خوراکی های بی نظیر برای مبتلایان به دیابت و فشارخون
خوراکی های بی نظیر برای مبتلایان به دیابت و فشارخون
همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”خوراکی های بی نظیر برای مبتلایان به دیابت و فشارخون” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .
دیابت بیماری است که می تواند به تدریج کل سیستم شما و تقریباً همه اعضای بدن شما از جمله کلیه ها ، چشم ها ، قلب و غیره را تحت تأثیر قرار دهد.
توجه دقیق به رژیم غذایی می تواند تفاوت زیادی در ابتلا به این بیماری یا بروز عوارض ناشی از آن ایجاد کند. در حقیقت ، یکی از عوامل اصلی ایجاد دیابت نوع ۲ ، همراه با بسیاری از بیماری های مزمن و دژنراتیو ، رژیم غذایی نامناسب است.
انجام برخی انتخاب های هوشمندانه غذایی می تواند از دیابت نوع ۲ پیشگیری یا به آن کمک کند. بعضی از غذاها می توانند با تثبیت یا حتی پایین آوردن سطح قند خون در هنگام مصرف منظم و در بخشهای مناسب ، دیابت را کنترل کنند.
خوراکی های مفید برای دیابت چیست؟
۱٫ دارچین
چندین ماده موجود در دارچین باعث افزایش متابولیسم گلوکز و کاهش کلسترول می شود. مطالعات نشان داده است که در افراد دیابتی. فقط یک و نیم قاشق چای خوری پودر دارچین در روز می تواند به طور قابل توجهی سطح گلوکز خون ناشتا را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.
روش های زیادی برای افزودن دارچین به رژیم غذایی شما وجود دارد. می توانید مقداری در قهوه خود بپاشید ، آن را در بلغور جو دوسر صبحانه خود هم بزنید یا آن را به غذاهای مرغ یا ماهی اضافه کنید. همچنین می توانید یک چوب دارچین با اندازه متوسط را در آب جوش بریزید تا یک فنجان چای دارچین درست کنید.
۲٫ سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک سبزی نشاسته ای است که حاوی آنتی اکسیدان بتاکاروتن همراه با ویتامین A ، ویتامین C ، پتاسیم و فیبر است. همه اینها به کنترل قند خون کمک می کند.
بیماران دیابتی می توانند از سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی معمولی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنند.
سیب زمینی شیرین نیز وقتی بخار پز شود ، را میتوان به صورت غذای کناری خورشت یا سالادها ، سوپ ها ، و یا غذاهای دیگر اضافه شود ، خوشمزه است.
۳٫ لوبیا
لوبیا منبع خوبی از فیبر غذایی است و همچنین سرشار از پروتئین ، منیزیم و پتاسیم است. تمام این مواد معدنی برای کسانی که دیابت دارند بسیار مهم است. لوبیا می تواند روند هضم را کند کرده و به حفظ سطح قند خون شما بعد از خوردن یک وعده غذایی کمک کند.
بسته به اینکه کدام مدل لوبیا رادوست دارید (لوبیای سفید،لوبیا چیتی ،لوبیای قرمز ) میتوانید آن را از بسیاری جهات در رژیم غذایی بگنجانید ، از جمله به عنوان ماده اصلی در غذاهای اصلی ، افزودن به سوپ یا سالاد یا به عنوان یک غذای فرعی.
۴٫ سبزیجات برگ سبز تیره
سبزیجات برگ سبز تیره از نظر کالری و کربوهیدرات بسیار کم هستند و حاوی مقدار کافی ویتامین C ، فیبر نامحلول ، منیزیم و مقدار زیادی کلسیم هستند.
همه این مواد مغذی برای بیماران دیابتی مفید هستند. مطالعات نشان می دهد که گیاهان برگ دار خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند.
برای پیشگیری یا کمک به مدیریت دیابت ، حتما روزانه دو وعده سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار بخورید.
۵٫ ماهی
ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند ، اگر مبتلا به دیابت هستید ، باید به طور منظم خورده شوند. ماهی منبع خوبی از پروتئین و جایگزین مناسبی برای گوشت های پرچرب است.
حداقل هفته ای دو بار ماهی بخورید. ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی ، بهترین گزینه برای بیماران دیابتی هستند.
شما می توانید ماهی پخته یا کبابی بخورید و سعی کنید از انواع ماهی سرخ شده پرهیز کنید. اگر ماهی نمی خورید ، در مورد مصرف مکمل های روغن ماهی با پزشک مشورت کنید.
۶٫ غلات کامل
غذاهای سبوس دار حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله منیزیم ، کروم ، اسیدهای چرب امگا ۳ و فولات هستند. غلات کامل می توانند به حفظ سطح قند خون و کاهش فشار خون و LDL (کلسترول بد) کمک کنند.
غلات کامل همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی قدرتمند ، لیگنان ها و فلاونوئیدها هستند که ممکن است در جلوگیری از بیماری های قلبی نقش داشته باشند.
یکی از راه های افزودن غلات کامل به رژیم غذایی این است که به سادگی از برنج سفید به برنج قهوه ای و از آرد تصفیه شده به آرد گندم کامل استفاده کنید.
۷٫ آجیل
آجیل ها حاوی چربی های سالم ، ویتامین ها ، فیبر و بسیاری از مواد معدنی مانند منیزیم و ویتامین E هستند که می توانند سطح قند خون شما را تثبیت کنند. آجیل به کاهش مقاومت به انسولین و مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند.
کسانی که دیابت دارند یا کسانی که می خواهند از دیابت نوع ۲ جلوگیری کنند ، باید به طور منظم آجیل بخورند. انواع مغزها – گردو ، بادام ، بادام زمینی و غیره – برای کنترل قند خون عالی هستند.
بهتر است آجیل ها را یک شب در آب خیس کنید ، که به خنثی کردن بازدارنده های آنزیمی آنها کمک می کند. صبح ، آجیل ها را از آب خارج کرده و میل کنید.
۸٫ روغن زیتون
روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان ها و چربی های اشباع نشده است که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و با کاهش مقاومت به انسولین به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند.
روغن زیتون همچنین به کاهش وزن کمک می کند ، که برای افراد دیابتی که دارای اضافه وزن هستند ضروری است.
روغن زیتون بکر را انتخاب کنید زیرا حداقل فرآوری شده و بیش از ۳۰ ترکیب گیاهی آنتی اکسیدان و ضد التهاب دارد. می توانید سالادهایتان را با روغن زیتون بپوشانید و از آن برای تفت دادن گوشت و سبزیجات استفاده کنید.
۹٫ ماست
ماست سرشار از پروتئین ، ویتامین D و کلسیم است. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که مقدار زیادی غذای غنی از کلسیم می خورند ، وزن کمتری دارند و همچنین مقاومت به انسولین در آنها کمتر است.
ماست همچنین به ساخت استخوان ها و دندان های محکم کمک می کند. از ماست ساده بدون چربی استفاده کنید و همانطور که هست بخورید یا آن را به یک کاسه میوه تازه اضافه کنید. همچنین می توانید برای کنترل سطح قند خون ، شیر کم چربی را در برنامه رژیم خود بگنجانید.
اگر مبتلا به دیابت هستید ، رژیم خود را به خوبی برنامه ریزی کنید و این غذاها را در آن بگنجانید. همچنین مهم است که به طور منظم ورزش کنید و سعی کنید وزن بدن را برای کنترل سطح قند خون سالم حفظ کنید.
۱۰٫ توت
انواع توت ها مملو از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و فیبر هستند که می توانند به شما در کنترل سطح قند خون کمک کنند و از سرطان و بیماری های قلبی نیز محافظت کنند.
شما می توانید انواع توت ها مانند توت فرنگی ، توت سیاه و غیره را انتخاب کنید. توت جایگزین هوشمندی برای زمانی است که تمایل به خوردن یک چیز شیرین را دارید. می توانید توت تازه را به غلات یا سالاد اضافه کنید ، توت خشک را به عنوان یک میان وعده سالم بخورید و از آنها برای تهیه دسرهای کم قند استفاده کنید.
خوراکی های مفید برای فشارخون چیست؟
۱٫ لیمو
لیمو ، یکی از مرکبات محبوب است ،که می تواند به تنظیم BP بالا کمک کند. آنتی اکسیدان ویتامین C موجود در آن به خنثی سازی اثرات مضر رادیکال های آزاد کمک می کند.
این به نوبه خود به کاهش فشار خون بالا ، کاهش کلسترول بالا و بهبود سلامت کلی قلب کمک می کند. علاوه بر این ، لیموها سرشار از پتاسیم هستند که با کاهش اثرات سدیم به کاهش فشار خون کمک می کنند.
طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد ، مصرف منظم لیمو و پیاده روی دارای اثرات کاهش فشار خون سیستولیک است.
هر روز صبح و با معده خالی یک فنجان آب گرم به همراه آب لیمو اضافه شده به آن بنوشید. برای بهترین نتیجه ، نمک یا شکر اضافه نکنید.
۲٫ سیر
سیر مزایای کاهش فشار خون را به همراه دارد. با تحریک تولید نیتریک اکسید ، که به نوبه خود فشار خون ، به ویژه فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد ، به شل شدن رگ های خونی کمک می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در مجله BMC Cardiovascular Disorders منتشر شد ، حاکی از آن است که داروهایی که با سیر درست شده اند نسبت به داروهای دیگر اثر بیشتری در کاهش فشارخون داشته اند.
سیر حتی می تواند به بهبود گردش خون ، کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
روزانه ۲ تا ۳ حبه سیر خام را با معده خالی بخورید. همچنین می توانید از مکمل های سیر استفاده کنید اما پس از مشورت با پزشک خود.
۳٫ موز
برای کاهش فشار خون روزانه ۱ تا ۲ موز بخورید. محتوای بالای پتاسیم موز به کاهش اثر سدیم کمک می کند ، که به نوبه خود فشار خون را تنظیم می کند. در واقع ، مصرف منظم غذاهای غنی از پتاسیم می تواند خطر سکته مغزی را کاهش داده و از بیماری های قلبی پیشگیری کند.
طبق مطالعه دانشکده پزشکی هاروارد ، پتاسیم با شل شدن دیواره رگ ها به کاهش فشار خون کمک می کند. با این حال ، افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می برند ، باید در هنگام افزایش مصرف پتاسیم محتاط باشند زیرا ممکن است ضرری بیش از سود برای آنها داشته باشد.
یک عدد موز را در غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر خود برش دهید ، یا یک میان وعده سریع ، آسان و ارزان هر روز یک عدد آن را سر کار ببرید.
۴٫ روغن زیتون
روغن زیتون بسیار بکر حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام “پلی فنول” است که به کاهش فشار خون بالا کمک می کند و حتی از کلسترول LDL (“بد”) در برابر اکسیداسیون محافظت می کند. علاوه بر این ، روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است که به بهبود سلامت قلب کمک می کند.
طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۰۰ در Archives of Internal Medicine منتشر شد ، استفاده از روغن زیتون می تواند نیاز روزانه به داروی ضد فشار خون را کاهش دهد.
چند قاشق غذاخوری روغن زیتون ارگانیک در روز بخورید. از آن در سس سالاد یا غذاها استفاده کنید. می توانید از آن برای پخت و پز نیز استفاده کنید.
۵٫ گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها با اثرات آنتی اکسیدانی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد ، کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش فشار خون بالا کمک می کند. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله Maturitas منتشر شد ، لیکوپن اثر قابل توجهی در کاهش فشار خون سیستولیک نشان داد.
همچنین ، یک مطالعه ۲۰۰۶ که در American Heart Journal منتشر شد ، نشان داد که مصرف منظم ۲۵۰ میلی گرم عصاره گوجه فرنگی به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند.
گوجه فرنگی همچنین غنی از پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند و سدیم را از بدن شما دفع می کند.
روزانه یک فنجان گوجه فرنگی تازه بخورید. می توانید آنها را در سالادها و ساندویچ ها اضافه کنید و همچنین از آنها برای تهیه سس و سوپ استفاده کنید. از خوردن کنسرو گوجه فرنگی خودداری کنید.
۶٫ زغال اخته
زغال اخته سرشار از فلاونوئیدهایی به نام آنتوسیانین است که به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند. علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در آن به بهبود و حفظ انعطاف پذیری شریان کمک می کنند و بنابراین به کنترل فشار خون کمک می کنند.
طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله American Society for Nutricion منتشر شد ، آنتوسیانین به کنترل و همچنین جلوگیری از فشار خون بالا در بزرگسالان کمک می کند.
زغال اخته به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود. آنها را هر روز صبح به غلات یا اسموتی خود اضافه کنید. حتی می توانید از زغال اخته یخ زده به عنوان یک دسر سریع و سالم لذت ببرید.
۷٫ چغندر
طبق مطالعه ای که توسط محققان دانشگاه Queen Mary لندن در سال ۲۰۱۰ انجام شد ، محتوای نیترات آب چغندر به کاهش فشار خون کمک می کند.
نیتراتهای موجود در چغندر به نیتریت تبدیل می شوند و سپس به گازی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شوند که به گسترش عروق و کاهش فشار خون کمک می کند. حتی می تواند خطر سکته مغزی ، حمله قلبی و سایر مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد.
برای تنظیم فشار خون روزانه یک لیوان آب چغندر بنوشید. حتی می توانید چغندر را در سالاد یا سوپ خود قرار دهید.
۸٫ اسفناج
فولات ، نیترات ، پتاسیم ، منیزیم و آنتی اکسیدان موجود در اسفناج به کاهش فشار خون بالا کمک می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله انجمن نیتریک اکسید منتشر شد ، حاکی از آن است که سبزیجات غنی از نیترات مانند اسفناج می توانند فشار خون سیستولیک و فشار نبض را کاهش دهند. آنها حتی می توانند سلامت قلب و عروق را در مردان و زنان سالم بهبود بخشند.
در رژیم غذایی خود اسفناج را در سالادها ، سوپ ها و اسموتی ها بگنجانید. حتی می توانید برگ اسفناج را به آرامی بپزید و به عنوان میان وعده میل کنید.
۹٫ کرفس
کرفس حاوی یک ماده شیمیایی شیمیایی به نام ۳-N-butylphthalide است که باعث آرامش بافت های دیواره شریان می شود تا جریان خون را افزایش دهد و فشار خون را کاهش دهد. علاوه بر این ، محتوای منیزیم و پتاسیم کرفس به تنظیم فشار خون شما کمک می کند.
طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در Journal of Medicinal Food منتشر شد ، عصاره های دانه کرفس دارای خاصیت ضد فشار خون هستند که می تواند در درمان مزمن افزایش BP کمک کند.
برای لذت بردن از این فواید کرفس برای سلامتی ، آن را به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید. روزانه می توانید چهار ساقه کرفس بخورید.
۱۰٫ سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از موادی است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر این ، آنها حاوی پتاسیم و منیزیم ، دو ماده معدنی هستند که با فشار خون بالا مبارزه می کنند.
طبق مطالعه ای که توسط محققان گروه شیمی دانشگاه اسكرانتون در پنسیلوانیا در سال ۲۰۱۱ انجام شد ، سیب زمینی به ویژه سیب زمینی بنفش به كاهش فشار خون در افراد مبتلا به چاقی و فشار خون كمك می كند. می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.
سیب زمینی های پخته ، مخصوصاً بنفش را بدون افزودن کره ، مارگارین یا خامه ترش بخورید.
