این خوراکی ها را بخورید تا سریع لاغر شوید
این خوراکی ها را بخورید تا سریع لاغر شوید
همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”این خوراکی ها را بخورید تا سریع لاغر شوید” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .
یکی از جنبه های چالش برانگیز کاهش وزن ، کاهش کالری است. بسیاری از غذاهای کم کالری می توانند احساس گرسنگی برای شما ایجاد کنند و باعث می شود پرخوری کنید.خوشبختانه بسیاری از غذاهای سالم هم وجود دارند که هم پرکننده معده است و هم کالری کمی دارد.شما با خوردن این خوراکی ها به جای چاق شدن لاغر میشوید و وزن کم میکنید.
خوراکی های لاغر کننده:
۱- ماست یونانی
ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است که می تواند به مهار اشتها و کاهش وزن کمک کند.
یک وعده ماست یونانی ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) به طور معمول حدود ۱۳۰ کالری و ۱۱ گرم پروتئین تأمین می کند.
یک مطالعه که روی ۲۰ زن امجام شد نشان داد که چگونه یک میان وعده ماست پر پروتئین بر اشتها در مقایسه با میان وعده های پرچرب ناسالم مانند شکلات یا کراکر تأثیر می گذارد. زنانی که ماست می خورند نه تنها گرسنگی کمتری داشتند ، بلکه در هنگام شام ۱۰۰ کالری کمتری نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات مصرف می کردند ، مصرف کردند.
در همین حال ، در مطالعه دیگری بر روی ۱۵ زن ، ماست یونانی پر پروتئین به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با میان وعده های کم پروتئین کمک کرد.
۲- توت و لاغر شدن
توت – از جمله توت فرنگی ، بلوبری ، تمشک و توت سیاه – سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که می تواند سلامت شما را بهینه کند. محتوای بالای فیبر آنها همچنین باعث کاهش وزن و کاهش گرسنگی می شود. به عنوان مثال ، ۱ فنجان (۱۴۸ گرم) بلوبری فقط ۸۴ کالری تأمین می کند اما ۳٫۶ گرم فیبر دارد.
توت همچنین منبع بزرگی از پکتین است ، نوعی فیبر غذایی که نشان داده است تخلیه معده را کند می کند و احساس سیری را در مطالعات انسانی و حیوانی افزایش می دهد.توت همچنین می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند که این خود به کاهش وزن کمک میکند.
۳ – تخم مرغ
تخم مرغ غنی از مواد مغذی است ،کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است. یک تخم مرغ بزرگ تقریباً ۷۲ کالری ، ۶ گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد.
مطالعات نشان می دهد شروع روز با یک وعده تخم مرغ می تواند گرسنگی را کاهش داده و سیری را تقویت کند. در تحقیقی روی ۳۰ زن ، کسانی که به جای نان شیرین برای صبحانه تخم مرغ می خوردند ، احساس سیری بیشتری داشتند و در اواخر روز ۱۰۵ کالری کمتری مصرف کردند.
۴- دانه های چیا
دانه های چیا که غالباً به عنوان یک غذا شناخته می شوند ، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را به مقدار کم کالری تبدیل میکنند. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۱۳۷ کالری ، ۴٫۴ گرم پروتئین و ۱۰٫۶ گرم فیبر فراهم می کند.
دانه های چیا فیبر محلول ای دارند ،که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود تا احساس سیری را تقویت کند. در حقیقت ، برخی تحقیقات مشاهده می کنند که دانه های چیا می توانند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت کنند تا احساس سیری داشته باشید.این خوراکی ها را بخورید تا لاغر شوید.
۵- ماهی و کاهش وزن
ماهی سرشار از پروتئین و چربی های مفید برای قلب است. به عنوان مثال ، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی کاد بیش از ۱۵ گرم پروتئین و کمتر از ۷۰ کالری تأمین می کند.
تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین می تواند باعث کاهش اشتها و کاهش سطح گرلین ، هورمون تحریک کننده گرسنگی شود. علاوه بر این ، پروتئین ماهی ممکن است به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد.
یک مطالعه ارزیابی اثرات پروتئین گوشت گاو ، مرغ و ماهی نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد.
۶- گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی می تواند به طور موثری گرسنگی و اشتهای بین وعده های غذایی را کاهش دهد.
گوشت های بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون و برش های کم چربی گوشت قرمز کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند. به عنوان مثال ، ۴ اونس (۱۱۲ گرم) سینه مرغ پخته شده حاوی حدود ۱۸۵ کالری و ۳۵ گرم پروتئین است.
تحقیقات نشان می دهد مصرف ناکافی پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد در حالی که مصرف پروتئین بیشتر می تواند میزان کالری دریافتی و گرسنگی را کاهش دهد. افرادی که یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف می کردند ، در هنگام شام ۱۲٪ غذای کمتری نسبت به افرادی که یک وعده غذایی بدون کربوهیدرات مصرف می کنند ، کمتر است.
۷- حبوبات
حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالا ، می توانند به طرز باورنکردنی پر کننده باشند. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حدود ۲۳۰ کالری و همچنین ۱۵٫۶ گرم فیبر و تقریبا ۱۸ گرم پروتئین تأمین می کند.
حبوبات تأثیر زیادی در گرسنگی و اشتها دارند. یک مطالعه در ۴۳ مرد جوان نشان داد که یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا با حبوبات و نخود فرنگی بیش از یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا با گوشت گاو و گوشت خوک باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی می شود. مصرف حبوبات منجر به کاهش وزن سریع میشود.
۸-هندوانه
هندوانه دارای مقدار زیادی آب است تا ضمن داشتن حداقل تعداد کالری ، بدن شما را هیدراته و سیر نگه دارد. یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه خرد شده حاوی ۴۶ کالری در کنار مجموعه ای از ریز مغذی های ضروری مانند ویتامین های A و C است.
ثابت شده است که خوردن غذاهایی با چگالی کم کالری ، مانند هندوانه ، در مقایسه با غذاهای با کالری بالا ، تأثیرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد. بعلاوه ، غذاهایی که چگالی کالری کمتری دارند با کاهش وزن بدن و کاهش کالری دریافتی ارتباط دارند.
۹- کلم بروکلی
وقتی نوبت به رژیم می رسد ، کلم بروکلی یک غذای کامل است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. کلم بروکلی در حالی که کالری کمی دارد ، علاوه بر فیبر غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
کلم بروکلی خام تقریباً حاوی ۹۰٪ آب ، ۷٪ کربوهیدرات ، ۳٪ پروتئین و تقریباً فاقد چربی است که فقط ۳۱ کالری در هر فنجان (۹۱ گرم) تأمین می کند. درک اینکه چرا کلم بروکلی همیشه ستاره هر رژیم غذایی است آسان است.
کلم بروکلی فقط کالری کمی ندارد ، بلکه دارای عناصر ریز مغذی نیز هست. یک فنجان کلم بروکلی پخته به اندازه یک پرتقال ویتامین C ارائه می کند و منبع خوبی از بتاکاروتن است. کلم بروکلی حاوی ویتامین های B1 ، B2 ، B3 ، B6 ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و روی نیز می باشد. همچنین فیبر فراهم می کند.
همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”این خوراکی ها را بخورید تا سریع لاغر شوید” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .
نوشیدنی های کمک کننده به کاهش وزن:
۱۰-چای سبز
چای سبز به دلیل فواید سلامتی یکی از بهترین چای ها برای کاهش وزن است. این نوع چای اغلب به عنوان مواد تشکیل دهنده محصولات لاغری بدون نسخه پزشک استفاده می شود.
مطالعات نشان داده است که نوشیدن منظم چای سبز می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و از کاهش وزن پشتیبانی کند. یک بررسی سیستماتیک کاکرین که شامل ۱۴ کارآزمایی کنترل شده بود ، اثرات آماده سازی چای سبز و وزن ، BMI ، دور کمر ، نسبت ران به کمر را بررسی کرد.
۶ آزمایش که در خارج از ژاپن انجام شد ، نشان داد که کسانی که چای سبز می نوشند ، وزن بیشتری نسبت به افراد دیگر از دست میدهند: به طور متوسط ۰٫۲ تا ۳٫۵ کیلوگرم بیشتر از گروه کنترل.
مطالعه دیگر نشان داد که پس از دو ماه نوشیدن چهار فنجان چای سبز ، شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در وزن بدن ، شاخص توده بدن و دور کمر نشان دادند.
تحقیقات بیشتر نشان داده است که چای سبز به سلولهای چربی سیگنال می دهد تا چربی آزاد کنند و سپس توانایی کبد را در تبدیل چربی بدن به انرژی افزایش می دهد.
سعی کنید چای سبز را در طول روز بنوشید ، به خصوص قبل هر وعده غذایی برای افزایش متابولیسم بدن. نوشیدن چای سبز قبل از تمرین نیز می تواند چربی سوزی شما را موثرتر کند.
۱۱- چای زردچوبه
زردچوبه یکی از بزرگترین داروهای طبیعی است. این ماده همچنین به عنوان یک ضد التهاب قدرتمند عمل می کند زیرا زردچوبه مجموعه زیادی از خواص سلامتی مانند آنتی اکسیدان ، ضد درد ، ضد میکروب و… را در خود جای داده است.
ثابت شده است که ماده فعال موجود در زردچوبه ، کورکومین ، سرعت کاهش وزن را افزایش می دهد. به همین دلیل است که به زردچوبه به عنوان یکی از بهترین چای ها برای کاهش وزن برچسب گذاری می شود.
متاآنالیز سال ۲۰۱۹ شامل ۱۴۶۴ بیمار مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف کورکومین منجر به کاهش قابل توجه BMI ، وزن ، WC و لپتین و همچنین افزایش عمده سطح آدیپونکتین می شود.
کورکومین وقتی با فلفل سیاه و یک چربی سالم مصرف شود ، به بهترین وجه جذب بدن می شود. فلفل سیاه فراهمی زیستی ترکیبات فعال را افزایش می دهد. به همین دلیل بسیاری از مکمل های زردچوبه دارای فرم ثبت اختراع فلفل سیاه هستند.
زردچوبه غالباً به صورت کپسول در دسترس است اما می توان آن را به صورت چای نیز مصرف کرد. به سادگی شیر نارگیل را با زردچوبه ، زنجبیل ، دارچین و یک فلفل سیاه ترکیب کنید. چربی های سالم موجود در شیر نارگیل به شما کمک می کند تا زردچوبه را نیز جذب کنید ، زیرا محلول در آب نیست.
۱۲-چای کامبوچا
کامبوچا یک چای تخمیر شده است که با یک فرهنگ همزیستی از باکتری ها و مخمر تهیه می شود . لیست طولانی فواید آن برای سلامتی شامل ویتامین های گروه B ، سم زدایی گلوکورونیک اسید و پلی فنول های غنی از آنتی اکسیدان است.
اما مهمتر از همه ، به عنوان یکی از بهترین چای ها برای کاهش وزن است ، کامبوچا حاوی باکتری های پروبیوتیک و اسید استیک است. از نظر علمی ثابت شده است که این ترکیبات به کاهش وزن کمک می کنند.
مطالعات نشان داده است که پروبیوتیک ها نه تنها می توانند میزان کالری دریافتی شما از غذا را کاهش دهند ، بلکه می توانند بر روی هورمون های تولیدی بدن در رابطه با اشتها ، ذخیره چربی و چاقی تأثیر بگذارند. با بهبود تعادل باکتری های سالم در روده ، عملکردهای طبیعی کنترل وزن خود را کنترل می کنید.
اسید استیک همچنین کمکی برای اثبات کاهش وزن است. مشخص شده است که به شما کمک می کند تا ولع گرسنگی را مهار کرده و همچنین با مهار توانایی بدن در تشکیل سلولهای چربی ، وزن کلی را کاهش دهد. اسید استیک همچنین به کاهش نفخ شکم کمک می کند ، بنابراین بعد از خوردن غذا احساس بهتری خواهید داشت.
۱۳- چای نعناع برای لاغر شدن
اشتیاق به غذاهای شیرین ، چرب یا شور اغلب دشوارترین قسمت در مورد رعایت رژیم غذایی سالم است. خوشبختانه ، چای نعناع به عنوان بهترین چای برای کاهش وزن ، راهی موثر برای مبارزه با این ولع مصرف است.
به نظر می رسد که توانایی چای نعناع در کاهش اشتیاق شما به غذاهای ناخواسته همه مربوط به رایحه آن است. مطالعه ای که در مجله پزشکی مغز و اعصاب و ارتوپدی منتشر شد ، نشان داد افرادی که هر دو ساعت روغن ضروری نعناع استنشاق می کنند ، به طور متوسط هر ماه بیش از ۱ کیلو از دست می دهند!
متخصصان معطر و رایحه پیشنهاد کرده اند که رایحه قوی نعناع می تواند واکنش های مهم بویایی را در مغز شما ایجاد کند که بر اشتهای شما تأثیر می گذارد.
چای نعناع به غیر از اینکه بهترین چای برای کاهش وزن است ، به کاهش اضطراب و استرس نیز کمک می کند. این تأثیرات به نوبه خود تأثیر منفی را که سطح بالاتر کورتیزول بر متابولیسم شما دارد کاهش می دهد. خواص تسکین دهنده چای نعناع می تواند برای ادامه روند کاهش وزن عالی باشد!
قبل و بعد از غذا چای نعناع بنوشید تا به هضم غذا کمک کرده و این ولع مصرف را دفع کند.
۱۴- چای اولانگ و کاهش وزن
این چای برای کاهش وزن که به عنوان “چای اژدهای سیاه” نیز شناخته می شود ، حاوی کاتچین های مشابه چای سبز است. این کاتچین ها با افزایش توانایی بدن در تجزیه چربی ، که می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و سرعت چربی را کاهش دهد ، کار می کنند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی پزشکی چین ، اثرات کاهش وزن چای اولانگ را در ۱۰۲ فرد چاق بررسی کرده است. حدود ۷۰٪ از شرکت کنندگان حداقل نیم کیلو از دست دادند در حالی که ۲۲٪ بیش از ۲ کیلو وزن کم کردندپ ، که محققان را به این نتیجه رساند که چای اولانگ ممکن است راهی موثر برای کاهش محتوای چربی بدن و وزن باشد. آنها حتی اظهار داشتند که مصرف طولانی مدت چای اولانگ می تواند از چاقی جلوگیری کند.
به نظر می رسد که کاتچین های اولانگ به بدن شما کمک می کند تا از سلول های چربی برای انرژی استفاده کند ، در حالی که مقدار کافئین کافی باعث تقویت بیشتر بدن می شود.
۱۵- چای سفید و لاغری
برخلاف سایر چای ها ، چای سفید قبل از بسته بندی برداشت و خشک می شود. جالب اینجاست که تمایل آن به غلظت بالاتر کاتچین و پلی فنول نسبت به سایر چای های فرآوری شده بیشتر است. این ترکیبات در وهله اول از انسداد سلولهای چربی جدید جلوگیری می کنند.
مطالعه ای که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شده است ، اثرات چای سفید بر سلولهای چربی را در شرایط آزمایشگاهی بررسی کرده است. محققان دریافتند که چای سفید حاوی مقادیر زیادی EGCG (اپی گالوکاتکین گالات) ، نوعی کاتچین است. این کاتچین است که به جلوگیری از تشکیل سلولهای چربی کمک می کند ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
EGCG همچنین به شما کمک می کند تا متابولیسم چربی را تسریع کرده ، سطح بالاتری از انرژی و نتایج سریعتر را فراهم کند.
۱۶- گرسنگی را با چای رویبوس مهار کنید
چای Rooibos به طور انحصاری از آفریقای جنوبی از گیاه “بوش قرمز” ، یک چای شیرین و کمی ترش است. سرشار از پلی فنول است ، از جمله فلاونوئیدها ، که مستقیماً با کاهش وزن ارتباط دارند. یک مطالعه ۲۰۱۴ نشان داد که rooibos با افزایش سطح لپتین به بهبود کاهش وزن کمک می کند. لپتین هورمونی است که به مغز شما می گوید شما سیر شده اید ، بنابراین بیش از حد پرخوری نمی کنید.
رویبوس ، به عنوان بهترین چای برای کاهش وزن ، حاوی یک ترکیب شیمیایی معروف به آسپالاتین است. این ترکیب به دفع گرسنگی کمک می کند و احساس سیری شما را برای مدت طولانی تری حفظ می کند.
تحقیقات نشان داده است که محتوای آسپالاتین موجود در چای رویبوس به کاهش تولید هورمون های استرس مانند کورتیزول کمک می کند ، که وقتی بدن به حالت “جنگ یا پرواز” می رود ، ترشح می شود.
کورتیزول می تواند اشتیاق به گرسنگی را تحریک کرده و بدن شما را به ذخیره چربی ترغیب کند ، خصوصاً اگر منجر به پرخوری و کاهش اراده شود. خوشبختانه ، اثرات کاهش استرس roibos ممکن است تنها چیزی باشد که به شما کمک می کند تا وزن افزایش یابد. نوشیدن منظم آن ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند ، شما را آرام نگه می دارد و کمتر دچار پرخوری می شود.
از آنجا که رویبوس فاقد کافئین است ، می توانید آن را در هر زمان از روز بنوشید. با یک وعده غذایی یا وقتی استرس دارید عالی است.
نتیجه:
کاهش کالری به این معنا نیست که شما باید بین وعده های غذایی دائماً احساس گرسنگی یا عدم رضایت داشته باشید.
خوردن طیف گسترده ای از غذاهای پر از پروتئین و فیبر فراوان می تواند با ولع مصرف شود و گرسنگی را كاهش دهد تا كاهش وزن بیش از هر زمان دیگری آسان شود.این غذاهای کم کالری همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی مناسب ، می توانند احساس رضایت شما را در طول روز حفظ کنند.
همچنین اگرچه بسیاری از افراد به دلیل اثرات آرامش بخش و طعم خوشمزه آن چای می نوشند ، اما هر فنجان می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک یا دو فنجان چای همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند از تجمع چربی های شکم جلوگیری کند.
بنابراین ، نوشیدنی های پر کالری را با نوشیدن چای لاغری عوض کنید. اگر به دنبال راه هایی برای کاهش وزن هستید این یکی از عاقلانه ترین کارهایی خواهد بود که می توانید انجام دهید.
