چطور سریع چاق شوم؟

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”چطور سریع چاق شوم؟” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

حدود دو سوم افراد در ایالات متحده یا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند .با این حال ، بسیاری از افراد با مشکل بیش از حد لاغر بودن نیز وجود دارند.این یک نگرانی است ، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند ، می خواهند عضله بگیرند.این مقاله یک استراتژی ساده برای افزایش سریع وزن – روش سالم را بیان می کند که چاق شدن شما را تضمین میکند.

 کمبود وزن یعنی چه؟

کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸٫۵ تعریف می شود. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی مطلوب باشد.برعکس ،اگر این عدد بیش از ۲۵ اضافه وزن و بیش از ۳۰ چاق در نظر گرفته می شود.

بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸٫۵ تعریف می شود که در زنان و دختران بسیار بیشتر است.

عواقب ناشی از کمبود وزن چیست؟

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است.با این حال ، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. بر اساس یک مطالعه ، کمبود وزن با ۱۴۰٪ خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰٪ در زنان همراه بود .

در مقایسه ، چاقی با ۵۰٪ خطر مرگ زودرس همراه بود ، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد.

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند.

علاوه بر این ، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مربوط به سن) می شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند.کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی ناسالم باشد. افرادی که کم وزن هستند در معرض پوکی استخوان ، عفونت ، مشکلات باروری و مرگ زودرس قرار دارند.

علل کمبود وزن چیست؟

چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود ، از جمله:

اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال روانی جدی است.
مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند .
دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و باعث کاهش وزن زیادی در فرد می شوند.
عفونت ها: برخی از عفونت ها باعث می شوند کسی به شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگلی ، سل و HIV / AIDS است.
چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود. اگر کمبود وزن دارید ، برای رد یک مشکل جدی سلامتی به پزشک مراجعه کنید.

 چاق شدن با روش های سالم:

اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، انجام این کار بسیار مهم است.

استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند ، اما می تواند سلامتی شما را از بین ببرد.

اگر کمبود وزن دارید ، می خواهید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید.

افراد با وزن طبیعی زیادی وجود دارند که به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا می شوند که اغلب با چاقی همراه هستند .بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است.بسیار مهم است که حتی وقتی سعی در افزایش وزن دارید غذاهای سالم بخورید.

۱-کالری بیشتری از میزان سوختن بدن خود بخورید:

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است ، به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن می خورید.

اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن اضافه کنید ، ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از هر روز که می سوزانید ، هدف قرار دهید.

اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید.

لازم نیست تا آخر عمر کالری حساب کنید ، اما کمک می کند تا طی چند روز یا هفته اول این کار را انجام دهید تا میزان کالری دریافتی خود را درک کنید.

برای افزایش وزن باید کالری بیش از میزان سوزاندن بدن مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، هر روز ۳۰۰–۵۰۰ کالری بالاتر از سطح نگهداری بدن خود را برای افزایش وزن آهسته یا ۷۰۰–۱۰۰۰ کالری در نظر بگیرید.

۲-مقدار زیادی پروتئین بخورید:

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است.

عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت چربی بدن باشند.

مطالعات نشان می دهد که در طی دوره های بیش از حد تغذیه ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند .

با این حال ، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است ، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی دشوارتر شود.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، ۰٫۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۱٫۵-۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم) هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد ، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید.

غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش کنید ، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

پروتئین اجزای سازنده عضلات شما را تشکیل می دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلات به جای فقط چربی لازم است.

۳-برای چاق شدن مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی پر کنید و حداقل ۳ بار در روز بخورید.

بسیاری از افراد سعی در کاهش وزن یا چربی هنگام تلاش برای کاهش وزن دارند.

اگر هدف شما افزایش وزن است ، این یک ایده بد است ، زیرا دریافت کالری کافی را دشوار می کند.

اگر افزایش وزن برای شما اولویت زیادی دارد غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده هایی با انرژی زیاد اضافه کنید.

برای افزایش وزن ، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی ، کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید.

۴-از سس ها ، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید.

باز هم ، خوردن غذاهای کامل ، بسیار مهم است.

استفاده از مقدار زیادی ادویه ، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. غذای شما هرچه خوشمزه تر باشد ، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.

همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای چاق شدن مناسب هستند آورده شده است:

آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و …
میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو خشک و غیره.
لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون و روغن آووکادو.
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت بره و … برش های چرب تر را انتخاب کنید.
سیب زمینی شیرین .
شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا .

بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر احساس سیری می کنید.

خوردن میوه کامل خوب است ، اما سعی کنید روی میوه هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز تأکید کنید.

برای سهولت در خوردن بیشتر غذا می توانید سس ، ادویه و چاشنی به غذاهایتان اضافه کنید. رژیم غذایی خود را تا حد امکان بر روی غذاهای پرانرژی قرار دهید.

نکات دیگر برای چاق شدن :

قبل از غذا آب ننوشید. این می تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار کند.
بیشتر اوقات غذا بخورید. هر زمان که می توانید ، مثلا قبل از خواب ، یک وعده یا میان وعده اضافی را فشار دهید.
نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید ، قطعاً از بشقاب های بزرگ استفاده کنید ، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
کراتین مصرف کنید مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی می تواند به شما کمک کند چند کیلوگرم از وزن ماهیچه ها را افزایش دهید.
خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
ابتدا پروتئین و آخرین سبزیجات بخورید. اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین بخورید. سبزیجات را آخر بخورید.
سیگار نکشید وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

۶ غذای سالم برای سریع وزن گرفتن و چاق شدن:

۱- اسموتی های پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

تهیه اسموتی های خود بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل طعم و مواد مغذی را می دهد.

در اینجا فقط چند گزینه خوشمزه است که می توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر کدام را با ۲ فنجان (۴۷۰ میلی لیتر) شیر لبنی یا شیر سویا ترکیب کنید. مواد مغذی و کالری هر دو بیشتر از سایر شیرهای جایگزین است.

 آجیل موز شکلاتی: ۱ موز ، ۱ پیمانه آب پنیر شکلاتی و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) بادام زمینی یا کره مغز دیگری را ترکیب کنید.

 توت وانیلی: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا منجمد ، یخ ، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) پروتئین بالا ، ماست یونانی پرچرب و ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر وانیل را ترکیب کنید.

 شکلات فندقی: ۱۵ اونس (۴۴۴ میلی لیتر) شیر شکلات را با ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی ، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) کره فندق و ۱ آووکادو ترکیب کنید.

 سیب کاراملی: ۱ عدد سیب خرد شده ، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب ، ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم کارامل یا وانیل و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده را ترکیب کنید.

 زغال اخته وانیلی: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) بلوبری تازه یا یخ زده ، ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی ، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست یونانی وانیل و در صورت نیاز شیرین کننده را ترکیب کنید.

اسموتی فوق العاده سبز: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) اسفناج ، ۱ آووکادو ، ۱ موز ، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آناناس و ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر بدون طعم یا وانیل را ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حدود ۴۰۰-۶۰۰ کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم تأمین می کنند.

۲- برای چاق شدن شیر بخورید.

از دهه ها قبل شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده می شود .

تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که سعی در افزایش عضله دارند ، شیر منبع پروتئینی عالی است که هم پروتئین کازئین و هم آب پنیر را تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که در صورت ترکیب با وزنه برداری می تواند به شما در افزایش عضله کمک کند .

اگر تمرین می کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (۱۴۹ کالری در هر فنجان) به عنوان میان وعده ، همراه با یک وعده غذایی ، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید .

اسموتی های شیر نیز یک روش خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما است. برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی ، سعی کنید ۱ فنجان توت یخ زده ، ۱ فنجان شیر کامل ، ۲ قاشق چای خوری عسل و ۱ قاشق چای خوری وانیل را با هم مخلوط کنید (حدود ۲۷۵ کالری).

۳- برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. فقط ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته شده ، ۲۰۴ کالری ، ۴۴ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی تأمین می کند.

برنج همچنین نسبتاً کالری است ، بدین معنی که شما می توانید به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، مخصوصاً اگر اشتهای کمی دارید یا سریع سیر می شوید.

روش های زیادی وجود دارد که می تواند برنج نسبتاً نرم را به یک ولخرجی مزه دار تبدیل کند. ساده ترین راه برای افزودن طعم ، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج ، به سادگی برخی از این مواد را هم بزنید:

کره و پنیر پارمسان
کلم بروکلی و پنیر
تخم مرغ مخلوط شده
دانه های کنجد ، بادام زمینی ، یا بادام هندی تست شده

برنج منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم و هضم است.

۴- استفاده از آجیل و مغزها برای چاق شدن

اگر به دنبال افزایش وزن هستید آجیل و کره مغزها گزینه های مناسبی هستند.

فقط یک مشت کوچک بادام خام (۱/۴ فنجان) حاوی ۱۷۰ کالری ، ۶ گرم پروتئین ، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی سالم است .

از آنجا که آجیل بسیار کالری است ، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.

می توانید به انواع میان وعده ها یا ظروف مانند اسموتی ، ماست و کراکر کره مغزهای آجیل اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به میان وعده ای با کالری بالا تبدیل کنید.آجیل و کره مغزها انواع غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند. آنها برای شما عالی هستند و به راحتی می توانید به میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.

۵-چاق شدن با خوردن گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است.

به عنوان مثال ، ۶ اونس (۱۷۰ گرم) استیک حاوی حدود ۵ گرم لوسین است.

لوسین آمینو اسیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضله و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد.. همچنین حاوی ۴۵۶ کالری و نزدیک به ۴۹ گرم پروتئین است.

علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است.

انتخاب برش های چرب تر ، که کالری بیشتری نسبت به گوشت های کم چرب فراهم می کند ، به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید.

۶- سیب زمینی و نشاسته برای چاق شدن مفید است.

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی است.

سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای را انتخاب کنید:

جو دوسر
ذرت
گندم سیاه
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
سبزیجات ریشه ای زمستانی
لوبیا و حبوبات
سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها برای افزایش وزن ، کربوهیدرات و کالری اضافه می کنند بلکه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات می شوند.

۷- ماهی قزل آلا و ماهی روغنی

مانند گوشت قرمز ، ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های مهم هستند.

از بین تمام عناصر مغذی ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی ، اسیدهای چرب امگا ۳ از مهمترین و شناخته شده ترین ها هستند.

فقط یک فیله ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) ماهی قزل آلا حدود ۲۵۰ کالری و ۱۲ گرم چربی سالم تأمین می کند. همان وعده ، ۳۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا را در اختیار شما قرار می دهد و به شما در عضله سازی یا افزایش وزن کمک می کند .