بهترین برنامه غذایی برای کودکان

*این مطلب در دی ۱۴۰۱ بروزرسانی شده است.

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”بهترین برنامه غذایی برای کودکان” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

بیایید با این شروع کنیم که یک برنامه غذایی سالم برای کودکان چگونه باید باشد. به طور کلی، کودکان به سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز نیاز دارند. کالری و نیازهای گروه غذایی خاص بسته به سن و سطح فعالیت کودک متفاوت است. چیزی که یک کودک پیش دبستانی باید بخورد، دستورالعمل های یک کودک ۷ ساله نیست.

به عنوان مثال، یک نوجوان ۴ تا ۵ ساله ممکن است تنها به حدود ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد، در حالی که یک نوجوان ۱۷ ساله ممکن است به ۳۲۰۰ کالری نیاز داشته باشد تا نیازهای انرژی خود را در طول دوره های رشد تامین کند. این را هنگام تهیه یک برنامه غذایی هفتگی سالم برای بچه ها در نظر داشته باشید، زیرا اندازه وعده های غذایی کودکان شما احتمالاً با سن و سطح فعالیت تغییر می کند.

اگرچه نیازهای خاص متفاوت است، USDA توصیه می کند که کودکان ۲ تا ۱۸ ساله از رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، پروتئین و لبنیات کم چرب استفاده کنند. یک برنامه غذایی سالم برای کودکان باید غذاهای شیرین و پرچرب را نیز محدود کند. صرف تنوع در برنامه غذایی شما اطمینان حاصل می کند که گروه های غذایی و مواد مغذی متعادلی دارد. تنوع همچنین باعث می شود خانواده شما از خوردن غذاهای خانگی خسته نشوند.

برنامه غذایی کودك

در برنامه غذایی کودك باید از ۵ گروه غذایی اصلی یعنی گروه نان و غلات، میوه ها، سبزي ها، شیر و لبنیات و گروه گوشت و جایگزین هاي آن استفاده شود.

انرژي:

کودك براي رشد، بازي و سایر فعالیت هاي فیزیکی، مقابله در برابر بیماري هاي عفونی نیاز به انرژي دارد که با مصرف مواد قندي، نشاسته اي (نان، برنج و …) و چربی ها (کره و روغن) می توان آن را تامین نمود.کودکانی که عادت به بازي و فعالیت زیاد دارند، نیازشان به انرژي بیش از کودکانی است که تحرك کمتري دارند. همچنین کودك پس از بیماري براي جبران وزن از دست رفته نیاز به انرژي بیشتري دارد.

پروتئین:

کودك در حال رشد است و براي ساخت و نگهداري ماهیچه ها، استخوان ها و سایر بافت هاي بدن و مقاومت در برابر عوامل بیماریزا نیاز به پروتئین دارد که می تواند با مصرف منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز و سفید، شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ و یا پروتئین هاي گیاهی مانند حبوبات و غلات نیاز خود را برآورده نماید (مانند عدسی و نان، شیربرنج)

ویتامین ها و املاح :

کودك در این سنین جهت حفظ سلامتی و افزایش مقاومت در برابر عفونت ها نیاز به ویتامین ها و املاح مختلف دارد و با مصرف روزانه منابع غذایی حاوي آن ها می تواند نیازهاي خود را تامین کند مانند ویتامین A که (در مواد غذایی مانند کره، جگر، میوه هایی مثل زردآلو، طالبی، هلو، سبزي هاي سبز و زرد مانند هویج، کدو حلوایی، اسفناج و جعفري وجود دارد).

C ویتامین (از مهم ترین منابع ویتامینC می توان به مواد غذایی نظیر مرکبات، گوجه فرنگی، جعفري و کلم اشاره نمود). کلسیم وفسفر درغذاهایی مانند شیر، ماست، پنیر و بستنی وجود دارد.

ویتامین Dاز طریق قراردادن دست و پا و صورت کودك به طور روزانه ۱۰ دقیقه در برابر نور مستقیم خورشید تامین می شود و از منابع غذایی خوب آهن می توان انواع گوشت قرمز و سفید، انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس و سبزي ها مانند اسفناج و جعفري را نام برد.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “افسردگی در نوجوانان از علائم تا درمان” را نیز مطالعه بفرمایید.      

نکات مهم رفتاري در تغذیه کودك

– کودك باید در زمان خوردن در وضعیت راحتی قرار گیرد و غذا نزدیک او باشد تا کودك بتواند به راحتی بدون این که تحت فشار قرار گیرد، غذا بخورد.

– بشقاب و لوازم غذا خوردن باید از جنس نشکن باشد. زیرا در صورت شکستن ظرف کودك ممکن است احساس یاس کند یا والدین عصبانی شوند.

– خوردن غذاهایی با رنگ هاي سبز، نارنجی و زرد براي او جالب است. به عنوان مثال می توان از سبزي هاي برگ سبز و یا هویج و گوجه فرنگی استفاده کرد.

– بجاي آب میوه صنعتی از آب میوه طبیعی استفاده کنید زیرا به آب میوه صنعتی مواد قندي، رنگ وماده معطر اضافه شده است.

– غذا خوردن در یک ساعت معین سبب تحریک اشتهاي کودك می شود.

– خستگی مهمترین عامل از بین بردن اشهاي اوست. بهتر است بعد از استراحت به کودك غذا داده شود.

–  بهتر است از شتاب و عجله در هنگام غذا خوردن پرهیز کرد.

– دادن غذاي یکنواخت و تکراري سبب بیزاري کودك می شود. حتی اگر غذاي مورد علاقه کودك، پشت سرهم به او داده شود، کودك از خوردن آن خودداري می کند.

– باید کودك را با انواع غذاهاي مختلف آشنا کرد.

– بی تحرکی، خواب ناکافی و بیماري کودك موجب بی اشتهایی و غذا نخوردن کودك می شود.

برنامه غذایی کودکان شما باید شامل صبحانه های ساده و سالم باشد

 خوشبختانه، یک برنامه غذایی سالم برای بچه ها نیازی به صبحانه های پیچیده یا وقت گیر ندارد. ترکیبی ساده از غلات کامل، میوه و منبع پروتئین هر روز صبح یک وعده غذایی سالم و رضایت بخش را به همراه دارد.

برخی از ایده های صبحانه سریع برای شروع برنامه غذایی برای فرزندانتان عبارتند از: ماست با انواع توت ها، نان تست غلات کامل با کره آجیل و موز، یا بلغور جو دوسر.

وافل های یخ زده گندم کامل (چه در فروشگاه یا خانگی) نیز صرفه جویی زیادی در زمان دارند و کاملاً با میوه ها جفت می شوند. حتی ممکن است در نظر داشته باشید که در وعده صبحانه مقداری تخم مرغ آب پز را به عنوان منبعی آسان از پروتئین در اختیار داشته باشید.

در برنامه غذایی هفتگی بچه ها برای میان وعده و ناهار چه باید کرد

اگر به نظر می رسد کودک شما در تمام طول روز میان وعده می خورد، شما تنها نیستید. میان وعده ها مهم هستند زیرا شکم بچه ها کوچکتر است و نسبت به بزرگسالان به وعده های غذایی مکرر نیاز دارند. لازم نیست میان وعده های خاصی را در برنامه غذایی هفتگی خود برای کودکان بگنجانید، اما مهم است که میان وعده های سالم زیادی در دسترس داشته باشید.

ناهار فرصتی عالی برای بچه هاست تا یک وعده سبزیجات یا میوه بخورند. یک طرف هویج یا فلفل دلمه ای تکه شده  ، افزودنی عالی به ساندویچ گوشت اغذیه فروشی روی نان سبوس دار است. یا یک سالاد خوشمزه را در برنامه غذایی سالم خود برای بچه ها با مرغ جوجه، خیار و گوجه گیلاسی رنده شده اضافه کنید. برای یک نسخه بدون آشفتگی، این سالاد را به عنوان پرکننده در پیتای گندم کامل سرو کنید.

با یک برنامه غذایی در زمان شام فرزندان خود صرفه جویی کنید

بهترین راه برای شروع یک برنامه غذایی هفتگی برای شام کودکان این است که غذاهایی را تغییر دهید که خانواده شما قبلاً دوست دارند. برای شب برگر یک نان سبوس دار انتخاب کنید و سیب زمینی سرخ شده پخته شده را به عنوان کنار و توت فرنگی را با کمی خامه فرم گرفته به عنوان دسر سرو کنید.

 پیتزا می تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم برای بچه ها نیز باشد. به سادگی پیتزا را با سالاد سرو کنید، یا برش های از  سبزیجات فراوان سرو کنید. با سس گوجه فرنگی طبیعی، پنیر موزارلا و خمیر پیتزا خانگی سالم و عالی است. بچه‌ها تعامل را دوست خواهند داشت، و شما دوست خواهید داشت که چقدر راحت می‌توانید شام را در کنارهم صرف کنید.

همچنین می توانید از غذاهای باقی مانده برای شام استفاده کنید. این یک راه آسان برای ایجاد وعده های غذایی برای کودکان است.

استفاده از غذاهای باقی مانده نیز زمان شما را در آشپزخانه محدود می کند. اگر خانواده‌تان طرفدار دو بار خوردن یک وعده غذایی نیستند، به راه‌هایی فکر کنید که غذاهای باقیمانده‌تان را تغییر دهید. به عنوان مثال، باقی مانده مرغ کبابی را روی سالاد سرو کنید یا آن را خرد کنید . باقیمانده برگرها را در اسپاگتی کامل پخته شده یا فلفل‌های شکم پر را امتحان کنید. همه اینها گزینه هایی هستند که به جای تلاش برای پختن یک غذای جدید هر شب، مدیریت یک برنامه غذایی هفتگی برای کودکان را بسیار آسان تر می کند.

رشد کودک با یک ترکیب ویژه

تخم مرغ و سیب‌زمینی به عنوان یکی از غذا‌های مقوی برای کودکان کم وزن معجزه می‌کند. ترکیب سیب زمینی و تخم مرغ یک غذای کامل محسوب می‌شود که بیشتر نیاز‌های بدن فرزندتان را تامین می‌کند. پروتئین تخم مرغ و کربوهیدرات سیب زمینی یک غذای فوق العاده برای کودکان کم وزن است، اما اگر با کره ترکیب شود قطعا مقوی‌تر خواهد شد.