۱۵ راه ساده برای رفع استرس و اضطراب

 

۱۵ راه ساده برای رفع استرس و اضطراب
استرس و اضطراب تجربیات رایج برای اکثر افراد است. در واقع ، ۷۰٪ از بزرگسالان می گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می کنند. در اینجا ۱۶ روش ساده برای رفع استرس و اضطراب آورده شده است.

 

۱۵ راه ساده برای رفع استرس و اضطراب
۱۵ راه ساده برای رفع استرس و اضطراب

 

۱٫ورزش

ورزش مهمترین کارهایی است که می توانید برای رفع استرس و اضطراب انجام دهید.
ممکن است متناقض به نظر برسد ، اما فشار آوردن واسترس بدنی از طریق ورزش می تواند فشار روانی را تسکین دهد.
این مزایا هنگامی که به طور مرتب ورزش می کنید قوی ترین است. افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر اضطراب را تجربه می کنند.

چند دلیل پشت ورزش وجود دارد:

هورمون های استرس : ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس بدن – مانند کورتیزول – می شود. همچنین به آزاد شدن اندروفین ها ، که مواد شیمیایی هستند باعث بهبود روحیه شما می شوند و به عنوان مسکن های طبیعی عمل می کنند.

خواب : ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد.

اعتماد به نفس : وقتی به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت بهزیستی می شود.
سعی کنید روال ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، رقصیدن ، صخره نوردی یا یوگا پیدا کنید.
همه فعالیتهایی – مانند پیاده روی یا آهسته دویدن – که شامل حرکات مکرر در گروه های بزرگ عضلانی است ، می تواند بخصوص کاهش یابد.

 

15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب
15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب

۲٫مکمل ها را در نظر بگیرید.

چندین مکمل باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می شوند. در اینجا مختصراً از برخی از رایج ترین ها آورده شده است

مرهم لیمو : مرهم لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطراب آن مورد مطالعه قرار گرفته است.

اسیدهای چرب امگا ۳ : یک مطالعه نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا ۳ دریافت کرده اند ، ۲۰٪ علائم اضطراب را کاهش داده اند.

چای سبز : چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی را به همراه دارد. با افزایش سطح سروتونین ، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.

كاوا كاوا : كاوا كاوا يك عضو روانگردان در خانواده فلفل است. مدت طولانی است که به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام جنوبی استفاده می شود ، به طور فزاینده در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود.

برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند ، بنابراین ممکن است در صورت داشتن شرایط پزشکی با پزشک مشورت کنید.

۳٫شمع روشن کنید
استفاده از روغنهای اساسی یا سوزاندن شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند.
بعضی از بوها خاصیت تسکین دهنده دارند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین عطرها آورده شده است.

اسطوخودوس
گل سرخ
برگاموت
بابونه رومی
نرولی
چوب صندل
یلانگ یانگ
شکوفه نارنجی یا نارنجی
شمعدانی

استفاده از بوها برای درمان خلق و خوی شما ، آروماتراپی نامیده می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

۴٫مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک محرک موجود در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است. دوز بالا می تواند اضطراب را افزایش دهد.
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد اعتدال سالم باشد ، اما برای همه اینگونه نیست. به طور کلی ، پنج یا کمتر فنجان در روز یک مقدار متوسط ​​محسوب می شود.

 

 

15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب
15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب

 

۵٫آن را بنویسید

یکی از راه های مقابله با استرس ، نوشتن مطالب است.
در حالی که ضبط کردن آنچه شما در مورد آن تاکید دارید یک رویکرد است ، روش دیگر نشان دادن آنچه که از شما سپاسگزار است را نشان می دهد.
قدردانی ممکن است با تمرکز افکار در مورد مثبت زندگی شما ، در رفع استرس و اضطراب کمک کند.

۶٫ ادامس جویدن

یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می کنند حس بهزیستی و استرس کمتری دارند
یک توضیح احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به افراد آرامش می شود. نکته دیگر اینکه جویدن آدامس جریان خون به مغز شما را تقویت می کند.
علاوه بر این ، یک مطالعه جدید نشان داد که وقتی افراد با شدت بیشتری جویدند ، استرس کاهش یافته است

۷٫با دوستان و خانواده وقت بگذارید

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در رسیدن به اوقات استرس زا کمک کند.
عضویت در یک شبکه دوستانه احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند.
در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در زنان ، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین ، یک داروی تسکین دهنده فشار طبیعی کمک می کند. این اثر را “تمایل و دوست داشتن” می نامند و برعکس پاسخ مبارزه یا پرواز (پرواز ۱۳Trusted) است.
به خاطر داشته باشید که هم زن و هم از دوستی بهره مند می شوند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که زن و مرد با کمترین ارتباطات اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند.

 

15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب
15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب

 

۸٫خنده

هنگام خندیدن ، احساس اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است ، و راه های مختلفی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس کمک کند:
پاسخ استرس خود را تسکین دهید.تنش را با آرامش عضلات کاهش می دهد.در طولانی مدت ، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلقی شما کمک کند.
یک مطالعه در بین مبتلایان به سرطان نشان داد که افراد در گروه مداخله خنده نسبت به افرادی که به راحتی حواسشان پرت شده است ، از استرس بیشتری برخوردار بودند
سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند ، مرتب شوید.

۹٫یاد بگیرید که بگویید نه

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند.
بر قسمت هایی از زندگی خود کنترل کنید که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شود.
یک راه برای انجام این کار ممکن است گفتن اغلب “نه” باشد.
این امر به ویژه در صورتی که خود را بیشتر از آنچه مسئولیت رسیدگی را بر عهده دارید صادق است ، صادق است ، زیرا دست زدن به مسئولیت های زیادی می تواند احساس غرق شدن در شما ایجاد کند.
انتخابی در مورد کاری که انجام می دهید – و گفتن به مواردی نیست که به طور غیر ضروری به بار شما بیفزاید – می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

۱۰- یاد بگیرید که از تعرض جلوگیری کنید.

راه دیگر برای کنترل استرس ، ماندن در صدر اولویت های خود و متوقف کردن تعویق است.
تخریب می تواند شما را به سمت واکنش واکنشی سوق دهد ، و شما را برای گرفتن کار ترک می کند. این می تواند باعث استرس شود ، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.
این عادت را داشته باشید که لیست کارهایی را که توسط اولویت انجام می شود ، سازماندهی کنید. به خودتان مهلت های واقع بینانه بدهید و راه خود را در لیست پایین کار کنید.
روی کارهایی که امروز باید انجام شود کار کنید و تکه هایی از زمان بی وقفه به خود اختصاص دهید ، زیرا جابجایی بین کارها یا کار چند وظیفه ای می تواند خود تنش زا باشد.

 

15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب
15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب

۱۱- یک کلاس یوگا بگیرید

یوگا به یک روش محبوب برای کاهش استرس و ورزش در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است.
در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند ، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن شما.
یوگا در درجه اول با افزایش آگاهی از بدن و نفس این کار را انجام می دهد.
برخی از مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی ، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد .
با این حال ، بسیاری از این مطالعات محدود هستند ، و هنوز هم سؤالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد.
به طور کلی ، به نظر می رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مرتبط است.
این ممکن است به کاهش سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) ، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کم می شود ، کمک کند.

۱۲٫ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی لنگراند.
این می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد ، از جمله آنها می توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.یک مطالعه جدید در دانشجویان دانشگاه نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند ، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

 

15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب
15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب

۱۳٫به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد.
موسیقی ساز آهسته می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس ، پاسخ آرامش را القا کند.
برخی از انواع موسیقی کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکا و هندی می توانند به خصوص آرام بخش باشند ، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است.
صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرام باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش و مدیتیشن قرار می گیرند.

۱۴٫ نفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی دلسوز شما را فعال می کند ، و باعث می شود بدن شما به حالت “مبارزه یا پرواز” برود.
در طی این واکنش ، هورمونهای استرس رها می شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع تر ،تنفس و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.
تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما ، که پاسخ آرامش را کنترل می کند ، کمک کند.
انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که از جمله آنها می توان به تنفس دیافراگم ، تنفس شکمی ، تنفس شکم و تنفس قدم زدگی اشاره کرد.
هدف تنفس عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی نفس های عمیقی از بینی خود نفس می کشید ، ریه های شما کاملاً گسترش می یابد و شکم شما بالا می رود.
این به کند شدن ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

 

15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب
15 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب

۱۵٫ با حیوان خانگی خود وقت بگذارید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.
تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به آزادسازی اکسی توسین ، یک ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود کمک کند.
داشتن حیوان خانگی همچنین با هدف قرار دادن شما ، فعال نگه داشتن و همراهی با هم می تواند در رفع استرس کمک کند – تمام ویژگی هایی که به کاهش اضطراب کمک می کند.

نکته پایانی
اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محیط کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود ، اما روشهای ساده بسیاری برای کاهش فشارهایی که احساس می کنید وجود دارد.
این نکات اغلب شامل دور شدن ذهن شما از منبع استرس است.
ورزش ، ذهن آگاهی ، موسیقی و صمیمیت جسمی همگی می توانند برای تسکین اضطراب کار کنند – و این باعث بهبود تعادل کلی کار و زندگی شما نیز می شود.

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.