چگونه بدون خوردن لبنیات، کلسیم بدن مان را تامین کنیم؟

چگونه بدون خوردن لبنیات، کلسیم بدن مان را تامین کنیم؟

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”چگونه بدون خوردن لبنیات، کلسیم بدن مان را تامین کنیم؟” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

بعضی از کودکان بعد از تولد و هنگامی که شیر مادر را میخوردند به دلیل استفاده مادر از لبنیات و اثر ان بر شیری که نوزاد میخورد دچار آلرژی و حساسیت گوارشی میشوند حتی گاهی دیده شده که در مدفوع نوزاد خون وجود دارد.

همین امر باعث میشود که مادر مجبور شود برای دوره ای نه چندان کوتاه (مثلا تا ۲۴ ماهگی کودک که شیرخوار است) نتواند لبنیات مصرف کند و در نتیجه کمبود کلسیم در بدن مادر رخ داد.

برای جلوگیری از این رخداد بهتر است مادر نیاز روزانه اش به کلسیم را از منابع دیگر جبران کند تا سلامتی اش به خطر نیافتد.

ما به چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی بدن انسان است. همانطور که می دانیم ، برای استخوانها و دندانهای  بسیار حیاتی است ، همچنین برای رشد عضلات ، فشار خون نرمال و سلامت پوست نیز مهم است.

میزان مصرف روزانه توصیه شده ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم برای آقایان و خانم ها است ، و این میزان در بزرگسالی به حدود ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش می یابد.

بعضی از غذاها معمولاً به عنوان یک منبع غذایی مناسب کلسیم پیشنهاد می شوند اما به اندازه قابل جذب نیستند. به عنوان مثال ، اسفناج فقط در حدود ۵٪ کلسیم قابل جذب دارد.

اما شیر سویا ۲۴٪  ، لوبیای سفید ۲۲٪ و دانه کنجد ۲۱٪ کلسیم قابل جذب دارد .

نکته مهم این است که چه کنیم تا کلسیم بیشتری جذب بدنمان شود ؟

ویتامین هایی که به بدن کمک می کنند  تا کلسیم را جذب کنند :

ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم مورد نیاز است.

یک مطالعه نشان می دهد که افرادی که کمبود ویتامین D داشتند ، تنها ۱۴٪ کلسیم را از مواد غذایی جذب می کنند ، و در مقابل ۵۸٪ از کسانی که سطح کافیاز ویتامین  D دارند  کلسیم بیشتری جذب می کنند. خوشبختانه بسیاری از منابع طبیعی غذایی کلسیم (مانند ماهی چرب) نیز منابع خوبی برای ویتامین D هستند.

منیزیم برای جذب مناسب کلسیم مورد نیاز است.

دریافت مقدار کافی منیزیم نیز مهم است ، زیرا به جذب ویتامین D به شکل فعال آن کمک می کند.

البته به خاطر داشته باشید که منیزیم باید به نسبت مناسب باشد تا به درستی استفاده شود.

ویتامین K برای جذب مناسب کلسیم مورد نیاز است.

ویتامین K برای سنتز کلسیم نیز مهم است ، زیرا به نگه داشتن کلسیم در استخوان ها و خارج از شریان ها و ماهیچه ها کمک می کند.

نتیجه نهایی: کلسیم بدون منیزیم ، ویتامین K و ویتامین D. بی اثر است.

چرا مکمل های کلسیم جواب نمی دهند

از آنجا که به نظر می رسد دریافت روزانه کافی کلسیم بدون لبنیات  پیچیده است ، ممکن است شما وسوسه شوید  مکمل های کلسیم را امتحان کنید. با این حال ، به نظر می رسد که این انتخاب خوبی نیست.

مکمل های کلسیم خطر ابتلا به مقدار زیاد کلسیم را افزایش می دهد. این می تواند منجر به افزایش خطر سنگ کلیه ، بیماری قلبی و غیره شود.

یک مطالعه بزرگ از ۲۴۰۰۰ زن و مرد در سن ۳۵-۶۴ سال که در سال ۲۰۱۲ در مجله پزشکی بریتانیا (BMJ) منتشر شد ، نشان داد که افرادی که از مکمل های کلسیم استفاده می کردند ، در طول دوره مطالعه ۱۱ ساله ، ۱۳۹٪ بیشتر از حمله قلبی داشتند.

کلسیم موجود در مواد غذایی این خطر را افزایش نمی دهد. این  مطالعات که شامل بیش از ۱۲۰۰۰ شرکت کننده بود نیز در BMJ منتشر شده نشان داد که مکمل کلسیم خطر حمله قلبی را ۳۱٪ ، سکته مغزی ۲۰٪ و مرگ ناشی از همه علل را تا ۹٪ افزایش می دهد.

منابع غیر لبنیاتی کلسیم

در حالی که لبنیات منبع خوبی برای کلسیم شناخته شده است ،اما  بسیاری از افراد  عدم تحمل لاکتوز و حساسیت  به لبنیات را دارند . در حقیقت ، تخمین زده می شود که ۶۵٪ از جمعیت بشر توانایی پردازش لبنیات را از شیرخوارگی دارند.

خوشبختانه روش های مغذی زیادی وجود دارد که می توانید کلسیم را بدون لبنیات دریافت کنید.

آب قلم

آب قلم منبع بسیار خوبی از کلسیم و بسیاری از مواد معدنی دیگر است ، و تهیه آن بسیار آسان است و برای  سلامتی شما از جمله گوارش ، پوست ، سیستم عصبی و مفاصل بسیار عالی است.

ماهی با استخوان

ماهی های چرب ، به ویژه آنهایی که همراه استخوان ها  هستند ، حاوی کلسیم قابل توجهی اند  و به راحتی جذب می شوند. ماهی های کنسرو شده مانند ماهی قزل آلا و ساردین روشی آسان و ارزان برای شما هستند ، زیرا استخوان ها در طی فرآیند کنسرو نرم و خوراکی می شوند.

سبزیجات تیره

چگونه بدون خوردن لبنیات، کلسیم بدن مان را تامین کنیم؟
چگونه بدون خوردن لبنیات، کلسیم بدن مان را تامین کنیم؟

سبزیجات ای که  برگ تیره دارند  یکی دیگر از منابع عالی رژیم غذایی کلسیم است .

کلم کیل و سبزی های کلارد ، برگ شلغم ،  کلم بروكلی از نظر منابع كلسیم قابل جذب  رتبه بالایی دارند.

سبزیجات برگ تیره همچنین منابع خوبی برای فولات ، ویتامین های A ، C ، E و K و ویتامین های B هستند.

منبع : wellnessmama

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.