۱۵ کار ساده برای بهبود سلامتی در یک دقیقه

هنگامی که به بهبود سلامت خود فکر می کنید، ممکن است سبک زندگی خود را به طور کامل اصلاح کنید – که اغلب ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد. با این حال، کارهای سریع و ساده زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای مراقبت از خود انجام دهیم که در کنار هم می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.از بررسی بدنتان برای وجود توده ها و برآمدگی ها گرفته تا تهیه یک میان وعده سالم در صورت کوتاهی، در اینجا ۱۵ کار ساده وجود دارد که می توانید برای بهبود سلامتی خود در یک دقیقه یا کمتر انجام دهید.

۱۵ کار ساده برای بهبود سلامتی در یک دقیقه

۱٫ هر روز صبح یک لیوان آب بنوشید

بارزترین فایده نوشیدن یک لیوان بزرگ آب هنگام بیدار شدن در صبح این است که می تواند به آبرسانی بدن شما پس از چند ساعت ننوشیدن چیزی در هنگام خواب کمک کند.اما مطالعات همچنین نشان داده اند که نوشیدن یک لیوان آب قبل از صبحانه می تواند احساس سیری را افزایش دهد و کالری دریافتی را در طول روز در افراد مسن کاهش دهد.

۲٫ حداقل هر ساعت یک بار بایستید و حرکت کنید

بدن ما برای حرکت ساخته شده است و طبق NHS*، دوره های طولانی عدم فعالیت می تواند متابولیسم ما را کند کند. این بر توانایی بدن برای تنظیم فشار خون و قند خون و تجزیه چربی تأثیر می گذارد. بنابراین توصیه می شود در صورت امکان سعی کنیم در طول روز کمتر بنشینیم.می توانید این کار را با ایستادن در قطار یا اتوبوس انجام دهید، یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که یک یا دو بار در ساعت از جای خود بلند شوید و راه بروید، یا به جای تماس یا ایمیل زدن، با همکار خود حضوری صحبت کنید.

۳٫ یک میان وعده سالم بخورید

اگر قصد دارید بیش از چند ساعت از خانه دور باشید، می توانید یک میان وعده سالم مانند یک سیب یا موز، یک بسته پروتئینی یا یک مشت آجیل تهیه کنید.

تنقلات سالم نه تنها راه خوبی برای ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی یا افت ناگهانی است که می تواند باعث احساس خستگی و لرز در ما شود، بلکه می توانند ما را از خرید غذاهای راحت فرآوری شده در زمانی که خارج از خانه هستیم بازدارند. اغلب مملو از چربی ها و قندهای ناسالم است.

۴٫ دانه چیا را به ماست و اسموتی های خود اضافه کنید

دانه چیا یک ابر غذای کوچک اما قدرتمند است. قدمت این دانه های صاف، براق و سیاه به ۵۵۰۰ سال می رسد که در مکزیک رشد کرده و توسط قوم آزتک و مایا استفاده می شد (و در زبان مایا، چیا به معنای “قدرت” بود!).دلیل اینکه دانه‌های چیا امروزه بسیار محبوب هستند این است که سرشار از فیبر (که از هضم سالم غذا پشتیبانی می‌کند) و اسیدهای چرب امگا ۳ (که مخصوصاً برای چشم، قلب و مغز ما مفید هستند) در میان سایر مواد مغذی مهم است. آنها همچنین منبع سالم پروتئین گیاهی هستند.سعی کنید آنها را روی ماست و اسموتی های خود بپاشید یا یک پودینگ چیا سریع درست کنید.

۵٫ شکرگزاری را تمرین کنید

وقتی احساس ضعف می کنیم یا فقط به تقویت نیاز داریم، می تواند کمک کند که چند لحظه در مورد چیزی که برای آن سپاسگزاریم فکر کنیم – مهم نیست این چیزها چقدر کوچک به نظر می رسند.این می تواند غذای روی میز شما باشد، نور خورشید که صبح از لابه لای پرده ها به چشم می خورد یا دسترسی به اینترنت باشد. تقریباً همیشه می‌توانیم چیزی برای شکرگزاری در زندگی پیدا کنیم، اگر فقط مکث کنیم و کمی مثب تر نگاه کنیم.

۶٫ نخ دندان بکشید

وقتی صبح دیر به سر کار می‌رسیم یا عصر خسته می‌شویم، می‌توان به راحتی از نخ دندان کشیدن چشم‌پوشی کرد. اما NHS می گوید که اکثر بزرگسالان درجاتی از بیماری لثه دارند.

بیماری لثه به دلیل تجمع پلاک روی دندان‌ها ایجاد می‌شود و حتی اگر دو بار در روز مسواک بزنید، تمیز کردن بین دندان‌ها و زیر خط لثه بدون استفاده از نخ دندان ممکن است دشوار باشد.متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل یک بار در روز از نخ دندان استفاده کنیم.

۷٫ وضعیت بدن خود را بررسی کنید

بسیاری از ما ساعتها پشت میزها یا روی مبل می نشینیم یا بدون اینکه متوجه شویم خمیده راه می رویم. اما داشتن وضعیت بدنی خوب برای سلامت کلی مهم است زیرا می تواند تعادل را بهبود بخشد، درد را کاهش دهد، از خستگی ماهیچه ها جلوگیری کند و باعث ساییدگی و پارگی کمتر مفاصل و استخوان ها شود.

۸٫ برچسب ها را بخوانید

نحوه توصیف غذاها در جلوی بسته بندی یا تابلوهای مغازه، همیشه منعکس کننده کامل مواد تشکیل دهنده آنها نیست. و تعجب آور است که چگونه بسیاری از ما دقیقاً نمی دانیم چه چیزی در بدن خود می گذاریم.

به عنوان مثال، فقط به این دلیل که چیزی به عنوان “کم چرب” علامت گذاری شده است، این لزوماً به این معنی نیست که برای ما خوب است – زیرا ممکن است هنوز قند بالایی داشته باشد و میله‌های پروتئینی که به‌عنوان سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب مملو از طیفی از شیرین‌کننده‌های ناسالم و سایر مواد پنهان هستند.

۹٫ بدن خود را از نظر وجود توده ها و برجستگی ها بررسی کنید

بررسی بدن برای وجود توده ها و برآمدگی ها یک تمرین سریع و آسان است که می توان آن را ماهی یک بار به برنامه روزانه خود اضافه کرد – و می تواند به تشخیص زودهنگام سرطان کمک کند.

مردان می‌توانند خودشان در خانه بیضه‌های خود را بررسی کنند – می‌توانید درباره نحوه انجام این کار در وب‌سایت پشتیبانی سرطان MacMillan بیشتر بخوانید. و خانم‌ها می‌توانند سینه‌های خود را در خانه چک کنند .متخصصان بهداشت همچنین توصیه می کنند که مردان نیز قفسه سینه خود را چک کنند. اگرچه سرطان سینه در مردان نادر است، اما همچنان سالانه ۴۰۰ مرد در بریتانیا مبتلا می شوند. هم مردان و هم زنان باید خال های جدید را بررسی کنند و مطمئن شوند که خال های موجود در اندازه، رنگ یا شکل تغییر نمی کنند.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “۲۵ عادت خوب برای شادی بیشتر” را نیز مطالعه بفرمایید.      

۱۰٫ هنگام غذا خوردن مکث کنید و غذای خود را خوب بجوید

وقت گذاشتن برای مکث در طول وعده غذایی می تواند به ما کمک کند تا در مورد آنچه می خوریم بیشتر حواسمان باشد و به مغزمان زمان بیشتری برای ثبت سیر بودنمان بدهد. و از آنجایی که هضم غذا از دهان شروع می شود، جویدن هر لقمه غذا به درستی نیز می تواند بر سرعت و آسانی هضم غذا تاثیر بگذارد.

۱۱٫ زودتر به رختخواب بروید

تصمیم به رفتن زودتر به رختخواب به جای بیدار ماندن برای تماشای قسمت دیگری از یک سریال تلویزیونی ، تا دیر وقت کار کردن یا شروع کردن در لیست کارهای خود (که برای جغدهای شب می تواند وسوسه انگیز شود!) می تواند یک مشکل باشد.

برای شروع، زودتر به رختخواب رفتن ممکن است مشکل به نظر برسد، بنابراین مهم است – اگر می توانید – قبل از خوابیدن، زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. شما می توانید این کار را با خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، یا تمرین تمرکز حواس و موارد دیگر انجام دهید. مقاله ما، نحوه طراحی اتاق خواب مناسب برای خواب نیز توصیه های مفیدی دارد.

۱۲٫ دو عدد آجیل برزیلی بخورید

خوردن فقط دو عدد آجیل برزیلی در روز می تواند سلنیوم مورد نیاز ما را تامین کند (۷۵ میکروگرم برای مردان و ۶۰ میکروگرم در روز برای زنان).سلنیوم به کاهش استرس اکسیداتیو (عدم تعادل مولکول های مضر و آنتی اکسیدان ها) کمک می کند، که سلول ها را سالم نگه می دارد و پاسخ ایمنی ما را تقویت می کند.تحقیقات همچنین نشان می دهد که سلنیوم می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان تیروئید، بیماری گریوز و بیماری هاشیموتو کمک کند.

۱۳٫ نمک را کنار بگذارید

بزرگسالان نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز بخورند زیرا نمک بیش از حد می تواند فشار خون را افزایش دهد، به شریان ها آسیب برساند و به قلب ما فشار وارد کند.

چند راه برای کاهش نمک وجود دارد، مانند جایگزین کردن آن با گیاهان و ادویه جات ترشی جات، بررسی برچسب ها، به حداقل رساندن غذاهای آماده و حذف نمک از روی میز تا بدون فکر کردن به آن دست یابید.

۱۴٫ چند تمرین تنفس عمیق انجام دهید

هنگامی که زندگی پرمشغله یا پر استرس می شود، بسیاری از ما نفس های کوتاه و سطحی از طریق قفسه سینه خود می کشیم، که فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد و ما را در حالت بیدار نگه می دارد.با این حال، با صرف چند لحظه برای کشیدن نفس عمیق و کامل با استفاده از عضلات معده، می‌توانیم تعادل بیشتری بین اکسیژن ورودی و دی اکسید کربن خارج شده ایجاد کنیم، که اثرات تنفس کم عمق را معکوس می‌کند و به ما کمک می‌کند تا آرام شویم.

۱۵٫ بدوید

 خبر خوب این است که تحقیقات نشان می‌دهد که برای بهره‌مندی از فواید سلامتی لازم نیست برای مدت طولانی بدوید.در یک مطالعه بزرگ روی ۲۵۰۰ زن، کسانی که هر روز یک یا دو دقیقه تمرینات ورزشی با شدت بالا و تحمل وزن را انجام می‌دادند (مانند دویدن یا آهسته دویدن) در مقایسه با افرادی که کمتر ورزش می‌کردند، ۴ درصد افزایش سلامت استخوان داشتند.