تنفس صحیح در تمرینات ورزشی – دم و بازدم چیست؟
تنفس صحیح در تمرینات ورزشی – دم و بازدم چیست؟
همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب” تنفس صحیح در تمرینات ورزشی – دم و بازدم چیست؟” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .
برخی افراد به دلیل عادت ها تنفسی غلط باعث می شوند تا در هنگام دویدن درد داشته باشند اگر شما هم این مشکل را دارید با ما همراه شوید.
چگونه هنگام دویدن تفس صحیح داشته باشیم؟
تنفس صحیح می تواند از نظر راحتی و عملکرد کلی شما در هنگام دویدن تفاوت ایجاد کند .
در حالی که بدن تان احتمالاً کار درست را به طور طبیعی انجام می دهد اما ممکن است برخی عادت های تنفسی داشته باشید که بر توانایی شما برای دویدن موثر تاثیر بگذارد.
پس یادگیری روش های مختلف تنفس و توصیه هایی در مورد بهترین راه تنفس در طی تمرینات ورزشی می تواند مفید باشد.
اصول تنفس صحیح هنگام دویدن
تنفس بینی در برابر تنفس دهانی:
بعضی از دوندگان شنیده اند که تنها از طریق بینی باید تنفس کنند و تنها از طریق دهان هوا را خارج کنند.
این الگوی تنفس در یوگا و برخی از هنرهای رزمی ترویج داده می شود و با این حال، همیشه موثرترین روش برای فعالیت هوازی با شدت بالا مثل دویدن نیست .
بسیاری از دوندگان متوجه می شوند که تنفس کامل تنها از یک طریق دهان و یا بینی هنگام دویدن راحت تر است.
ماهیچه های شما به اکسیژن نیاز دارند تا حرکت کنند و بینی به تنهایی نمی تواند کافی باشد و در واقع ممکن است متوجه تغییراتی شوید که با سرعت شما افزایش می یابد.
روشی که شما تنفس می کنید – از طریق دهان و یا از طریق بینی – اغلب با عواملی از جمله نوع فعالیت و شدت فعالیت مشخص می شود .
تنفس بینی
تنفس صحیح با بینی در دویدن
تنفس با سرعت پایدار:
زمانی که با سرعتی پایدار می دوید، احتمالاً اکسیژن کافی از طریق بینی خود به دست می آورید
و به شما این امکان را می دهد که بدون توقف برای نفس کشیدن از طریق دهان، یک روند ثابت را ادامه دهید.
با این حال، با افزایش سرعت و شدت آن، بدن تان به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا می کند و شما در این مواقع به تنفس دهانی نیاز دارید، در حالی که بینی شما می تواند هوای ورودی را گرم کرده و فیلتر کند،
تنها تنفس از بینی نمی تواند به تنهایی کافی باشد و این زمانی است که دهان باز می شود تا به بیرون دادن هوا کمک کند.
برای دویدن سریع تر با سرعت پایدار (مانند دو سرعت و یا مسابقه)، شما باید سعی کنید که بیشتر از طریق بینی خود عمل دم انجام دهید و از طریق دهان خود بازدم کنید.
سعی کنید به طور کامل بر روی بازدم تمرکز کنید، که کربن دی اکسید بیشتری را خارج کنید و همچنین به شما کمک می کند دم عمیق تری هم داشته باشید.
همان طور که سرعت و شدت دوی شما افزایش می یابد، متوجه خواهید شد که تنفس بینی اغلب به سمت تنفس ترکیبی بینی و دهان تغییر می کند تا نیازهای اکسیژن به طور کامل بر طرف شود .
تنفس در طول اسپرینت ها (دو سرعت):
در حین دویدن با سرعت ممکن است متوجه شوید که به طور طبیعی با دهان تنفس انجام می دهید.
مثل این است که دم و بازدم را کامل با دهان انجام می دهید و این ممکن است باعث شود شما شگفت زده شوید که آیا تنفس دهانی برای این دو با سرعت بالا کار اشتباهی است یا خیر .
محققان تاثیرات تنفس دهان در مقابل تنفس بینی در طول ورزش های هوازی با شدت بالا را مطالعه کرده اند.
در یک مطالعه کوچک، محققان نتایج عملکرد و میزان ضربان قلب را هنگامی که موضوعات تست باید فقط تنفس بینی یا دهان انجام دهند را مورد بررسی قرار دادند.
آن ها دریافتند که نسبت تبادل تنفس زمانی بالاتر بود که تنفس دهانی انجام می شد .
نسبت تبادل تنفس, سنجش ظرفیت اکسیداتیو بدن فرد برای بدست آوردن انرژی است
و می تواند به عنوان شاخص سطح آمادگی مورد استفاده قرار گیرد و آن ها همچنین دریافتند که ضربان قلب در طول تنفس بینی بالاتر است.
با این حال، به دلیل اینکه محققان دریافتند که حالت تنفس تاثیری بر توان بازده و معیارهای عملکرد ندارد،
به این نتیجه رسیدند که ورزش کاران باید ترجیح تنفس مطلوب خود را در فواصل زمانی بالا انتخاب کنند.
تنفس عمیق شکمی:
تنفس دیافراگمی – که گاهی تنفس شکمی نیز نامیده می شود – می تواند به تقویت ماهیچه های تنفسی شما کمک کند و تبادل کامل اکسیژن را افزایش دهد .
این به نوبه خود، فرآیند تنفس را موثرتر می سازد و به بدن شما اجازه می دهد تا از اکسیژن بیشتری استفاده کند
و همچنین تنفس عمیق شکمی به شما این امکان را می دهد که هوای بیشتری داشته باشید.
تنفس شکمی
اصول تنفس شکمی
فواید تنفس عمیق شکمی
وقتی بدن شما استراحت می کند، می توانید تنفس شکمی را تمرین کنید.
این گونه که :
به شکل بالاتنه تان توجه کنید.
حالت بدنی شما باید صاف و با شانه های راحتی باشد که قوز نکرده و یا به جلو خم نباشند و سر شما باید با بدنتان در یک خط باشد، و به جلو متمایل نباشد
که اگر قوز کرده باشید نخواهید توانست به طور عمیق نفس بکشید و بعد از طریق بینی نفس بکشید.
شکم خود را بیرون دهید و همزمان با دیافراگم خود به پایین و بیرون فشار دهید.
به جای اینکه قفسه سینه فوقانی شما بزرگ شود، باید شکم خود را گسترش دهید که این کار به شما امکان می دهد
تا با هر نفس هوای بیشتری جذب کنید و بعد از دهان خود به آرامی و به طور مساوی بازدم کنید.
زمانی که برای اولین بار در حال یادگیری تنفس شکمی هستید، سعی کنید روزانه چند بار و حدوداً پنج دقیقه در هر بار تمرین کنید
و هنگامی که با تنفس دیافراگمی راحت تر شدید، استفاده از روش های تنفس کارآمد در طول دویدن آسان تر خواهد بود.
تنفس و قدم زدن:
محققان مدتهاست که می دانند اغلب حیوانات و انسان ها در هنگام دویدن، نوعی از الگوهای تنفس موزون و ریتمی را تمرین می کنند.
یعنی، آن ها تنفس خود را با حرکات حرکتی هماهنگ می کنند . دانشمندان از این الگوها به عنوان جفت شدگی حرکت حرکتی – تنفس یا LRC یاد می کنند.
جفت شدگی حرکت حرکتی – تنفس، که به آن LRC نیز گفته می شود،
عمل جفت کردن نفس با پاهایتان است. همه پستانداران – از جمله انسان -به نوعی LRC عمل می کنند،
اگرچه انسانها با طیف الگوهای ممکن بیشترین انعطاف پذیری را نشان می دهند.
تنفس صحیح هنگام دویدن
ریتم تنفس ترجیح داده شده:
در حالی که حیوانات چهار پا اغلب با یک نسبت ۱:۱ LRC (یک نفس در ثانیه) تنفس می کنند اما انسان ها ممکن است از انواع مختلفی از الگوهای تنفسی استفاده کنند
و حتی انعطاف پذیری لازم برای استفاده از هیچ LRC را نیز داشته باشند.
با این حال مطالعات نشان می دهند که نسبت جفت شدگی ۲:۱ مطلوب است. این یعنی برای هر دو گام، یک نفس.
به عنوان یک دونده، این بدان معنی است که شما در الگویی قرار می گیرید که برای هر دو یا سه پا زمین گذاشتن یک دم انجام می دهید و برای همان تعداد پا زمین گذاشتن هم بازدم می کنید.
ریتم متناوب تنفس:
یک مقاله تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، خاطر نشان می کند که
دوندگان به طور طبیعی نفس خود را با پا های خود در الگوی مساوی قدم گذاشتن هماهنگ می کنند که منجر به بازدم همیشگی در یک قدم می شود.
برخی از تئوری های پیشرو در این مقاله باعث شده است که متخصصان دو مانند بود کوتس، نویسنده کتاب “دویدن بر روی هوا”، الگوهای تنفسی را پیشنهاد دهند
که متناوب است، به عنوان مثال برداشتن سه قدم برای هر ددم و دو قدم برای هر بازدم.
در حالی که می توانید این الگوی تنفس متناوب را امتحان کنید اما ممکن است هیچ سودی نداشته باشد.
بنا بر گزارش ها، یکی از نویسندگان این مطالعه بر این باور است که بعید است الگوهای تنفس قدمی و پا زیان آور باشند.
تنفس عمیق
تنفس صحیح هنگام دویدن
ریتم طبیعی تنفس:
اگر ایده تلاش برای هماهنگ کردن تنفس با قدم ها برایتان دشوار به نظر می رسد، نگران نباشید.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که تفکر بیش از حد در مورد دو و تنفس می تواند منجر به کاهش کارایی در مکانیک دو شود.
یک مطالعه کوچک که در نسخه ۲۰۱۹ ژورنال علوم ورزشی منتشر شده است، درست دویدن را در ۱۲ موضوع ارزیابی کرده است،
زیرا آنها بر عوامل داخلی (مانند مکانیک تنفس) یا عوامل بیرونی (تماشای یک فیلم) متمرکز شده اند.
محققان به این نتیجه رسیدند که تمرکز آگاهانه بر تنفس و حرکت می تواند به کاهش کارآیی و دویدن درست منجر شود.
تنفس در طول مسابقه ها
در حالی که می توان در طی تمرینات دو به راحتی از الگوی تنفس استفاده کرد اما حفظ تنفس ثابت در طول مسابقه سخت تر می شود.
اعصاب روز مسابقه می تواند میزان تنفس شما را قبل از مسابقه افزایش دهد و همچنین می تواند در طی مسابقه باعث شود حفظ ریتم سخت تر شود
اما ایجاد یک الگوی تنفسی می تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید و به یک ریتم متناسب با سرعت تبدیل شوید.
اگر در طول تمرینات الگوی تنفس منظم ترجیحی را ایجاد کرده اید،
پیدا کردن این ریتم در طول مسابقه ممکن است به ثبات اعصاب و القای اعتماد به نفس تان کمک کند.
همانطور که از یک دونده دیگر می گذرید یا از یک تپه بالا می روید،
الگوی تنفستان با شدت تغییر می کند اما بازگشت به الگوی تنفس پایدارتان کمک می کند تا به سرعت ثابت خود بازگردید.
هنگامی که مسابقه تمام می شود، احتمال دارد که میزان تنفس شما افزایش یابد.
تلاش برای سرعت بخشیدن به خط پایان با ماهیچه های خسته می تواند باعث افزایش میزان تنفس و عمیق تر کردن هر نفس شود.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که ورزش کاران دونده می توانند الگوی تنفس موزون یا موثر خود را حفظ کنند.
تنفس با دهان
تنفس صحیح بعد دویدن
تنفس پس از مسابقه ها:
بعد از مسابقه چه اتفاقی می افتد ؟
پس از پایان دو در حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ، منتظر رسیدن به حالت عادی خود باشید. میزان تنفس شما به تدریج آرام خواهد شد و تنفس دهان / بینی به نفس کشیدن تنها با بینی خواهد رسید.
هنگامی که تنفس شما به حالت عادی باز گردد،
ضربان قلب نیز به حالت عادی باز می گردد. با افزایش سطح تناسب، متوجه خواهید شد که این فرآیند زمان کمتری می برد.
نمناک توصیه می کند تا به عنوان یک مبتدی، سعی کنید با سرعتی که می توانید به راحتی نفس بکشید، بدوید.
از “تست مکالمه” استفاده کنید تا بفهمید که آیا سرعت شما مناسب است یا خیر . شما باید قادر باشید بدون نفس کشیدن جمله تان را کامل بگویید و این هم چنین به عنوان آهنگ مکالمه شناخته می شود.
هنگامی که سرعت را اضافه می کنید و فواصل طولانی را به مجموعه دویدن خود اضافه می کنید، سبک های تنفس مختلف و ریتم های تنفسی مختلف را تمرین کنید.
نفس کشیدن دیافراگمی را نیز تمرین کنید ، این احتمال وجود دارد که بدن شما آهنگی را پیدا کند که حس طبیعی باشد.
با این حال، سعی نکنید از الگوی تنفسی که احساس ناراحتی می کنید، استفاده کنید.
به سبک تنفس ترجیح داده شده خود دقت کنید و از آن به عنوان یک ابزار دیگر استفاده کنید تا اعصابتان را ثابت نگه دارید و به طور موثر در مسابقات دو شرکت کنید .
منبع،نمناک
