اختلال بلوز زمستانی یا همان افسردگی زمستانی چیست؟

اگرچه برخی از افراد ممکن است آن را به عنوان “اختلال بلوز زمستانی” بنویسند، اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک شکل واقعی و ناراحت کننده از افسردگی است. کارشناسان دقیقاً نمی‌دانند که چرا این اتفاق می‌افتد، اما انجمن روان‌پزشکی پیشنهاد می‌کند که بیشتر با تغییر فصل‌هایی که کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث ایجاد عدم تعادل شیمیایی در مغز می‌شود، ایجاد می‌شود.

برخی از افراد ممکن است احساس ناراحتی، تنبلی یا بی‌علاقگی به فعالیت‌ها داشته باشند، در تمرکز مشکل داشته باشند یا علائم دیگری را در طول فصلی تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تقریباً هر روز آن‌ها را تجربه کنند. در بیشتر موارد، که می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد،این اختلال با نزدیک شدن بهار و تابستان از بین می رود.

به گفته نیکول اوسکودا، مدیر بالینی در شیکاگو، تلاقی اختلال عاطفی فصلی با همه‌گیری ویروس کرونا می‌تواند چالش‌های پیچیده‌تری را برای مردم امسال ایجاد کند. او می‌گوید، تکنیک‌های زیر به طور سنتی به مدیریت علائم SAD کمک می‌کنند، اما آنها با شرایط خاص فاصله‌گذاری اجتماعی و اقدامات ایمن در خانه نیز کار می‌کنند. پس از یادگیری در مورد استراتژی های مختلف توصیه شده توسط یک درمانگر، می توانید انتخاب کنید که کدام یک برای شما مناسب است.

راهکارهای مقابله با افسردگی زمستانی

نور کافی دریافت کنید

یکی از محتمل‌ترین دلایلی که افراد دچار افسردگی زمستانی می‌شوند، کمبود نور روز است، به خصوص پس از اینکه ساعت یک ساعت به عقب می‌افتد. و کاهش فصلی نور در ماه های پاییز و زمستان می تواند بر احساس فرد تأثیر بگذارد، چه SAD باشد یا نه. اوسکودا می‌گوید وقتی خورشید می تابد می‌آید حتی برای چند دقیقه بیرون بروید. او می‌گوید: «پیاده‌روی سریع بیرون از خانه، اشعه‌های فرابنفش را به شما می‌دهد که بدنتان در ماه‌های زمستان به ان احتیاج دارد».

مقابله با افسردگی زمستانی

از جعبه نور درمانی استفاده کنید

اگر نمی‌توانید برای اشعه‌های طبیعی خورشید بیرون بروید، می‌توانید یک لامپ نور درمانی را امتحان کنید که نوری شبیه نور خورشید می‌تابد. نور جعبه درمانی به طور قابل توجهی روشن تر از لامپ های معمولی است و در طول موج های مختلف ارائه می شود. Osequeda می گوید: «استفاده از یک لامپ درمانی به مدت ۲۰ دقیقه در روز، اشعه ماوراء بنفش را منتشر می کند که مشابه مزایای بیرون بودن در زیر نور خورشید است. اگر در ماه‌های زمستان بیشتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، یک جعبه نور می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن شما را تحریک کند و ترشح طبیعی ملاتونین را که هورمونی مسئول خواب‌آلودگی است، سرکوب کند.

به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید

کاهش نور خورشید نه تنها بر خلق و خو تأثیر می گذارد، بلکه می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل کند و افراد مبتلا به افسردگی زمستانی را بی حال تر و خواب آلودتر کند. حفظ یک برنامه منظم، به خصوص در مورد خواب، می تواند کمک کند. به گفته متخصصان خواب، عادات خوب قبل از خواب – حتی در آخر هفته ها – ساعت داخلی بدن شما را تقویت می کند، که به مغز یادآوری می کند که چه زمانی سیگنال های خواب و بیداری بدن را آزاد یا مهار کند. بنیاد ملی خواب توصیه می کند که کافئین را محدود کنید، دمای اتاق خود را در دمای خنک قرار دهید و روزانه ورزش کنید تا چرخه خواب شما بهبود یابد.

یک محیط دنج ایجاد کنید

اگر در چند ماه گذشته برای شلوغ کردن فضای خود یا دکوراسیون اتاق خواب خود برای خواب بهتر وقت نگرفته اید، اکنون زمان آن فرا رسیده است. “شما در طول ماه های زمستان با کاهش ساعات روز، دمای سردتر و آب و هوای نامناسب، زمان بیشتری را در داخل خانه سپری خواهید کرد. اوسکودا می‌گوید… و شما به دلیل همه گیری گرونا برای ماه‌ها در خانه بوده‌اید، و باعث می‌شود آن فضا کسل‌کننده و خسته باشد. او پیشنهاد می‌کند فضای خود را تازه‌سازی کنید تا احساس نوسازی، دنج و راحت کنید.

نورها و رایحه های گرم را اضافه کنید

یک محیط آرامش بخش در داخل ایجاد کنید که باعث می شود احساس خوب کنید و حواس شما را تحریک کند. Osequeda توصیه می کند که نور گرم و لامپ ها را به اتاق هایی که بیشترین زمان را در آن سپری می کنید اضافه کنید. رایحه‌ها همچنین می‌توانند خلق و خوی شما را بالا ببرند و به آرامش شما کمک کنند، بنابراین با خیال راحت شمع‌های دنج مانند ادویه کدو تنبل، دارچین، کاج و سایر موارد دلخواه خود را تهیه کنید.

اسانس ها را بو کنید

درمان آروماتراپی یک روش طبیعی برای تسکین ذهن و بدن افراد است. بر اساس مطالعه‌ای که در Scientia Pharmaceutica منتشر شده است، روغن‌های ضروری می‌توانند با تحریک پاسخی در سیستم عصبی مرکزی، بر ناحیه‌ای از مغز که با احساسات مرتبط است، تأثیر بگذارند. در این مطالعه، روغن نعناع خلق و خوی شرکت کنندگان را بهبود بخشید و خستگی را کاهش داد، در حالی که روغن اسطوخودوس باعث خواب عمیق تر شد و بوی روغن پرتقال احساسات اضطراب را کاهش داد. برای استفاده از روغن‌های ضروری در خانه، چند قطره را به یک پخش کننده آروماتراپی اضافه کنید تا در تمام فضا پخش شود.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

درگیر کردن حواس پنج گانه تنها یک راه برای کاهش استرس و تمرین ذهن آگاهی است. “با افزایش زمان از کار افتادگی، ما زمان بیشتری برای فکر کردن در مورد عوامل استرس زا، نشخوار فکری در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده داریم. اوسکدا می‌گوید این می‌تواند به احساس اضطراب و افسردگی کمک کند. او تکنیک های تمرکز حواس مانند تمرین حواس پنج گانه را پیشنهاد می کند. او می‌گوید: «به اطراف خود برای پنج چیز که می‌توانید ببینید، چهار چیز که می‌توانید بشنوید، سه چیز که می‌توانید بو کنید، دو چیز که می‌توانید بچشید و یک چیز که می‌توانید احساس کنید، نگاه کنید. توجه به محیط اطراف می تواند شما را در لحظه حال ثابت کند.

به فعالیت بدنی بپردازید

پیدا کردن زمان برای حرکت برای بدن و سلامت روان شما بسیار مفید است. اگرچه ممکن است به دلیل آب و هوا یا COVID-19 محدودیت هایی در تمرینات معمولی شما وجود داشته باشد، اما هنوز کارهای زیادی وجود دارد که می توانید هم در داخل و هم در خارج از منزل انجام دهید مانند حرکات کششی یا پیاده روی. اوسکودا می‌گوید: «شما باید روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه را به حرکات کششی یا یوگا اختصاص دهید. حتی اگر هوا سرد باشد، یک پیاده‌روی سریع ۱۵ دقیقه‌ای فواید مثبت زیادی برای شما به همراه دارد و به شما فرصتی می‌دهد تا محیط خود را تغییر دهید و مقداری ویتامین D دریافت کنید.

یوگا کار کن

اگر مطمئن نیستید که با چه نوع فعالیت بدنی شروع کنید، یوگا را امتحان کنید. مطالعات نشان داده اند که یوگا اثرات مفیدی بر خلق و خو، افسردگی و اضطراب دارد. تاکید یوگا بر آگاهی ذهن و بدن نیز می تواند ابزار مفیدی برای افرادی باشد که با افسردگی فصلی سر و کار دارند. تمرکز بر روی ژست ها می تواند راهی مفید برای منحرف کردن توجه از افکار غم انگیز و ناراحت کننده باشد.

با دوستان و خانواده در ارتباط باشید

مناسب بودن به موقع برای برقراری ارتباط با دوستان و خانواده در مقابله با افسردگی بسیار تاثیرگذار است. تغییر آب و هوا در کنار دستورالعمل‌های فاصله‌گذاری اجتماعی، احساس انزوا را آسان‌تر می‌کند، که می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. اوسکودا می‌گوید: «با قرار گذاشتن قرار ملاقات‌های مشخص با دوستان ارتباط خود را با دیگران حفظ کنید – حتی تماس‌های تلفنی کوتاه کمک می‌کند». این احتمال وجود دارد که افراد در حلقه های شما با همان چیزهایی که شما هستید سروکار دارند. صحبت کردن در مورد تجربه مشترکتان می تواند باعث شود کمتر احساس تنهایی کنید و بیشتر در ارتباط باشید.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “با این روش ها آرامش را در خانه تان بیشتر کنید” را نیز مطالعه بفرمایید.      

فعالیت های در فضای باز را برای انجام پیدا کنید

حتی در ماه‌های زمستان، فعالیت‌های زیادی در فضای باز وجود دارد که می‌توانید برای خارج شدن از خانه و همچنین گذراندن اوقات دور از اجتماع با دوستان و خانواده انجام دهید. می توانید به پیاده روی در جنگل، اسکیت روی یخ،جمع شدن دور آتش با دوستان و موارد دیگر بروید.

غذاهای مختلف را امتحان کنید

یکی دیگر از استراتژی‌های تمرین ذهن آگاهی برای افرادی که با افسردگی سر و کار دارند این است که آگاهانه به حواس پنج‌گانه خود تکیه کنید. یکی از راه‌های انجام این کار، چشیدن طعم‌های پیچیده غذاها از غذاهای مختلف و رعایت طعم و بافت است.

مراقب کسی یا چیز دیگری باشید

در طول دوره‌های افسردگی فصلی، تمرکز انرژی منفی روی خود و زندگی‌مان آسان است. توجه خود را تغییر دهید و از انرژی خود برای مراقبت از شخص یا چیز دیگری استفاده کنید، چه دوست یا یک گیاه خانگی که خانه شما را روشن می کند.

 افسردگی زمستانی

با یک درمانگر صحبت کنید

در نهایت ممکن است برای گذراندن ماه های زمستان به چیزی بیش از داروهایی مانند یک محیط دنج یا یوگا نیاز داشته باشید. به گفته Osequeda، یک راه موثر برای رسیدگی به علائم افسردگی زمستانی، بیان آن است. او می‌گوید: «یک درمانگر می‌تواند از شما برای به دست آوردن مهارت‌های مقابله عملی برای استفاده در مواقعی که احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، حمایت کند.

آنها همچنین می توانند به شما در درک و پردازش وقایع گذشته خود کمک کنند که ممکن است همچنان باقی بماند و با تنهایی، انزوا و قطع ارتباطی که ممکن است در ماه های زمستانی که اکنون توسط COVID تشدید شده است احساس کنیم، کنار بیایید. صحبت با یک متخصص سلامت روان یکی از مفیدترین راه‌ها برای مقابله با SAD و همچنین اضطراب مربوط به همه‌گیری ویروس کرونا است.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.