تمرینات کگل یا کیگل چیست؟ و برای چه کسانی مفید است

این تمرینات در سال ۱۹۴۰ توسط دکتر آمریکایی تبار آرنولد اچ.کگل، متخصص زنان، به عنوان روشی غیرجراحی برای جلوگیری از نشت ادرار در زنان بکار برده شد. اگرچه این تمرینات ساده هستند، اما یافتن عضلات مربوطه برای تمرین آسان نیست. یک سوم یا بیشتر از افرادی که کگل انجام می دهند، در واقع عضلات شکم، باسن یا داخل ران خود را بکار میگیرند که در نتیجه از مزایای این تمرین بی بهره خواهند بود.

تمرینات کیگل

تمرینات کیگل تمرین انقباض و شل کردن عضلات کف لگن می‌باشد. لگن ناحیه ای بین باسن است که اندام های تناسلی شما را نگه می دارد. کف لگن در واقع مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها و بافت‌ها است که یک زنجیر را در پایین لگن شما تشکیل می‌دهد. این زنجیر اندام های شما را در جای خود نگه می دارد. ضعیف بودن کف لگن منجر به مشکلاتی مانند ناتوانی در کنترل روده یا مثانه شود.

این عضلات برای حمایت از اندام های لگنی از جمله مثانه و راست روده و رحم می‌باشد. تمرینات کگل می تواند به تقویت این عضلات کمک کند.

 این تمرینات می تواند از بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن جلوگیری و یا آن را کنترل کند و باعث تقویت عضلات آن می‌شود.

تمرینات کگل هم برای مردان و هم برای زنان مفید می‌باشد.

پیشنهاد می کنیم مقاله “ پنج تمرین برای تسکین گردن درد ” را نیز مطالعه بفرمایید.

اهمیت تمرینات کیگل در زنان

عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن شما را ضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، افزایش وزن، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه های مزمن و غیره.

اگر هنگام عطسه، خنده یا سرفه نشت ادرار دارید، یا ناگهان میل شدید برای ادرار کردن دارید، بی اختیاری ادرار و بی اختیاری مدفوع دارید با انجام این تمرینات می‌توانید آنرا کنترل کنید.

تمرینات کگل همچنین می تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان از عوارض بعد از زایمان جلوگیری کند.

نحوه انجام تمرینات کگل

برای اینکار ابتدا باید عضلات مربوطه را پیدا کنید. بدین نحو که هنگام ادرار کردن جریان ادرار را متوقف کنید و یا ماهیچه هایی را که مانع از دفع گاز روده می شوند را سفت کنید. این توقف توسط ماهیچه های کف لگن انجام می‌شود.

بعد از شناسایی عضلات کف لگن خود می توانید تمرینات را در هر حالتی انجام دهید، بهتر است در ابتدای شروع، تمرینات بصورت خوابیده یا درازکش انجام شود.

می‌توانید تصور کنید روی یک توپ کوچک نشسته اید و ماهیچه های لگن خود را سفت کنید انگار که دارید آن را با بلند می کنید. هر دفعه به مدت ۳ ثانیه آنرا انجام دهید، سپس ۳ ثانیه استراحت کنید، و در روزهای آینده آنرا به ۱۰ ثانیه برسانید. هنگام تمرین یک دست را روی شکم خود قرار دهید تا عملکرد ناخواسته شکم را تشخیص دهید.

هنگامی که عضلات شما قوی تر می‌شوند، تمرینات کگل را در حالت نشسته، ایستاده یا راه رفتن انجام دهید و سه بار در روز آنرا تکرار کنید.

فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید، مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را درگیر نکنید.

از حبس نفس خودداری کنید و در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.

تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. تقریباً در هر زمانی می‌توانید تمرینات کگل را انجام دهید. هنگامی پشت میز کار خود نشسته‌اید یا روی مبل استراحت می‌کنید.

پیشنهاد می کنیم مقاله “اگر بخواهم سریع عضله سازی کنم، چه مدت باید تمرین کنم؟ ” را نیز مطالعه بفرمایید.

اهمیت تمرینات کیگل در مردان

در مردان نیز عوامل زیادی می تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند. از جمله برداشتن پروستات با جراحی پروستاتکتومی رادیکال و بیماری‌هایی نظیر دیابت میتواند مثانه شما را بیش فعال کند.

بی اختیاری ادرار یا مدفوع، نشت ادرار کمی بعد از ادرار کردن و بعد از خروج از توالت یا هنگام نشستن  و …

این تمرینات برای مردان می تواند به بهبود و کنترل این گونه مشکلات مثانه و همچنین به بهبود عملکرد جنسی نیز کمک کند.

اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه نتایجی مانند نشت ادرار کمتر داشته باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

پیشنهاد می کنیم مقاله “علت کاهش میل جنسی در مردان و زنان چیست؟” را نیز مطالعه بفرمایید.

هشدار

هنگام ادرار کردن تمرینات کگل را انجام ندهید، بلکه فقط یک بار جهت پیدا کردن ماهیچه مربوطه آنرا انجام دهید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه ادرار از مثانه منجر به تخلیه ناقص آن می‌شود که خطر عفونت مثانه و دستگاه ادراری را افزایش می‌دهد.

اگر بعد از تمرین کگل در ناحیه شکم یا کمر خود احساس درد می کنید، نشانه آن است که آن ها را به درستی انجام نمی‌دهید. همیشه به یاد داشته باشید که حتی زمانی که عضلات کف لگن خود را منقبض می‌کنید عضلات شکم، پشت، باسن و پهلوهای شما باید شل بمانند.

در آخر توصیه می‌گردد در تمرینات کگل افراط نکنید. اگر بیش از حد به ماهیچه ها فشار آورید خسته می شوند و نمی توانند عملکردهای ضروری خود را انجام دهند.

امیدواریم این مطلب از بخش پزشکی مورد پسند شما عزیزان قرار گرفته باشد.