آیا امکان لاغری بعد از یائسگی وجود دارد؟
به‌نظر می‌رسد لاغری بعد از یائسگی کمی غیر ممکن باشد. تغییرات هورمونی، استرس و روند پیرشدن همگی می‌توانند بر علیه شما کار کنند. با این وجود، برای کاهش وزن پس از یائسگی راه‌حل‌های ساده‌ای وجود دارند که کارتان را راحت می‌کنند.
چرا لاغری بعد از یائسگی سخت است؟
وقتی یک زن به مدت ۱۲ ماه چرخه قاعدگی را تجربه نمی‌کند دچار یائسگی می‌شود. در این زمان احتمال لاغری بعد از یائسگی بسیار کم و سخت است. عوامل مختلفی در کاهش وزن بعد از یائسگی وجود دارند که عبارتند از:
نوسانات هورمونی
سطوح بالا و بسیار پایین استروژن می‌توانند منجر به افزایش ذخیره چربی شوند.
از دست دادن حجم عضلانی
این امر به‌دلیل افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت جسمانی اتفاق می‌افتد.
خواب ناکافی
بسیاری از زنانی که در طول یائسگی خواب ناکافی دارند به سختی می‌توانند وزن خود را کم کنند. خواب ضعیف مرتبط با افزایش وزن است.
افزایش مقاومت به انسولین
اغلب زنان همزمان با افزایش سن دچار مقاومت به انسولین می‌شوند که می‌تواند لاغری بعد از یائسگی را با سختی روبه‌رو کند.
اهمیت کمبود کالری
برای لاغری بعد از یائسگی باید کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید. بر طبق برخی تحقیقات، تعداد کالری‌های که یک زن در هنگام استراحت می‌سوزاند در طول و بعد از یائسگی کم می‌شود. بنابراین، خوردن کالری بیشتر می‌تواند کارتان را برای کاهش وزن سخت‌تر کند. تحقیقات نشان می‌دهند که محدود کردن کالری‌ها در سطوح پایین منجر به از دست دادن حجم عضلانی و کاهش در نرخ متابولیکی می‌شود. بنابراین، درحالیکه رژیم‌های کم کالری منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می‌شوند، تاثیرات آنها بر حجم عضلانی و نرخ متابولیکی نیز باعث امکان سخت شدن لاغری بعد از یائسگی می‌شوند.
با این وحود، جذب ناکافی کالری و کاهش حجم عضلانی ممکن است منجر به از دست دادن استخوان شود. این امر می‌تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم که بتوان در طولانی مدت بتوان آن را اجرایی کرد می‌تواند هم نرخ متابولیکی‌تان را حفظ کند و هم همزمان افزایش سن، مقدار حجم عضلانی‌تان را کاهش دهد.
نکته مهم: کم کردن کالری برای کاهش وزن مهم است. اما حذف کالری بیش از حد موجب افزایش از دست دادن عضله می‌شود که باعث تسریع در کاهش نرخ متابولیکی می‌شود.
برنامه‌های رژیم غذایی برای بعد از یائسگی
برای لاغری بعد از یائسگی سه نوع رژیم غذایی داریم که در ادامه مجله اینترنتی پریهان با این رژیم‌ها بیشتر آشنا می‌شویم:
رژیم کم کربوهیدارت
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدارت برای کاهش وزن بسیار عالی هستند و همچنین می‌توانند چربی شکمی را کاهش دهند. در یک مطالعه، زنان بعد از یائسگی در یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت، ۹٫۹ کیلوگرم از وزن خود را در طی شش ماه از دست دادند و دور شکم آنها نیز تا ۸ سانتی‌متر کاهش یافته بود.
رژیم مدیترانه‌ای
اگرچه رژیم مدیترانه‌ای برای بهبود سلامت بدن و کاهش احتمال خطر ابتلا به بیماری قلبی مشهورترین رژیم غذایی است، مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه بر روی زنان و مردان ۵۵ سال به بالا، افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کرده بودند، کاهش قابل توجهی را در چربی شکمی مشاهده کردند.
رژیم گیاهخواری
ثابت شده است که رژیم گیاهخواری باعث کاهش وزن می‌شود. مطالعات قدیمی‌تر بر روی زنان یائسه، کاهش وزن قابل توجهی را در میان گروه مرتبط با رژیم گیاهخواری نشان می‌دهند. از این رو اگر به‌دنبال لاغری بعد از یائسگی هستید، رژیم گیاهخواری گزینه خوبی است. یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۸ نشان داد که گیاهخواری در دوران یائسگی باعث می‌شود تا زنان یائسه علائم وازوموتور (مانند گرگرفتگی) و علائم جسمانی را نسبت به همه چیزخواران کمتر تجربه کنند. با این وجود، بهتر است زنان مسن در رژیم غذایی‌شان از لبنیات و تخم‌مرغ نیز استفاده کنند. ویتامین یائسگی را هم فراموش نکنید.
بهترین انواع ورزش‌ها برای کاهش وزن
همزمان با افزایش وزن بسیاری از زنان تحرک کمتری پیدا می‌کنند. با این وجود، برای لاغری بعد از یائسگی ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است. ورزش باعث بهتر شدن خلق‌وخو و کاهش سالم وزن می‌شود و از استخوان‌ها و عضلات نیز محافظت می‌شود.
تمرین مقاومتی با وزنه می‌تواند در افزایش حجم عضلانی مفید باشد. حجم عضلانی بدون توده چربی به‌طور نرمال با تغییرات هورمونی و افزایش سن، کاهش می‌یابد. تمرینات ایروبیکی یا کاردیو نیز برای لاغری بعد از یائسگی بسیار عالی هستند. ترکیبی از تمرینات مقاومتی همراه با تمرینات ایروبیک می‌تواند روش خوبی برای کاهش وزن بعد از یائسگی باشد.
حرف آخر از پِریهان
اگرچه لاغری بعد از یائسگی ممکن است هدف اولیه‌تان باشد، توجه به این نکته حائز اهمیت است که این تغییرات را در طولانی مدت اجرایی کنید. همچنین بهتر است به جای عدد و ارقام بر روی سلامت‌تان دقت کنید. با انجام منظم ورزش، داشتن خواب کافی و تمرکز بر روی یک رژیم متعادل و خوردن آگاهانه می‌تواند به شما کمک کند تا دوران یائسگی عالی را سپری کنید.
اختصاصی مجله اینترنتی پریهان
این مطلب صرفا جنبه تبلیغاتی(رپورتاژ) داشته و مجله اینترنتی فارسیها مسئولیتی را در رابطه با آن نمی‌پذیرد.
