد بود. شما باید ذهن خود را آموزش دهید تا آرام اما مطمئناً تمرکز کند.

برای شروع می توانید روی یکی از اعضای بدن خود تمرکز کنید. به عنوان مثال ، تمرکز خود را روی کف پاها شروع کنید و سپس به آرامی به سمت انگشتان پا ، بالای پاها ، مچ پا ، و تا بدن خود را تا بالای سر خود حرکت دهید.

همچنین می توانید شعارهایی مانند “om” سر دهید و یا بر تصاویر آرام تمرکز کنید.

هدف شما باید به شما کمک کند تا در لحظه حاضر بمانید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. در واقع ، در مراقبه ، تمرکز به معنای توجه نرم به هر شیئی است که می خواهید به عنوان مرکز آگاهی خود استفاده کنید.

۸٫واقعاً خود را متعهد کنید

وقتی تصمیم خود را گرفتید که مدیتیشن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید ، باید واقعاً در تصمیم گیری قوی باشید.

در ابتدا ، مهم نیست که چقدر ذهن شما بی قرار است ، تمرکز دشوار است یا اینکه کل روند را برای شما ناراحت می کند ، حداقل باید آن را امتحان کنید.

برای سهولت کارها ، هدفی را برای راهنمایی شما در این روند توسعه دهید. در واقع ، تحقق اهداف ساده بسیار ساده تر خواهد بود. به عنوان مثال ، مدیتیشن فقط برای چند دقیقه در روز و به مدت یک یا دو ماه یک هدف ساده و در عین حال قابل دستیابی است.

در ابتدا ، فقط با ۲ دقیقه مراقبه در هر جلسه شروع کنید. اگر احساس می کنید طول خیلی کوتاه است بیش از آن بنشینید. اگر آمادگی انجام آن را ندارید ، خود را مجبور به مراقبه طولانی تر نکنید.

با پایبند بودن به این هدف ، می توانید مراقبه را به عنوان یک عادت روزانه تثبیت کنید.

۹٫ یک انجمن پیدا کنید

اگر می خواهید هنر مراقبه را بیاموزید ، می توانید به یک گروه یا جامعه بپیوندید که می توانید افرادی مانند شما را واسطه قرار دهید.

پیوستن به چنین گروهی انگیزه و تشویق شما برای انجام کار بهتر است. علاوه بر این ، فضای چنین مکان هایی برای مراقبه ایده آل است و شما مجبور نیستید روی آن جنبه کار کنید. غالباً می توانید در آنجا متخصصانی پیدا کنید که بتوانند همه شبهات شما را برطرف کنند.

مراقبه انجام شده در گروه بسیار موثرتر از انجام آن به تنهایی است. در ابتدا می توانید برای یک یا دو هفته به یک انجمن بپیوندید.

اگر نمی توانید چنین گروه ها یا جوامعی را در منطقه خود مستقر کنید ، می توانید یکی از دوستان خود را متقاعد کنید که با شما مراقبه کنند. دوستان می توانند به تقویت تعهد شما کمک کنند.

۱۰٫ قدرشناسی را تمرین کنید

در پایان جلسه مراقبه خود ، حتی اگر فقط چند دقیقه طول بکشد ، تمرین قدرشناسی مهم است.

این نشان دهنده قدردانی شما از توانایی شما در تمرین و توانایی ذهن شما برای تمرکز در طول آن تمرین است.

این گرایش بشر است که چیزهای خوبی را که برای ما اتفاق می افتد فراموش کند ، اما با یادآوری و شکرگزاری میتوانید دوباره آنها را احیا کنید.

صرف ۱ تا ۲ دقیقه برای تمرین قدردانی بعد از یک جلسه کوتاه مدیتیشن ، جهانی برای سلامتی جسمی و روانی شما ایجاد می کند.

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.