برای رفع استرس چه بخوریم و چه نخوریم؟

آیا با وجود ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی مناسب باز هم در کاهش وزن خود دچار مشکل هستید؟ برای رفع چنین مشکلی باید عوامل استرس‌زا در زندگی خود را شناسایی کنید. به طور مثال، عواملی همچون کار زیاد، زندگی پرمشغله و مواردی از این دست می‌توانند به افزایش سطح استرس کمک کنند. به علاوه، افزایش سطح استرس منجر به یک رژیم غذایی ضعیف شده و در نهایت روند کاهش وزن در افراد را دچار اختلال می‌کند. حالا سوال اینجاست که برای رفع استرس چه بخوریم ؟ در این مقاله برخی مواد غذایی را مورد بررسی قرار می‌دهیم که گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی مناسب بوده و به کاهش استرس کمک می‌کنند. همچنین برخی مواد غذایی نامناسب را تشریح می‌کنیم که استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی منجر به افزایش سطح استرس می‌شوند.

 

برای رفع استرس چه بخوریم؟

۱. اسفناج

چنانچه در برخی مواقع دچار سرگیجه می‌شوید، به احتمال زیاد در مصرف برخی مواد مغذی مورد نیاز بدن کوتاهی می‌کنید. به طور کلی، تحقیقات حاکی از آن هستند که کمبود سترس و اضتراب در بدن می‌تواند تولید ترکیب‌های آدنوزیل متیونین را دچار اختلال کند. در واقع، این ترکیب‌های طبیعی در بدن انسان به تولید هورمون سروتونین و دوپامین کمک می‌کنند.

از سوی دیگر، مغز افراد در هنگام استرس شروع به تولید هورمون‌های استرسی همچون آدرنالین و کورتیزول می‌کند. در نتیجه ترکیبات مربوط به شادی و آرامش که منجر به آزادسازی هورمون‌هایی مانند دوپامین و سروتونین می‌شوند، به میزان کمتری در بدن تولید خواهند شد.

در همین راستا، محققان اعتقاد دارند که مصرف اسید فولیک بیشتر می‌تواند به افزایش هورمون‌های شادی در بدن کمک کند. برای این منظور می‌توانید ماده غذایی اسفناج را در رژیم غذایی خود گنجانده و آن را مصرف کنید. همچنین برای دستیابی به اسید فولیک بیشتر می‌توانید سایر مواد غذایی مانند لوبیا، نخود، عدس، آووکادو یا کلم بروکلی را امتحان کنید.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۲. روغن زیتون

روغن زیتون بهترین ماده غذایی برای کاهش فشار خون و بیماری‌های قلبی ناشی از استرس است. همچنین تحقیقات نشان داده که مصرف روغن زیتونی معادل دو قاشق غذاخوری در روز می‌تواند فشار خون افراد را به میزان قابل‌توجهی در مدت سه هفته کاهش دهد. به علاوه، افرادی که روغن زیتون را در رژیم غذایی خود دارند، هورمون شادی سروتونین در بدن آن‌ها نسبت به افرادی که از روغن‌های غذایی دیگر استفاده می‌کنند، به میزان قابل‌توجهی بالاتر بوده است.

بنابراین برای کاهش استرس نیاز است تا روغن زیتون را در رژیم غذایی خود قرار دهید. همچنین به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از فاسد شدن این ماده غذایی آن را در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۳. جو دوسر

همان‌طور که اشاره شد، در هنگام افزایش استرس، هورمون‌های شادی و آرامش مانند سروتونین در بدن تحت تأثیر قرار می‌گیرند. از سوی دیگر، منابع غذایی دارای کربوهیدرات‌ها نقشی اساسی در تغذیه بخش‌هایی مربوط به تولید هورمون سروتونین در مغز دارند.

بنابراین بدیهی است که در هنگام افزایش استرس تمایلی قابل‌توجه به مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها داریم. با این حال، بسیاری از ما برای افزایش سطح قند خون و رفع تمایل خود به کربوهیدرات‌ها به سمت مواد مغذی سنگین و دیرهضم می‌رویم.

در حالی که در چنین شرایطی می‌توان با مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های سبُک از یک سو به افزایش قند خون کمک کرده و از سوی دیگر رژیم غذایی مناسبی داشت. برای مثال، جوی دوسر از جمله غلاتی است که کربوهیدرات‌های سبکی داشته و در افزایش سطح قند خون نیز مؤثر است.

به علاوه، ویتامین B6 موجود در جو دوسر نیز منجر به افزایش تمرکز ذهن شده و به افزایش انرژی فرد برای دوری از احساس خواب‌آلودگی کمک می‌کند. همچنین ترکیب این ماده غذایی با سایر مواد حاوی کربوهیدرات‌های مشابهی مانند تخم‌مرغ و آجیل نیز می‌تواند تأثیری به مراتب بهتر در عملکرد افراد داشته باشد.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۴. ماهی سالمون

به طور کلی، مصرف منظم ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مانند ماهی سالمون به افراد کمک می‌کند تا در شرایط اضطراب و استرس روحیه شاد خود را حفظ کنند. به عبارت دیگر، این گروه از ماهی‌ها حاوی امگا ۳ هستند که این اسید چرب در افزایش تولید هورمون‌هایی مانند سروتونین در بدن بسیار مؤثر است. به علاوه، امگا ۳ به کاهش التهاب بدن ناشی از استرس و فشار بیش از حد کمک می‌کند.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۵. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از بهترین میوه‌های حاوی فیبر و ویتامین C است. در واقع، میزان ویتامین سی موجود در این میوه از میزان آن در پرتقال نیز بالاتر است. از سوی دیگر، ویتامین سی به عنوان آنتی‌اکسیدانی مفید به منظور مقابله با شرایط استرس‌زا در بدن افراد عمل می‌کند.

به بیان دیگر، تحقیقات نشان داده  که سطح هورمون کورتیزول تولیدشده در هنگام استرس در افرادی که مکمل‌های ویتامین سی دریافت کرده‌اند، به سرعت کاهش یافته است. همچنین فشار خون این گروه از افراد نیز نسبت به سایرین با سرعت بیشتری به حالت عادی بازگشت.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۶. چای رویبوس

چای رویبوس یکی دیگر از مواد غذایی است که با گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه می‌توانید به افزایش میزان شادی و کاهش استرس خود کمک کنید. در واقع، این چای حاوی ترکیبات فلانوئید قدرتمندی به نام آسپلاتین است که باعث کاهش هورمون‌های استرس در بدن شده و در نهایت مصرف مواد غذایی منجر به افزایش وزن را در افراد کاهش می‌دهد.

به بیان دیگر، تحقیقات حاکی از آن هستند که ترکیب‌های ضد چربی موجود در چای رویبوس باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس و در نتیجه کاهش گرسنگی و جذب چربی در بدن می‌شوند. همچنین این ماده غذایی باعث چربی سوزی شده و از تشکیل سلول‌های چربی در بدن جلوگیری می‌کند.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۷. شکلات تلخ

شکلات نیز به شرط تلخ بودن می‌تواند به منظور کاهش استرس و در نهایت کاهش وزن افراد در رژیم غذایی آنان جای بگیرد. در واقع، شکلات‌هایی مانند شکلات شیر و موارد مشابه حاوی مقدار زیادی مواد قندی هستند که منجر به افزایش وزن می‌شوند.

این در حالی است که مقدار زیاد کاکائوی موجود در شکلات تلخ منجر به افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن شده و در نهایت میزان هورمون سروتونین موجود در بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین با مصرف شکلات تلخ می‌توانید میزان استرس خود را کاهش داده و هورمون‌های شادی را در بدن افزایش دهید.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۸. فلفل قرمز

به طور معمول، بسیاری از افراد پس از یک روز کاری سخت و پر استرس تمایل به مصرف فست فود دارند، در حالی که مصرف مواد غذایی مانند فلفل قرمز به میزان بسیار زیادی در کاهش استرس، افزایش میزان هورمون‌های شادی و آرامش در بدن مؤثر است.

به عبارت بهتر، فلفل قرمز سرشار از ویتامین C است و همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین سی علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به طور قابل‌توجهی با هورمون‌های استرس‌زا مبارزه می‌کند.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۹. آجیل

به طور کلی، آجیل‌های بدون نمک همچون بادام زمینی حاوی مقدار قابل‌توجهی منیزیم هستند که این ماده نیز در کاهش استرس طبیعی بدن افراد بسیار مؤثر است. علائم شایع کمبود منیزیم در افراد مختلف، ناتوانی در مدیریت استرس و پیامدهای جسمی آن مانند فشار خون بالا، بی‌خوابی، خستگی یا از بین رفتن اشتها است.

به علاوه، آجیل‌ها حاوی اسیدآمینه‌هایی همچون سلنیوم هستند که پیش‌نیاز تولید سروتونین بوده و در کاهش استرس و بهبود خلق‌وخوی افراد مؤثر است. از سوی دیگر، آجیل‌ها حاوی اسیدهای چربی مانند امگا ۳ هستند و همان‌طور که اشاره شد، در روند تسکین افسردگی بسیار مؤثر عمل می‌کنند.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۱۰. تخم‌مرغ

اگر بعد از بحث و درگیری‌های معمولی با دوستان خود احساس بی‌حالی می‌کنید، می‌توانید تخم‌مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در واقع، تخم‌مرغ سرشار از ویتامین D بوده و به کاهش استرس و افزایش قند خون کمک می‌کند. البته به طور دقیق چگونگی عملکرد ویتامین دی برای بهبود خلق‌وخوی افراد هنوز درک نشده است. با این حال برخی شواهد نشان می‌دهد تخم‌مرغ سطح هورمون‌های شادی‌آور مانند سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد.

به علاوه، تخم‌مرغ سرشار از تریپتوفان (اسیدآمینه مورد نیاز برای تولید سروتونین در بدن) است. همچنین پروتئین و چربی موجود در تخم‌مرغ دیرهضم بوده و منجر به ثبات سطح قند خون در شرایط استرس‌زا می‌شود. بنابراین مصرف تخم‌مرغ به همراه تکه‌ای نان حاوی کربوهیدرات موجب افزایش سطح سروتونین در بدن شده و در نهایت منجر به تسهیل ورود تریپتوفان به مغز خواهد شد.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۱۱. ماست کم‌چرب

ماست کم‌چرب به میزان قابل‌توجهی حاوی اسیدهای آمینه‌ای مانند لیزین و آرژنین است که این دو نقش مؤثری در کاهش احساس اضطراب و سطح هورمون استرس دارند. به علاوه، توجه داشته باشید که بهتر است ماست‌های پروبیوتیک را انتخاب کنید، چرا که مطالعات نشان داده‌اند که سلامت روده نقش مهمی در تأثیرگذاری احساساتی مانند اضطراب، افسردگی و استرس از طریق پیوند بین روده و مغز در بدن دارند.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

۱۲. چای سیاه

آزمایش‌های انجام‌شده حاکی از آن هستند که افرادی که مصرف چای سیاه در آن‌ها بالاتر است، نسبت به سایر همتایان خود توانایی بیشتری در کنترل استرس درونی داشته‌اند. به علاوه، مصرف چای سیاه موجب می‌شود تا سطح هورمون کورتیزول در افراد به میزان قابل‌توجهی کاهش یافته و بدن آن‌ها توانایی بازگرداندن سطح هورمون استرس به حالتی عادی را داشته باشد.

همچنین مصرف چای سیاه موجب می‌شود تا با سرعت بیشتری به آرامش برسید. در واقع، عناصری همچون کاتچین‌ها، پلی‌فنول‌ها و فلانوئیدهای موجود در برگ‌های چای انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز را تحت تأثیر قرار داده و به افزایش تولید هورمون سروتونین در بدن کمک می‌کنند.

مواد غذایی مناسب برای رفع استرس

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

۱. بستنی

بستنی یکی از مواد غذایی است که گنجاندن آن در رژیم غذایی منجر به افزایش استرس افراد می‌شود. در واقع، بستنی حاوی مقدار زیادی شکر بوده و با خوردن آن مغز قادر به مصرف تمامی گلوکز دریافتی نخواهد بود. البته اگر در حال انجام فعالیت‌های بدنی و ذهنی سنگین باشید، مصرف میزان گلوکز نیز افزایش می‌یابد.

حال اگر مغز قادر بر مصرف تمامی گلوکز دریافتی نباشد، سطح قند خون بدن فرد به سرعت کاهش می‌یابد. در چنین شرایطی، مغز پیامی مبنی بر وضعیت تهدیدکننده زندگی فرد دریافت کرده و شروع به ترشح هورمون کورتیزول بیشتر می‌کند، بنابراین احساس اضطراب، استرس و همچنین گرسنگی در فرد افزایش می‌یابد.

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

۲. قهوه

همه ما ممکن است قهوه را با خاصیت ضد استرس و افزایش تمرکز آن بشناسیم، در حالی که چنین نیست. به عبارت بهتر، کافئین موجود در قهوه کاهش استرس و افسردگی مؤثر است، اما تأثیرات به مراتب مخرب‌تری در بدن به همراه دارد.

به بیان دیگر، ترکیب شیمیایی کافئین منجر به کاهش جذب ویتامین‌هایی همچون D و B می‌شود که منبع تولید هورمون‌های شادی و آرامش در بدن هستند. با این حال، هنگامی که قهوه به همراه چند قاشق شکر مصرف می‌شود، تأثیرات بدتری همچون افزایش گلوکز موجود در بدن، کاهش قند خون، افزایش ترشح هورمون کورتیزول، افزایش استرس، اختلال خواب، افزایش تمایل به مصرف مجدد شیرینی‌جات، گرسنگی بیشتر و غیره را به دنبال خواهد داشت.

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

۳. انواع فست فود

در هنگام افزایش استرس در بدن یکی از فعالیت‌های تدافعی مغز، افزایش فشار خون فرد است. حال اگر در مواقع استرس و فشار کاری شدید، موادی غذایی همچون انواع فست فود را در رژیم غذایی خود قرار دهید، استرس بیشتری خواهید داشت.

در واقع، مصرف این گروه از مواد غذایی به دلیل چربی و همچنین سدیم فراوان منجر به افزایش فشار خون افراد شده، واکنش بدن به شرایط استرس‌زا را تشدید کرده و تنظیم فشار خون را با مشکل مواجه می‌کنند؛ بنابراین نیاز است تا در رژیم غذایی خود در هنگام فشارهای کاری و استرس زیاد دقت نظر داشته باشید.

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

۴. بیسکوئیت‌های تُرد و شور

این مواد غذایی علاوه بر سدیم فراوان، بسیار پُرچرب نیز هستند؛ بنابراین مصرف بیش از حد این ماده غذایی منجر به افزایش فشار خون شده و کربوهیدرات‌های بسیار آن موجب افزایش استرس و گرسنگی می‌شوند. به بیان دیگر، فیبرهای دیرهضم موجود در این مواده غذایی که بیشتر در غلات به‌کاررفته در آن یافت می‌شوند، باعث افزایش میزان گلوکز قند خون شده و در نهایت ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن را افزایش می‌دهند. به علاوه، کربوهیدرات‌های موجود در این ماده غذایی به سرعت هضم شده و در نتیجه احساس گرسنگی در فرد را بیش از پیش تشدید می‌کنند.

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

۵. مواد غذایی کنسروشده

همان‌طور که می‌دانید، آماده کردن این گروه از مواد غذایی بسیار سریع و راحت است. با این حال، مواد شیمیایی به‌کاررفته در تولید مواد غذایی و همچنین مواد شیمیایی موجود در ظروف بسته‌بندی آن‌ها منجر به آسیب زدن به انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز به منظور تنظیم میزان هورمون شادی و استرس در بدن می‌شوند.

همچنین مواد غذایی کنسرو شده ساختار ژن‌های مرتبط به مغز برای تنظیم میزان استرس در بدن را با اختلالات جدی مواجه می‌کنند. به علاوه، تحقیقات حاکی از آن است که کودکانی که مصرف این گروه از مواد غذایی در آن‌ها بالا بوده، نسبت به سایر همسالان خود در معرض استرس بیشتری قرار دارند.

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

۶. آبمیوه‌های غیرطبیعی

به طور کلی، آبمیوه‌ها برخلاف میوه‌های طبیعی فاقد فیبرهای دیرهضم بوده و میزان قند و فروکتوز در آن‌ها به طور قابل‌توجهی بالا است. در نتیجه، مصرف این گروه منجر به افزایش گلوکز خون و در نهایت افزایش ترشح هورمون‌های استرس همچون آدرنالین در بدن می‌شوند.

به علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند که فروکتوز موجود در آن‌ها می‌تواند توانایی ژنتیکی مغز در پاسخ به افزایش میزان استرس در بدن را دچار اختلال کند؛ بنابراین برای بهبود استرس خود از مصرف آبمیوه‌های غیرطبیعی و حتی بدون قند نیز خودداری کنید.

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

۷. پنیر توفو یا پنیر سویا

پنیر توفو با عنوان پنیر سویا نیز شناخته می‌شود. ماده غذایی مورد نیاز برای تهیه پنیر توفو، با به‌کارگیری سموم شیمیایی بسیار قوی پرورش داده می‌شوند که این مواد شیمیایی میزان مواد معدنی موجود در بدن برای رفع استرس را کاهش می‌دهند. به علاوه، سویا حاوی مقدار قابل‌توجهی اسید فیتیک است. در واقع، اسید فیتیک‌ها روند جذب مواد معدنی موجود در غذاهای مصرفی را دچار اختلال می‌کنند. همچنین سویا حاوی مقدار زیادی ماده معدنی مس است که این ماده نیز منجر به تشدید استرس و اضطراب در بدن می‌شود.

البته مواد غذایی حاوی سویا به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی می‌توانند بدن را در مقابل سنگ کلیه و سرطان مقاوم کنند. بنابراین با به‌کارگیری روش‌هایی همچون خیساندن، جوانه زدن و تخمیر سویا و سپس تهیه مواد غذایی مورد نظر از آن می‌توان به میزان زیادی اسید فیتیک موجود در آن‌ها را کاهش داد.

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

۸. سبوس گندم

به طور معمول، مصرف گندم سبوس‌دار به دلیل فیبر بالای آن توسط متخصصان به سایر افراد توصیه می‌شود. حال آن که این ماده غذایی حاوی مقدار قابل‌توجهی اسید فیتیک است. همان‌طور که اشاره شد، اسید فیتیک موجود در چنین موادی منجر به تشدید استرس در بدن می‌شوند.

به عبارت بهتر، اسید فیتیک به موادی معدنی همچون روی و منیزیم چسبیده و مانع جذب آن‌ها به بدن می‌شود. بنابراین کمبود این گروه از مواد معدنی در بدن منجر به افزایش استرس در افراد خواهند شد. البته روش‌های مذکور در مورد پیشین همچون خیساندن، جوانه زدن و تخمیر به منظور کاهش میزان اسید فیتیک در گروه غلاتی همچون لوبیای قرمز و سایر موارد مشابه بسیار مؤثر است.

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

۹. نوشابه‌های رژیمی

نوشابه‌های رژیمی در کاهش میزان استرس تا حدودی مؤثر به نظر می‌رسند. با این حال، از جمله مضرات نوشابه‌های رژیمی می‌توان به شیرین‌کننده‌های مصنوعی در آن‌ها همچون آسپارتام اشاره کرد. در واقع، این مواد تولید هورمون سروتونین در بدن را با اختلالاتی جدی مواجه می‌کنند؛ بنابراین می‌توان گفت که مصرف نوشابه رژیمی منجر به تشدید بیماری‌های عصبی همچون سردرد، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری عصبی و حتی استرس می‌شود.

مواد غذایی نامناسب برای رفع استرس

جمع‌بندی

در این مقاله چند گروه مواد غذایی مناسب و همچنین برخی مواد غذایی نامناسب به منظور کاهش استرس در بدن را مورد بررسی قرار دادیم. همان‌طور که اشاره شد، مصرف برخی مواد غذایی علی‌رغم رایج بودن آن‌ها برای کاهش استرس منجر به تشدید شرایط استرس‌زا در بدن شده و نتیجه‌ای عکس به دنبال دارند. بنابراین با به‌کارگیری توصیه‌های مطرح‌شده در این مقاله می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش استرس خود تهیه کنید. یکی از راه‌های کاهش استرس آگاهی نسبت به راه‌هاییست که باعث شادی ما می‌شوند. به این منظور پیشنهاد می‌کنیم ۱۷ راهکار ساده برای شاد بودن را از نظر بگذرانید. آیا از تأثیر مواد غذایی نامناسب بر افزایش میزان استرس خود آگاه بوده‌اید؟ اگر رژیم غذایی مناسبی به منظور افزایش هورمون‌های شادی، کاهش استرس و شاد بودن خود مد نظر دارید، آن را با ما و سایر کاربران در میان بگذارید.

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.